Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Но для того, чтобы сделать ваше настроение позитивным, литий вовсе не нужен; согласованные с циркадным кодом привычки организации сна, освещения, питания и физической активности помогут вам с таким же успехом поднять настроение и улучшить здоровье мозга.

Роже Гиймен объясняет секрет своего долголетия циркадными ритмами

Роже Гиймен – лауреат Нобелевской премии по физиологии, художник, отец шестерых детей и прадедушка. Но самое поразительное, что в свои 94 года он все еще активен и сохраняет живость и ясность ума. В беседе с моей сотрудницей, постдокторантом Эмили Манукян, он сказал, что главным секретом своих успехов считает строгий распорядок своей повседневной жизни (касающийся питания, сна и движения) 26.

Доктор Гиймен вырос в Дижоне, Франция, где окончил университет со степенью бакалавра искусств и наук, после чего поступил в медицинскую школу. Со временем, чтобы удовлетворить свой давний интерес к исследованиям, он перебрался в Монреаль, где работал под руководством знаменитого канадского физиолога Ганса Селье, чье наставничество сыграло важнейшую роль в жизни Геймена. Доктор Селье раскрыл механизм реакции на стресс и понял, что гормон кортизол, который производят надпочечники, помогает нам справляться с острыми стрессами. По словам Гиймена, «Селье первым ввел слово стресс в медицинскую терминологию. До этого его использовали только инженеры».

На протяжении 50 лет работы доктора Гиймена руководителем собственной лаборатории его распорядок дня оставался практически неизменным. (Любопытно отметить, что более 40 лет у него была одна и та же секретарь, Бернис.)

Каждый день Гиймен просыпался примерно в 6:30—7:00 без будильника. Его завтрак никогда не был плотным: чашка кофе и тост с джемом. В лабораторию он приходил в 8:00, иногда в полдень съедал легкий обед (никаких снеков!), а затем, возвращаясь домой после 5 часов вечера, в 19:00 ужинал с семьей и выпивал бокал вина. Гиймен питался исключительно блюдами французской кухни. Примерно в 10 часов вечера он отправлялся в постель, чтобы на следующий день повторить все снова. Доктор Гиймен никогда не считал себя спортсменом, но почти каждый день своей взрослой жизни занимался плаванием или игрой в теннис.

Несмотря на свои выдающиеся успехи, доктор Гиймен подвергался таким же стрессам, как и все ученые, стремящиеся постоянно добиваться прогресса в лаборатории. По правде говоря, временами он подумывал закрыть свою лабораторию. У Гиймена не было какого-то особого способа снятия стресса: по его словам, он просто продолжал делать свое дело, а размеренный распорядок дня и общение с семьей были и остаются для него замечательной системой поддержки на протяжении всей жизни.

Поддержание оптимального здоровья мозга необязательно должно быть пожизненным бременем, особенно если вы осознаете, насколько значительна роль циркадных ритмов в сохранении здоровья тела и разума. Если для сохранения здоровья зубов нужно лишь ежедневно ухаживать за ними, то для нормализации циркадных ритмов нужно лишь сформировать простые привычки, о которых мы говорили в этой книге. Время вашего сна, еды и упражнений всегда можно привести в соответствие с ритмом ваших генов, гормонов и мозговых химикатов. Кстати, внимательное рассмотрение привычек людей, которые, подобно доктору Гиймену, сохраняют крепкое здоровье после преодоления 90-летнего рубежа, всегда показывает, что в повседневной жизни они следуют правилам циркадной мудрости.

Мои идеальные циркадные дни начинаются с предыдущего вечера, когда я рано завершаю ужин – примерно в 19 часов – и в 22:30 отправляюсь спать. Утром я чувствую себя отдохнувшим и посвежевшим. После плотного завтрака примерно в 8 часов утра я совершаю короткую прогулку быстрым шагом на свежем воздухе, а затем сажусь в машину и еду на работу. Управление автомобилем становится хорошей разминкой для разума, и я вхожу в свой кабинет уже полностью готовым к началу рабочего дня. Примерно в полдень я делаю короткий перерыв на обед и продолжаю работать до 17:00. Затем отправляюсь в тренажерный зал, немного занимаюсь, а потом возвращаюсь домой и ужинаю с семьей. После ужина я посвящаю еще немного времени работе или помогаю дочери с уроками, используя рабочее освещение.

Как вы уже знаете, этот идеальный распорядок дня настраивает мои внутренние часы на поддержание оптимального здоровья. Но удается ли мне соблюдать его каждый день? Конечно, нет. Моя работа связана с многочисленными разъездами не только по США, но и по всему миру. Порой я вынужден вставать очень рано, чтобы успеть на самолет или провести телеконференцию с коллегами, которые живут в других часовых поясах. Если поджимают сроки, я могу допоздна засиживаться на работе перед монитором компьютера. А иногда мне приходится нарушить режим ОВП, чтобы принять участие в развлечениях коллег или в конференции с последующим банкетом, который, как правило, проводится намного позже, чем мне хотелось бы.

И все же я каждый день изо всех сил стараюсь сделать так, чтобы как можно больше требований моего циркадного кода было выполнено с максимально возможной точностью. Если у меня нет возможности заниматься физическими упражнениями, я слежу за тем, чтобы не нарушать предписанный режимом ОВП период воздержания от пищи. Если ужинать мне приходится поздно, я все равно пытаюсь предоставить своему желудку минимум 12–13 часов отдыха перед следующим приемом пищи. Если я вынужден поздно ложиться спать, то на следующее утро обязательно занимаюсь физическими упражнениями. В общем, вы меня поняли. Мы стремимся к совершенству, но иногда приходится довольствоваться чем-то просто хорошим. Я знаю, что мое здоровье – в моих руках: если я хочу принести себе как можно больше пользы, мне нужно как можно чаще выбирать то, что правильно.

Надеюсь, что эта книга помогла вам узнать кое-что о вашем циркадном коде и о том, как легко произвести небольшие изменения, необходимые для его нормализации. После того как вы попробуете несколько недель следовать предложенным в ней рекомендациям, вернитесь к тестам, приведенным в главе 3, и посмотрите, изменились ли ваши результаты. Сохраните изначально собранные данные, чтобы вам было легче оценивать свои успехи в формировании новых привычек. Помните, что от времени, когда вы каждый день съедаете первый и последний кусочек пищи, зависит бесперебойная работа всех циркадных часов. Снижение интенсивности освещения в темное время суток, особенно уменьшение воздействия яркого света, поможет вам быстрее засыпать и дольше спать. Физические упражнения вызывают усталость и в то же время улучшают здоровье мозга – мы знаем, что основная часть работы, укрепляющей здоровье мозга, осуществляется, когда вы спите.