Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Периоды тяжелых тренировок связаны с подавлением иммунной функции, которое может усугубляться недостаточным питанием. Сочетание подготовки с работой и учебой порой негативно отражается на ресурсах организма, вызывает стресс и ухудшает способность бороться с инфекциями. Сильный иммунитет должен снизить количество простуд и других вирусных заболеваний, а если они настигли – помочь быстрее выздороветь.

Некоторые продукты способны укрепить иммунитет и предотвратить нежелательные перерывы в тренировках из-за болезни. Такую репутацию заработал витамин C. Это не панацея от простуды, но он нужен ежедневно в достаточном количестве. Хотя мультивитамины и добавки, возможно, содержат суточную дозу витамина C, нельзя недооценивать щедрые пищевые источники: в день можно съедать более трех порций свежих фруктов и до двух стаканов отварных овощей. Мегадозы витамина C в виде добавок не приводят к дополнительному укреплению иммунитета: 250 мг вполне достаточно, чтобы насытить запасы в организме.

Фрукты и овощи содержат сотни фитохимических веществ, полезных для профилактики заболеваний, а также служат прекрасным источником каротиноидов, усиливающих активность лимфоцитов – одного из видов лейкоцитов. Бета-каротин может превращаться в витамин A, важное питательное вещество для иммунной системы, которая зависит также от цинка, железа, витаминов B 6и B 12. Достаточное потребление обеспечит хорошая ежедневная добавка с витаминами и значимыми элементами, однако в мегадозах они вредят иммунной системе. Избыток железа, цинка и витамина E не рекомендуется. Сбалансированный рацион, включающий богатые питательными веществами продукты и, возможно, умеренные дозы добавок, комплексно укрепит иммунитет.

Получение достаточного количества калорий полезно не только для восстановления и поддержания необходимого уровня энергии, но и для здоровья иммунной системы. Ослабить иммунитет может нехватка калорий, а также непродуманные низкокалорийные диеты, в особенности бедные белком. Рациону со слишком низким содержанием калорий может сопутствовать дефицит витаминов и микроэлементов, отражающийся на иммунной системе. Оптимальные запасы гликогена, получаемые благодаря диете с достаточным содержанием калорий и углеводов, не только обеспечивают топливо для тренировки, но и помогают предотвратить болезни.

Во время нагрузки обычно растет уровень некоторых стрессовых гормонов. У спортсменов, которые тренируются в состоянии истощения углеводов, этот прирост больше, чем при достаточных запасах топлива. Иммунная система, видимо, функционирует лучше, когда углеводы доступны, и их потребление во время нагрузки отодвигает подавление иммунитета. В целом напряженные упражнения снижают иммунную функцию и дают вирусам «окно возможностей», чтобы закрепиться в организме после тренировки и положить начало инфекционному процессу. Кроме пополнения углеводов в ходе занятия практикуйте оптимальное восстановительное питание.

Питание женщин, занимающихся видами спорта, которые развивают выносливость, имеет свои особенности. Последние два десятилетия инструкции по спортивному питанию составлялись на основе научных данных от исследований спортсменов-мужчин. Однако появляется все больше сведений в отношении уникальных потребностей атлеток: ученые проверяют, реагируют ли они на пищевые стратегии таким же образом, что и сильный пол.

Итак, отличаются ли пищевые потребности у мужчин и женщин, занимающихся спортом на выносливость? Несмотря на физиологические различия, все получают одинаковые советы по спортивному питанию. Во множестве исследований, посвященных спортсменкам, рассматривали именно упражнения на выносливость, и поэтому важнейшие результаты будут полезны для этой группы. На основе нескольких работ, проведенных университетами Макмастера и Гуэлфским (оба находятся в канадской провинции Онтарио), были составлены инструкции по загрузке углеводами, питанию во время тренировки и стратегиям восстановления специально для женщин.

Правильная тренировка и питание перед соревнованиями оптимизируют запасы гликогена в организме спортсменок так же, как и у мужчин. Спортсменки, работающие на выносливость, перед продолжительными соревнованиями должны делать подводку и загружаться углеводами, хотя было обнаружено, что у них этот процесс не так эффективен, как у мужчин, следующих такому же протоколу.

Ученые из Университета Макмастера изучили половые различия в потреблении углеводов во время нагрузки и получили интересные результаты. Спортсменки реагируют на загрузку углеводами не так сильно, как мужчины, но могут компенсировать меньшие запасы гликогена спортивными напитками во время занятия. Испытуемые ехали на велосипеде полтора часа с интенсивностью 60 % VO 2max и пили 8 %-ный углеводный напиток (1 г углеводов на 1 кг массы тела). Спортсменки, получавшие во время упражнений на выносливость спортивные напитки, окисляли их сильнее, чем мужчины, однако в целом во время нагрузки женщины сжигают больше жира, чем углеводов. Потребление углеводов при занятиях более высокой интенсивности тоже полезно атлеткам.

Другое исследование из Университета Макмастера показало, что получение углеводов сразу после тренировки у женщин улучшает синтез гликогена и восстановление так же эффективно, как и у мужчин. И те и другие, видимо, запасают гликоген с аналогичной скоростью, если получают углеводы сразу после нагрузки на выносливость, и эта стратегия для них одинаково хороша. Дальнейшие эксперименты должны определить, как методика восстановительного питания отражается на тренировочной программе, специфичной для выносливых спортсменов.

Следующее исследование указало на необходимость получения большего объема данных для уточнения уникальных ежедневных пищевых потребностей спортсменок и воздействия изменения диеты, в частности потребления углеводов, на результативность. Участницы – хорошо тренированные триатлетки и велосипедистки – в течение шести дней следовали трем различным протоколам: низкоуглеводной диете (3 г/кг), диете с умеренным количеством углеводов (5 г/кг) и высокоуглеводной (8 г/кг), а затем ехали на велосипеде до истощения. Интересно, что участницам в последней группе было сложно получать назначенное количество углеводов. Испытание на время после езды на велосипеде при уровне 70 % VO 2max не показало значимых различий в результативности между группами. Необходимо больше тестов эффективности всех уровней пищевых углеводов у спортсменок. Более ранние исследования выявили разницу в метаболизме топлива у мужчин и женщин, однако для практических выводов информации мало. Когда мы лучше узн а ем о метаболических различиях мужчин и женщин, пищевые рекомендации станут более специфичными.