Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Тут можно читать онлайн Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Здоровье, издательство Литагент МИФ без БК, год 2018. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Литагент МИФ без БК
  • Год:
    2018
  • Город:
    Москва
  • ISBN:
    978-5-00117-453-0
  • Рейтинг:
    5/5. Голосов: 11
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 100
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету краткое содержание

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - описание и краткое содержание, автор Моник Райан, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Это всеобъемлющий гид по питанию для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость. Автор приводит общую информацию о необходимых составляющих диеты, о микро- и макроэлементах, которые должны присутствовать в рационе спортсмена, а также рассматривает особенности питания в отдельных дисциплинах (триатлон, циклические виды, марафонский бег, плавание) и для разных категорий спортсменов (молодых и возрастных, беременных, диабетиков и вегетарианцев). В приложениях дан гликемический индекс продуктов, обзор витаминов и минералов с рекомендуемой нормой потребления и обзор спортивного питания.
Книга предназначена для всех, кто занимается видами спорта на выносливость – бегом, плаванием, велоспортом, триатлоном – на любительском или профессиональном уровне. Также будет интересна тренерам и спортивным врачам.
На русском языке публикуется впервые.

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Моник Райан
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Если вы любите сэндвичи, выбирайте цельнозерновой хлеб. Разнообразие внесут пита и роллы. Индейка, тунец, арахисовая паста и ветчина дадут полезные белки. Кроме сэндвича съешьте суп, немного фруктов, овощей и йогурта, выпейте стакан молока. Более калорийные варианты: большой бублик, сэндвич-«субмарина» [61](«саб»), картофель фри и молочные коктейли. Стойка с печеным картофелем, как и с сэндвичами, обеспечит баланс белка и углеводов. Картошку можно дополнить овощами, сыром, йогуртом, чили, индейкой и различными соусами. Следите за порциями сметаны, масла, соусов и крем-супов.

Горячие блюда в заведениях предлагают и на обед, и на ужин. В меню может быть широкий выбор – от полезных стир-фраев до жирной жареной пищи, хотя в последние годы хороших предложений все больше. Спрашивайте, как именно готовили блюдо, берите определенный размер порции. Можете попросить налить соусы сбоку: часто они насыщены жиром, и лучше ими не злоупотреблять. Хорошие варианты с низким содержанием жира: бургеры, вегетарианские и с мясом индейки, а также макароны с красным соусом, жареная рыба, мясо и рыба на гриле. Из гарниров разумно выбрать рис на пару, печеный картофель, обезжиренное молоко и йогурты, свежие фрукты и супы.

Десерты в кафетериях колледжей, как правило, представлены в большом ассортименте. Популярны мороженое, пирожные и пироги, но все это очень калорийное. Разумнее съесть фруктовые и йогуртовые батончики и фруктовый лед, а также сорбет, печеные и свежие фрукты. Потребление десертов нужно ограничивать, но раз в день или несколько раз в неделю их есть можно: это зависит от энергетических потребностей организма.

Питание в дороге

Спортсменам часто приходится есть что-то полезное в дороге. Важно обдумать, как путешествие повлияет на программу питания перед соревнованием, и составить план. Перед полетом можно заказать специальное питание с пониженным содержанием жира или большей порцией фруктов и овощей. Можно взять продукты с собой или купить что-нибудь постное в аэропорту, чтобы съесть в самолете. Узнайте, что продается в аэровокзале вашего города: на сайте часто есть список ресторанов в разных терминалах, поэтому можно запланировать прием пищи по дороге домой.

Захватите с собой бутылку воды. В аэропортах при любой возможности выбирайте полезные блюда, например постные высокоуглеводные сэндвичи с индейкой и роллы, нежирные молоко и замороженные йогурты, фруктовые соки, мягкие крендельки, печеный картофель и смузи. Заранее обдумайте и возьмите любимые нескоропортящиеся варианты, например энергетические батончики, батончики гранолы, злаки, пакетики быстрых смесей на завтрак, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, спортивные напитки в порошке, заменители пищи, быстрые супы, фруктовые соки и любые другие продукты, которые выдержат поездку.

