Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Итак, нет оснований рекомендовать загрузку жирами и гликогеном для улучшения результатов в видах спорта, требующих выносливости и сверхвыносливости. Эти стратегии могут даже снизить производительность при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

Еще одна стратегия периодизации диеты, которая давно привлекает внимание спортсменов, а теперь и ученых: «Тренироваться с низким уровнем гликогена, соревноваться с высоким». Спортсмены целенаправленно занимаются с низкими запасами гликогена в организме или вообще без поддерживающего потребления углеводов. Они хотят усилить естественную адаптацию мышц, в частности сделать интенсивнее сжигание жира. Другими словами, повысить эффективность тренировок. На бумаге все хорошо, но реальных данных немного.

В некоторых исследованиях этой методики манипулировали не диетой для снижения запасов гликогена, а тренировочной нагрузкой. Например, участники занимались два раза в сутки через день, который предназначался для отдыха и восстановления гликогена. Уровень гликогена был низким на второй за день тренировке в состоянии истощения. Эксперимент не показал значительного прироста результативности, поставлен на нетренированных участниках и сильно отличается от манипуляций с диетой и занятиями, которые проводят хорошо подготовленные спортсмены.

В двух исследованиях на протяжении трех недель наблюдали за тренированными участниками. У спортсменов, выполняющих интенсивные интервальные занятия с низким уровнем гликогена, действительно активнее увеличиваются мышечные маркеры, которые должны меняться с подготовкой. Тяжелые тренировки давались с трудом и проходили с низкой отдачей, в целом участники выполняли меньше работы. В конце исследования группу, занимавшуюся «с низким уровнем гликогена», сравнили с группой «высокого уровня». Прирост результативности во время тестовой гонки оказался одинаковым. Таким образом, тренировка с низким уровнем гликогена не повредила результативности спортсменов, но и не принесла б о льших улучшений, чем занятие с высоким уровнем гликогена.

Согласно другой методике, во время упражнений разрешается пить только воду (а не спортивные напитки), ограничивая потребление углеводов. Цель та же: усилить тренировочную адаптацию, в частности повысить сжигание жира. Жертвой этой стратегии часто становятся занятия, проходящие ранним утром, еще до завтрака. Велосипедистам и бегунам позволительны тренировки с низким уровнем гликогена: долгие заезды малой интенсивности или легкие пробежки. Если подготовка не слишком напряженная, эта стратегия не обременяет, хотя и повышает риск падения уровня глюкозы в крови и утомления во время тренировки, так как ранним утром углеводов в организме мало.

Если говорить о тренировке с низким уровнем гликогена, лучше представлять всю картину. Ключевые занятия, возможно, стоит проводить с достаточным количеством углеводов, чтобы достичь желаемой интенсивности, продолжительности и необходимых адаптаций. Не забывайте о цели конкретного занятия. Также следует отметить, что тяжелые нагрузки с недостаточной углеводной поддержкой подвергают большему стрессу иммунную систему. Пока «тренироваться с низким уровнем гликогена, а соревноваться с высоким» – скорее искусство, чем наука.

Из-за характера тренировок спортсмены часто сталкиваются с проблемами, незнакомыми среднестатистическому посетителю спортзала. Мышечные судороги во время занятий и соревнований в жару могут быстро свести на нет все усилия. То же касается травм и болезней, например простуды и гриппа.

Любой спортсмен, испытавший мышечные судороги, хорошо их помнит. Эти спазмы появляются быстро и долго причиняют боль и неудобства, особенно если возникли во время соревнования. Точная причина их появления остается загадкой, и на эту тему мало научных данных. Известно, что судороги обычно случаются во время сравнительно продолжительных серий движений в жару и часто связаны с перенапряжением. Иногда они возникают из-за истощения запасов топлива в мышцах, биомеханических проблем и нехватки элементов и жидкостей. Чтобы предотвратить мышечные судороги, связанные с недостаточностью питания, можно сделать определенные шаги. Возможно, придется экспериментировать с потенциальными решениями методом проб и ошибок.

Хотя ученые еще не научились заглядывать внутрь мышечных клеток, чтобы увидеть источник тепловой судороги, исследования показывают: дело в дисбалансе солей и жидкостей. Во время нагрузок судороги связаны с низким уровнем натрия. Если в поте спортсмена много соли и он восполняет потери напитками с низким содержанием натрия или простой водой, снижая концентрацию этого элемента в крови, вероятность появления судорог увеличивается. Обезвоживание и нехватка других питательных веществ, например кальция и магния, тоже способствует их возникновению.

Некоторые спортсмены в старших возрастных группах испытывают мышечные судороги во время соревнований, особенно если не имеют опыта и продуманного плана питания на этот день, даже если на тренировках проблем не было. Соревнования на сверхвыносливость представляют собой экстремальную ситуацию по сравнению с подготовкой, к тому же проходят в очень жарких и влажных условиях. Поможет увеличение потребления соли при тренировке в жаркую влажную погоду, а также жидкости до, во время и после нагрузки. В процессе постарайтесь пить столько, чтобы восполнить или хотя бы минимизировать потение. Измеряйте потоотделение для разных видов нагрузок и в любых погодных условиях, отслеживайте цвет мочи. Спортивные напитки с некоторым количеством натрия или обогащенные этим элементом лучше, чем простая вода, так как пополняют концентрацию натрия в крови.

При тренировках в жаркую погоду благоразумно получать много натрия с пищей. Соль есть также в консервированных супах, крендельках, злаках, различных сырах, крекерах и йогурте. Можно солить пищу до тренировки в жару и в дни соревнований. Если очень хочется соленого, возможно, организм сам подсказывает решение. С 960 мл пота тело может терять 400–1800 мг натрия, а у некоторых спортсменов и больше. Сильное потение с каждым часом только усугубляет потери этого элемента. Подверженные судорогам атлеты могут пить во время тренировок высоконатриевые спортивные напитки, чтобы возместить потери. Если пот очень соленый, пригодятся таблетки с электролитами, однако их нужно запивать немалым количеством жидкости и не переусердствовать.