Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Велосипедисты, сосредоточенные на результатах соревнований, много часов крутят педали, усиленно потея. Кроме натрия, пот выводит целый ряд элементов, в том числе кальций. Его потери могут достигать нескольких сотен миллиграммов за длинный заезд, увеличивая потребность организма в кальции. Мужчинам обычно советуют получать 800 мг кальция в сутки, а женщинам – 1200 мг, хотя велосипедисты с низкой костной массой и в группе риска могут повысить суточное потребление с пищей и добавками до 1500 мг. Для здоровья костей важен и витамин D. Он вырабатывается в организме под действием солнечного света, однако кремы от загара могут заблокировать процесс, а в пище витамина D довольно мало. Мультивитамины содержат его в количестве от 400 МЕ (ежедневная суточная норма) до, вероятно, более эффективных и уместных доз 800–1000 МЕ. Рекомендации в отношении кальция и витамина D, способствующих укреплению костей, должны быть индивидуальными и учитывать текущую минеральную плотность кости, факторы риска и уровень витамина D.

Масса тела тоже играет важную роль. Многие велосипедисты преодолевают в год сотни и тысячи километров, тем не менее внимательно следят за потреблением калорий, стараясь сохранить легкость для подъемов. Недостаток энергии в организме может усилить потерю костной ткани и у мужчин, и у женщин, воздействуя на определенные половые гормоны. Необходимы дальнейшие исследования этого явления у мужчин, а также данные из других видов спорта, не связанных с поднятием тяжестей, например плавания.

1. Если вы занимаетесь велосипедным спортом или плаванием, весь год добавляйте в программу тренировок поднятие тяжестей, упражнения на сопротивление и бег.

2. Стремитесь получать с пищей минимум 1000 мг кальция в сутки. Возможные порции:

• 300 мг в сутки: 240 мл молока, или 240 мл йогурта, или 30 г швейцарского сыра;

• 200 мг в сутки: 30 г сыра чеддер, или 30 г сыра колби [60], или 30 г моцареллы; 1 ст. отварной капусты брокколи, или 1 ст. отварной листовой капусты, или 1 ст. отварной капусты бок-чой;

• 100 мг в сутки: 1 ст. творога, или 1 ст. отварной сушеной фасоли, или один крупный апельсин.

3. Если получать 1000 мг кальция в сутки с пищей сложно, можно выбирать обогащенные продукты, например апельсиновый сок. Проверяйте содержание кальция на этикетках продуктов, которые регулярно покупаете, например восстанавливающих напитков и энергетических батончиков.

4. Если кальция с пищей недостаточно или если нужно больше из-за уже имеющегося снижения костной массы, принимайте добавки с этим элементом в дозе 500 мг/сутки.

5. Ешьте больше естественных источников витамина D, например усиленного им молока и жирной рыбы. Многие велосипедисты могут вырабатывать витамин D, безопасно находясь до 15 минут под прямыми солнечными лучами три раза в неделю, но зимой или даже круглый год более целесообразны добавки – ориентировочно 800 МЕ в сутки.

6. Высокое потребление фруктов и овощей подщелачивает кровь и помогает удерживать кальций в кости, а не выводить его с мочой.

7. Табакокурение и злоупотребление алкоголем негативно отражаются на костной массе.

8. Снижение костной массы бывает связано с гормональным статусом. Установлено, что дефицит калорий может негативно повлиять на уровень гормонов спортсменок. Данных в отношении спортсменов-мужчин пока недостаточно.

Загрузка жиром не показала улучшения спортивной результативности.

К методике «тренируйся с низким уровнем гликогена, соревнуйся с высоким» следует подходить с осторожностью.

Мышечные судороги могут возникать из-за обезвоживания и нехватки питательных веществ, например натрия.

Травмированные спортсмены должны при необходимости корректировать план питания для выздоровления, делая акцент на конкретных питательных веществах.

Достаточное потребление углеводов способно смягчить нежелательное воздействие тяжелых тренировок на иммунную систему.

Спортсмены всегда стремятся получить дополнительные преимущества путем манипуляций с рационом, например добавления или исключения каких-то питательных веществ в определенные моменты тренировочной программы. Две стратегии призваны повысить использование жира во время нагрузки: одна из них сосредоточена на поступающих с пищей липидах, а другая – на углеводах.

Идея загрузки липидами для увеличения результативности интересна, так как жир, запасенный в мышцах и жировой ткани, – щедрый источник топлива, в отличие от ограниченных запасов углеводов. Даже у самых худых спортсменов его хватит на несколько дней тренировок низкой и умеренной интенсивности, и занятия на выносливость увеличивают способность сжигать липидный слой при такой нагрузке.

Часто рекламируют стратегии питания, которые стимулируют спортсменов «усиливать сжигание жира» или активнее черпать топливо из липидных запасов, а не углеводов. Но с загрузкой жиром (наполнением рациона данным веществом) связано несколько проблем, мешающих переключиться на повышенное его сжигание. Богатая этим компонентом диета кажется привлекательной, но требует определенных знаний для грамотного планирования, которыми владеют только спортивные диетологи. Тренироваться при таком рационе крайне сложно. Исследование показало, что участники, несколько недель соблюдавшие диету с низким уровнем углеводов и высоким содержанием липидов, плохо реагировали на тренировки. Излишне жирное меню может пагубно сказаться и на здоровье.

В Австралийском институте спорта (Канберра) и других научных лабораториях несколько качественных исследований пролили свет на метаболизм жиров во время нагрузки. Проверялась гипотеза, что спортсмены могут приспособиться к высокожировому рациону за 3–5 дней до соревнований (это устраняет часть рисков, связанных с аналогичной долговременной диетой), после которого следует загрузка углеводами за двое суток до старта. Предполагалось, что такая методика максимизирует запасы гликогена и оптимизирует способность мышц к окислению жира во время нагрузки, требующей выносливости. Чтобы лучше имитировать настоящие спортивные условия, участники тестировались на время.

Исследования показали, что несколько дней загрузки жирами могут усилить способность спортсмена сжигать этот компонент во время тренировки, и эффект сохраняется, даже если после него следуют день загрузки углеводами, большой прием пищи перед занятием и потребление углеводов во время него. В то же время ученые не выявили значимого прироста результативности в тренировках, требующих выносливости и сверхвыносливости. Кроме того, липидная загрузка, вероятно, снижает способность мышц расщеплять гликоген во время занятия, требующего высокоуглеводного топлива. При нагрузках на выносливость, перемежаемых высокоинтенсивными упражнениями (это часто бывает во время гонок и на тренировках), такая методика не увеличивает производительность и ухудшает способность к спринту.