Перед отъездом наведите справки о питании в точке назначения. Позвоните в гостиницу и узнайте про общепит в этом районе. Ценную информацию дает и поиск в интернете. В таблице 14.1 приведены некоторые варианты приемов пищи и перекусов в дороге.

Таблица 14.1

Питание в дороге

Перед поездкой обратите внимание на следующие пункты Узнайте что вас ждет в - фото 60

Перед поездкой обратите внимание на следующие пункты.

• Узнайте, что вас ждет в месте назначения. Иногда соревнования проходят в небольших городках, где мало продовольственных магазинов. Лучше всего спросить спортсменов, которые уже там побывали.

• Планируя проживание, учитывайте желаемое питание и продолжительность визита. Перед долгой гонкой предпочтителен вариант с кухней, чтобы во время загрузки углеводами есть любимую и безопасную пищу.

• Если собираетесь остановиться в гостинице, узнайте, есть ли в номере холодильник и где можно хранить продукты.

• По возможности заранее закажите питание в самолете. Если на борту оно не предусмотрено, возьмите еду с собой.

• Возьмите запас компактной нескоропортящейся пищи, не забывая о правильной упаковке и весе багажа. Перед гонкой пригодятся, например, консервированные фрукты, сухофрукты, энергетические батончики, батончики гранолы, макароны, лапша и супы быстрого приготовления, арахисовая паста и джем.

• Следите за размером порций. Потребляйте только то, что входит в план питания, и не ешьте лишнего во время ожидания в аэропорту.

• Помните о потере жидкости в путешествии, особенно по воздуху.

• Попав в другой часовой пояс, постарайтесь как можно быстрее перестроить график питания, чтобы адаптировались внутренние часы.

• Уделяйте внимание безопасности воды и при необходимости пользуйтесь бутилированной, даже когда чистите зубы. Просите напитки безо льда. Не покупайте продукты на местных рынках и в киосках, выбирайте хорошие гостиницы и известные рестораны. Убедитесь, что пища хорошо приготовлена.

• Не бойтесь просить именно ту пищу, что нужна вашему организму, например нежирные источники белка, дополнительную порцию углеводов, блюда с меньшим количеством жира.

• Не станьте жертвой шведского стола. Перед соревнованиями ешьте столько, сколько необходимо.

Приложения

Приложение А. Гликемический индекс пищевых продуктов

Рассматривая гликемические индексы (ГИ) пищи, приведенные в таблице на следующей странице, можно прийти к выводу, что этот показатель противоречит здравому смыслу. Вопреки расхожему мнению, большинство продуктов, богатых простыми сахарами, повышает уровень глюкозы в крови не сильнее, чем сложные крахмалистые продукты. Часто все как раз наоборот. Давайте посмотрим на тестовые дозы изолированных сахаров и некоторые популярные продукты, в которых эти сахара содержатся.

Фрукты сладкие от природы, но гликемический индекс у них обычно низкий, поскольку они содержат в основном фруктозу, ГИ которой равен 23. Рафинированный столовый сахар – сахароза – состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, и его ГИ составляет 65. Таким образом, многие продукты, содержащие сахарозу, имеют ГИ около 60. С другой стороны, мягкий белый хлеб содержит сложные углеводы и имеет ГИ = 95. Еще один пример сладкого продукта с низким гликемическим индексом – мед: у большинства его разновидностей ГИ в пределах 35–48. Следующий естественный сахар, лактоза, имеет ГИ = 43. Фруктовый йогурт, содержащий и лактозу, и фруктозу, обладает низким гликемическим индексом (32), хотя воспринимается как богатый сахаром продукт.

Гликемический индекс глюкозы и мальтодекстрина составляет, соответственно, 100 и 105. Это основные ингредиенты многих спортивных напитков, и они быстро повышают уровень глюкозы, давая топливо для нагрузки.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Моник Райан читать все книги автора по порядку

Моник Райан - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету отзывы


Отзывы читателей о книге Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету, автор: Моник Райан. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x