Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Еда в заведениях фастфуда – завышенные порции и пропитанный маслом картофель фри – часто содержит избыток жиров. Однако и там можно найти что-то соответствующее спортивной диете. Выберите не самый огромный гамбургер, а поменьше, в котором всего 55–85 г мяса. Вместо картошки фри закажите печеный картофель. Возьмите сэндвич с обжаренной курятиной, а не наггетсы. То же самое касается сэндвичей с рыбой: иногда масло с них буквально капает. Сладкой газировке предпочтите обезжиренное молоко или сок. В меню встречаются салаты и овощи, но будьте внимательны к заправкам. Не злоупотребляйте соусами и посыпками.

Во многих заведениях хороший выбор сэндвичей. Можно купить нежирный ростбиф, ветчину, индейку, курицу, но ограничивайте количество растительного масла, майонеза и сыра. Чипсы и крендельки предпочтительнее печеные. Куриная фахита и тако – хорошие нежирные блюда. Замороженный йогурт и обезжиренные молочные коктейли лучше, чем глубоко обжаренные мучные и кондитерские изделия.

Еще один вариант быстрого питания для спортсменов – вегетарианская пицца на тонком тесте. Кое-где предлагают супы и печеный картофель. Встречаются буррито с фасолью и мягкие тако, иногда попадаются чили, бублики, английские маффины, вафли, оладьи и злаковые завтраки.

Если часто едите вне дома, вам, вероятно, доводилось попробовать блюда самых разных народов и культур. Национальную кухню – индийскую, тайскую, вьетнамскую, африканскую, русскую и ближневосточную – можно приспособить к здоровой тренировочной диете, если знать, что выбирать, и избегать скрытых жиров. Ниже рассмотрены лишь некоторые из многочисленных вариантов, доступных в большинстве крупных и средних городов. Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом. Ищите постные белковые блюда и низкожировые альтернативы.

Итальянская кухня

Итальянская кухня популярна, любима и встречается в самых разных заведениях: очень престижных, семейных и фастфуда. Акцент в ней сделан на злаках и овощах, поэтому она может быть довольно полезна. Относительно легкие нежирные варианты: спагетти, ризотто, полента и другие крахмалистые блюда, овощи, например кабачки, и даже соусы на томатной основе, а также постное мясо, например курятина и телятина, креветки и рыба на гриле. На столе обычно стоят приправы: травы, уксус, чеснок и молотый красный перец. Возьмите минестроне и добавьте в макароны соус маринара или красный из морепродуктов. Заправку для салата лучше попросить положить сбоку, а на десерт взять итальянский лед [64]. Можете, например, попросить убрать со стола оливковое масло или подать курицу без кожи.

В итальянских ресторанах немало более сытных блюд. Крахмалистые продукты, например чесночный хлеб и фокачча, равно как и жареные овощи и мясо, салями, прошутто и колбаски, обычно насыщены липидами. Будьте внимательны к жирным сырам и блюдам, приготовленным со сливками, сливочным и даже оливковым маслом: оно относительно полезно по сравнению с другими, но все равно дает много калорий. Полегче с тарелкой закусок антипасто [65]и оливковым маслом, которое подают с хлебом. Соус альфредо, колбаса сальсичча, лазанья и блюда с пармезаном богаты липидами из-за ингредиентов и способов приготовления.

Мексиканская кухня

В мексиканской кухне, как и в итальянской, есть и легкие, и тяжелые блюда. Многие базовые варианты можно считать постными: это цельная фасоль, приготовленные без масла бобы, а также тортильяс, рис без масла, овощи-гриль и сальса. Хороший вариант – белковые продукты на гриле, например креветки, рыба и курятина, а также цельная черная фасоль. Можете налегать на гаспачо, маринованные овощи и буррито, но осторожнее с сыром.

К более тяжелым блюдам мексиканской кухни можно отнести чипсы-тортильяс, чимичангу (жареные буррито) и тако. Авокадо (соус гуакамоле) и оливки тоже богаты жиром. Осторожнее с колбасой чоризо, сыром, сметаной и маслом, так как они могут содержать значительное количество жиров, особенно насыщенных. Избегайте «залитых сыром» блюд.

Китайская кухня

Китайская кухня включает разнообразные региональные стили приготовления и часто подается в небольших столовых и ресторанчиках. Хотя в ней есть легкие блюда, встречается много богатых жиром. Чтобы не переесть, ищите овощи в виде стир-фрая: почти всегда представлен широкий ассортимент, например горох в стручках, стебли бамбука, водяной орех, капуста, мини-кукуруза и брокколи.

В китайских блюдах есть и нежирные белки: креветки, курятина, тофу и постные фрагменты говядины и свинины. Их обычно смешивают с овощами, получая что-то вроде стир-фрая. Есть и фрукты, например ананасы и дольки апельсина, а также приправы – горчица, соевый соус, имбирь, соус для утки и чеснок.

В то же время китайская кухня любит жирные блюда: всем известны жареные кисло-сладкие продукты в панировке, а в жареном рисе калорий из-за масла в два раза больше, чем в приготовленном на пару. Жареная лапша и яичные роллы тоже калорийны. Держитесь подальше от жареных морепродуктов, свинины, ребрышек и утятины с кожей. Стир-фраи с арахисом и другими орехами, а также любые блюда с добавлением масла могут содержать избыток жира. Попросите, чтобы при готовке повар добавлял как можно меньше масла, и учитывайте, что порции часто большие.

Люди часто думают, что салаты – это всегда полезно, но в результате получают на удивление богатые жиром блюда. Кроме хороших вариантов из сырых овощей (шпината, помидоров, брокколи и зеленого перца) встречаются и салаты с большим количеством жира или обильно политые маслом: макаронный и картофельный, блюда с маринованными овощами, сыром, фасолью. Внимательнее относитесь к порциям и к количеству заправки.

В салатах много углеводов и клетчатки, поэтому потребление белка будет на разумном невысоком уровне. Очевидно, что лучше всего – свежая зелень и простые сырые овощи. Крахмал в салате может появиться в виде нута, фасоли, зеленого гороха, крекеров и питы, а нежирные белки – это простой тунец, творожный сыр, яйца вкрутую, кубики ветчины и сыр фета. Избегайте сыров и пепперони. Старайтесь, чтобы порции маринованных овощей были скромными, и не переусердствуйте с салатами, заправленными майонезом. Арахис, кунжут и подсолнечник содержат полезные хорошие жиры и в небольших количествах допустимы.

• Включайте богатые белками продукты во все приемы пищи.

• Добавляйте в каждый прием пищи коровье молоко, обогащенное соевое и рисовое или йогурт.

• С хлебом, бубликами и крекерами ешьте орехи, сливочное масло, хумус и нежирные сыры (соевый и обычный).