Сатчин Панда - Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Доказанные полезные результаты ограничения времени питания

Если сейчас вы страдаете каким-нибудь хроническим заболеванием, помните, что нормализация циркадного кода является одним из самых лучших способов, позволяющих повернуть вспять его ход или ослабить степень его тяжести. Мы начинаем получать все больше благодарностей от людей, которым эти рекомендации помогли начать вести здоровый образ жизни. Некоторые даже сообщают, что им больше не нужно принимать лекарства. Роль, которую ОВП играет в синхронизации циркадного кода и улучшении здоровья, невозможно переоценить. В таблице, приведенной на странице 339, перечислены самые сильные стимулы, призванные побудить вас и ваших близких воспользоваться преимуществами ОВП.

Надеюсь, что вы не верите в существование волшебных пилюль и понимаете, что восстановление циркадного кода не станет чудодейственным лекарством от всех болезней. Но если вы объедините рекомендации своего врача с информацией, представленной в данной книге, то сделаете все от вас зависящее, чтобы улучшить состояние своего здоровья и оставаться здоровыми до конца своих дней. Разумеется, я надеюсь, что именно так вы и поступите.

Предисловие

1. F. Damiola et al., «Restricted Feeding Uncouples Circadian Oscillators in Peripheral Tissues from the Central Pacemaker in the Suprachiasmatic Nucleus», Genes and Development 14 (2000): 2950—61.

2. K. A. Stokkan et al., «Entrainment of the Circadian Clock in the Liver by Feeding», Science 291 (2001): 490—93.

3. M. P. St-Onge, et al., «Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement from the American Heart Association», Circulation 135, no. 9 (2017): e96—e121.

ГЛАВА 1. Все мы – работники со сменным графиком

1. D. Fischer et al., «Chronotypes in the US – Influence of Age and Sex», PLoS ONE 12 (2017): e0178782.

2. T. Roenneberg et al., «Epidemiology of the Human Circadian Clock», Sleep Medicine Reviews 11, no. 6 (2007): 429—38.

3. L. Kaufman, «Your Schedule Could Be Killing You», Popular Science, September/October 2017, https://www.popsci.com/your-schedule-could-be-killing-you.

4. J. Li et al., «Parents’ Nonstandard Work Schedules and Child Well-Being: A Critical Review of the Literature», Journal of Primary Prevention 35, no. 1 (2014): 53–73.

5. D. L. Brown et al., «Rotating Night Shift Work and the Risk of Ischemic Stroke», American Journal of Epidemiology 169, no. 11 (2009): 1370—77.

6. M. Conlon, N. Lightfoot, and N. Kreiger, «Rotating Shift Work and Risk of Prostate Cancer», Epidemiology 18, no. 1 (2007): 182—83.

7. S. Davis, D. K. Mirick, and R. G. Stevens, «Night Shift Work, Light at Night, and Risk of Breast Cancer», Journal of the National Cancer Institute 93, no. 20 (2001): 1557—62. 8. C. Hublin et al., «Shift-Work and Cardiovascular Disease: A Population-Based 22-Year Follow-Up Study», European Journal of Epidemiology 25, no. 5 (2010): 315—23. 9. B. Karlsson, A. Knutsson, and B. Lindahl, «Is There an Association between Shift Work and Having a Metabolic Syndrome? Results from a Population Based Study of 27,485 people», Occupational & Environmental Medicine 58, no. 11 (2001): 747—52.

10. T. A. Lahti et al., «Night-Time Work Predisposes to Non-Hodgkin Lymphoma», International Journal of Cancer 123, no. 9 (2008): 2148—51.

11. S. P. Megdal et al., «Night Work and Breast Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis», European Journal of Cancer 41, no. 13 (2005): 2023—32.

12. F. A. Scheer et al., «Adverse Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 11 (2009): 4453—58.

13. E. S. Schernhammer et al., «Night-Shift Work and Risk of Colorectal Cancer in the Nurses’ Health Study», Journal of the National Cancer Institute 95, no. 11 (2003): 825—28.

14. E. S. Schernhammer et al., «Rotating Night Shifts and Risk of Breast Cancer in Women Participating in the Nurses’ Health Study», Journal of the National Cancer Institute 93, no. 20 (2001): 1563—68.

15. S. Sookoian et al., «Effects of Rotating Shift Work on Biomarkers of Metabolic Syndrome and Inflammation», Journal of Internal Medicine 261, no. 3 (2007): 285—92.

16. A. N. Viswanathan, S. E. Hankinson, and E. S. Schernhammer, «Night Shift Work and the Risk of Endometrial Cancer», Cancer Research 67 no. 21 (2007): 10618—22.

17. E. S. Soteriades et al., «Obesity and Cardiovascular Disease Risk Factors in Firefighters: A Prospective Cohort Study», Obesity Research 13, no. 10 (2005): 1756—63.

18. E. S. Soteriades et al., «Cardiovascular Disease in US Firefighters: A Systematic Review», Cardiology in Review 19, no. 4 (2011): 202—15.

19. K. Straif et al., «Carcinogenicity of Shift-Work, Painting, and Fire-Fighting», Lancet Oncology 8, no. 12 (2007): 1065—66.

20. International Air Transport Association, «New Year’s Day 2014 Marks 100 Years of Commercial Aviation», press release, http:// www.iata.org/pressroom/pr/Pages/2013-12-30-01.aspx.

21. J.-J. de Mairan, «Observation Botanique», Histoire de l’Academie Royale des Sciences (1729): 35–36.

22. J. Aschoff, «Exogenous and endogenous components in circadian rhythms.» Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology 25 (1960): 11–28.

