Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Высота явно вызывает метаболические адаптации, сказывающиеся на пищевых потребностях. Даже сравнительно умеренный подъем, до 1,5 км, может оказать значительное влияние. На больших высотах воздух очень сухой, и каждый вдох приводит к потере жидкости. Увеличивается и «незаметное» выделение влаги через кожу. В норме эти неощутимые потери составляют примерно 1 л в сутки, однако на высоте показатель может вырасти до 2 л. Конечно, к этому нужно прибавить выделение мочи и потерю пота, поэтому гидратация организма должна быть главной заботой во время тренировок и соревнований, особенно если вы еще не успели акклиматизироваться.

Возмещение потерь жидкости требует целенаправленных усилий. Старайтесь держать при себе источник жидкости: в зависимости от графика тренировок может понадобиться 3,8–7,6 л в день. Светлый цвет мочи говорит о том, что восполнение достаточное.

В таких условиях следует обдумать количество углеводов и калорий. Базовая скорость метаболизма в первые несколько дней на высоте увеличивается на 40 %, а затем постепенно падает до 15 % выше показателей на уровне моря. Энергетические потребности могут вырасти на 200–300 ккал в сутки. Возможно, это не очень впечатляет, однако на высоте ухудшается аппетит, что снижает получение килокалорий на несколько сотен. Недоедание и потеря веса не ведут к утрате жира: скорее всего, организм начнет использовать в качестве топлива ценные запасы белка.

Лучше всего, если дополнительные калории будут поступать из углеводов: высокоуглеводная диета смягчает проявления острой горной болезни и препятствует истощению гликогена в мышцах, который поддерживает выносливость на высоте. Другое преимущество в том, что углеводы легче перевариваются и переносятся, чем продукты с большим содержанием жира. Держите под рукой энергетические батончики, злаки, крекеры, свежие и сушеные фрукты и делайте перекусы, чтобы удовлетворить возросшие потребности в калориях. Скромные частые приемы пищи при ухудшении аппетита переносятся спокойнее. На высоте человек быстрее выдыхается, поэтому во время нагрузки совершенно необходима глюкоза. Спортивные напитки обеспечат и жидкость, и углеводы.

Исследований потребности в витаминах и микроэлементах на высоте немного, но мы знаем о железе достаточно, чтобы предположить, что оно заслуживает внимания. Спортсмены, тренирующиеся в таких условиях, должны регулярно отслеживать содержание этого элемента в организме. Достаточные запасы железа обеспечат выработку эритроцитов. Кроме хороших пищевых источников можно обратить внимание на добавки с железом, однако принимайте их только под наблюдением врача. Избыток железа приводит к окислению и образованию свободных радикалов, которые повреждают клетки и вызывают целый ряд проблем со здоровьем. Для выработки эритроцитов важно получать из разнообразных пищевых источников фолат и витамин B 12, добавляя при необходимости базовые мультивитамины.

Продукты, богатые антиоксидантами, например витаминами C и E, тоже полезны, так как нагрузки на больших высотах подвергают организм окислительному стрессу. Растет и потребность в витамине E: он содержится в обогащенных злаковых завтраках, цельных зерновых продуктах, зародышах пшеницы, орехах и семенах, зеленых листовых овощах и растительном масле. Рекомендуется принимать в виде добавок 100–200 МЕ витамина E в сутки.

Службы общественного питания в колледжах обычно предлагают широкий выбор блюд студентам, живущим в общежитиях и других подобных местах. Рядом с учебными помещениями можно поесть на фудкортах, и, конечно, везде стоят торговые автоматы. Задача спортсмена – отыскать среди всего этого разнообразия продукты, которые будут способствовать тренировкам, восстановлению организма и хорошему здоровью.

Студента подстерегает несколько сложностей. Прежде всего это неограниченное число подходов и множество горячих и холодных блюд, которые, возможно, приготовлены с умеренным и даже большим количеством жира и соли. Нужно стать разборчивым потребителем и научиться делать мудрый выбор, как в любом ресторане или заведении фастфуда.

Хотя часы работы столовой обычно довольно удобны, все равно следует посмотреть расписание занятий и тренировок и определить, где и когда питаться каждый день недели. При учебе допоздна вечером желательно перекусить, поэтому запасайтесь здоровыми продуктами. Помните, что в колледже нет расписания с 9 до 17 и надо гибко подходить ко времени еды, обеспечивая стабильный режим питания.

Иногда очень хочется поспать подольше, но не забывайте, что день обязательно нужно начать с завтрака. В общежитии можно придумать много вариантов с полезными углеводами и белками: подумайте о стандартных холодных завтраках и кашах и старайтесь выбирать цельнозерновые блюда с низким содержанием сахара. Нежирное молоко и йогурт дадут углеводы и качественный белок. Обязательно ешьте фрукты и, при желании, цельнозерновой хлеб. Арахисовая паста и яйца богаты белком. Если вы спите допоздна, все равно постарайтесь позавтракать. Храните в комнате простые продукты, например злаки, молоко, фрукты и йогурт (если есть мини-холодильник).

В кампусе разнообразие завтраков не ограничивается простыми домашними вариантами. Все это допустимо, но порции блюд с высоким содержанием жира должны быть разумными.

Большинство спортсменов чувствуют голод каждые 3–4 часа, иногда и чаще, если тренировки долгие. Кроме регулярных обедов и ужинов важно включать в спортивную диету перекусы. Можно купить удобные продукты, например йогурты и фрукты, а также батончики гранолы и сэндвичи. При необходимости носите их с собой и поищите рядом с учебными помещениями места, где продают что-то полезное.

Старайтесь не приходить в кафе, умирая от голода. Нужно спокойно изучить меню и выбрать что-то подходящее, а не бросаться на первое попавшееся аппетитное блюдо. Голодный человек ест слишком быстро и может поглотить больше, чем собирался. Некоторые службы питания и общежития публикуют меню на неделю вперед, что облегчает планирование. Выбирайте то, что хорошо выглядит и соответствует вашим пищевым потребностям. Обращайте внимание на цельные злаки, фрукты и овощи. Как правило, в зале есть стойки с салатами, сэндвичами, супами, печеным картофелем, несколько горячих блюд и приличный выбор десертов.

Салатная стойка, безусловно, дополнит здоровый прием пищи, но, если это ваше главное блюдо, выбирайте с умом. Прекрасно, если в салате много свежих продуктов, например моркови, грибов, огурцов и перцев, а также листовой зелени, например салата-латука и шпината. Если салат должен стать основным элементом, не забудьте о белках – твороге, яйцах, тунце, сыре, нуте, фасоли, тофу и индейке. Готовые салаты, например макаронные, картофельные и из маринованных овощей, содержат углеводы, но в них часто добавляют некоторое количество жиров, поэтому контролируйте размер порции. Если ограничиваете жиры в рационе, не заправляйте блюда майонезом.