23. J. Aschoff and R. Wever, «Spontanperiodik des Menschen bei Ausschluß aller Zeitgeber», Naturwissenschaften 49, no. 15 (1962): 337—42.

24. C. J. Morris, D. Aeschbach, and F. A. Scheer, «Circadian System, Sleep, and Endocrinology», Molecular and Cellular Endocrinology 349, no. 1 (2012): 91—104.

25. R. N. Carmody and R. W. Wrangham, «The Energetic Significance of Cooking», Journal of Human Evolution 57, no. 4 (2009): 379—91.

26. R. N. Carmody, G. S. Weintraub, and R. W. Wrangham, «Energetic Consequences of Thermal and Nonthermal Food Processing», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 48 (2011): 19199—203.

27. P. W. Wiessner, «Embers of Society: Firelight Talk among the Ju/’hoansi Bushmen», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 39 (2014): 14027—35.

28. R. Fouquet and P. J. G. Pearson, «Seven Centuries of Energy Services: The Price and Use of Light in the United Kingdom (1300–2000)», Energy Journal 27, no. 1 (2006): 139—77.

29. G. Yetish et al., «Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-Industrial Societies», Current Biology 25, no. 21 (2015): 2862—68.

30. H. O. de la Iglesia et al., «Ancestral Sleep», Current Biology 26, no. 7 (2016): R271—72.

31. H. O. de la Iglesia et al., «Access to Electric Light Is Associated with Shorter Sleep Duration in a Traditionally Hunter-Gatherer Community», Journal of Biological Rhythms 30, no. 4 (2015): 342—50.

32. R. G. Foster et al., «Circadian Photoreception in the Retinally Degenerate Mouse (rd/rd)», Journal of Comparative Physiology A 169, no. 1 (1991): 39–50.

33. M. S. Freeman et al., «Regulation of Mammalian Circadian Behavior by Non-Rod, Non-Cone, Ocular Photoreceptors», Science 284, no. 5413 (1999): 502—4.

34. R. J. Lucas et al., «Regulation of the Mammalian Pineal by Non-Rod, Non-Cone, Ocular Photoreceptors», Science 284, no. 5413 (1999): 505—7.

35. S. Panda et al., «Melanopsin (Opn4) Requirement for Normal Light-Induced Circadian Phase Shifting», Science 298, no. 5601 (2002): 2213—16.

36. N. F. Ruby et al., «Role of Melanopsin in Circadian Responses to Light», Science 298, no. 5601 (2002): 2211—13.

37. S. Hattar et al., «Melanopsin-Containing Retinal Ganglion Cells: Architecture, Projections, and Intrinsic Photosensitivity», Science 295, no. 5557 (2002): 1065—70.

38. D. M. Berson, F. A. Dunn, and M. Takao, «Phototransduction by Retinal Ganglion Cells That Set the Circadian Clock», Science 295, no. 5557 (2002): 1070—73.

39. I. Provencio et al., «Melanopsin: An Opsin in Melanophores, Brain, and Eye», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 95, no. 1 (1998): 340 – 45.

ГЛАВА 2. Как работают циркадные ритмы: выбор времени – это всё

1. R. J. Konopka and S. Benzer, «Clock Mutants of Drosophila melanogaster», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 68, no. 9 (1971): 2112—16.

2. S. Panda et al., «Coordinated Transcription of Key Pathways in the Mouse by the Circadian Clock», Cell 109, no. 3 (2002): 307—20.

3. D. K. Welsh, J. S. Takahashi, and S. A. Kay, «Suprachiasmatic Nucleus: Cell Autonomy and Network Properties», Annual Review of Physiology 72 (2010): 551—77.

4. R. E. Fargason et al., «Correcting Delayed Circadian Phase with Bright Light Therapy Predicts Improvement in ADHD Symptoms: A Pilot Study», Journal of Psychiatric Research 91 (2017): 105—10.

5. T. Roenneberg et al., «Epidemiology of the Human Circadian Clock», Sleep Medicine Reviews 11, no. 6 (2007): 429—38.

6. K. L. Toh et al., «An hPer2 Phosphorylation Site Mutation in Familial Advanced Sleep Phase Syndrome», Science 291, no. 5506 (2001): 1040—43.

7. Y. He et al., «The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals», Science 325, no. 5942 (2009): 866—70.

8. K. P. Wright, Jr. et al., «Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle», Current Biology 23, no. 16 (2013): 1554—58.

9. C. Vollmers et al., «Time of Feeding and the Intrinsic Circadian Clock Drive Rhythms in Hepatic Gene Expression», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 106, no. 50 (2009): 21453—58.

10. D. M. Edgar et al., «Influence of Running Wheel Activity on Free-Running Sleep/Wake and Drinking Circadian Rhythms in Mice», Physiology & Behavior 50, no. 2 (1991): 373—78. 11. S. Brand et al., «High Exercise Levels Are Related to Favorable Sleep Patterns and Psychological Functioning in Adolescents: A Comparison of Athletes and Controls», Journal of Adolescent Health 46, no. 2 (2010): 133 – 41.

12. K. J. Reid et al., «Aerobic Exercise Improves Self-Reported Sleep and Quality of Life in Older Adults with Insomnia», Sleep Medicine 11, no. 9 (2010): 934 – 40.

13. S. S. Tworoger et al., «Effects of a Yearlong Moderate-Intensity Exercise and a Stretching Intervention on Sleep Quality in Postmenopausal Women», Sleep 26, no. 7 (2003): 830—36.