Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Добавляйте орехи и семена, когда перекусываете фруктами и йогуртом.

• Готовьте стир-фрай с тофу и темпе.

• Экспериментируйте с быстрыми и легкими рецептами из фасоли, чтобы приготовить буррито, запеканки и салаты.

• Готовьте густые супы и рагу с фасолью и чечевицей.

• Попробуйте имеющиеся на рынке соевые заменители мяса, например хот-доги и бургеры с тофу.

• Готовьте запеканки, лазанью и фаршированные макароны с тофу.

• Большинство отделов и магазинов здорового питания дают широкий выбор вегетарианских продуктов и функционального питания.

• За последние несколько лет ассортимент продуктов из текстурированного растительного белка значительно вырос: можно купить вегетарианские хот-доги, бургеры и колбаски. Многие из таких продуктов – легкие и быстрые варианты на обед.

• Вместо курицы в большинстве рецептов подойдет тофу. Можно приобрести уже приправленное или добавить специй, чтобы блюдо было острее.

• Говяжий и куриный бульон в рецептах заменяйте овощным: его можно купить во многих магазинах здоровой пищи и супермаркетах.

• Консервированная чечевица, нут и другие бобовые – быстрые, питательные и подходят вегетарианцам. Если позволяет время, замачивайте сушеную чечевицу и фасоль. Блюда с ними можно приготовить в большом количестве и заморозить.

• Найдите вегетарианскую кулинарную книгу, в которой есть подходящие спортсменам идеи.

• Старайтесь в каждый прием пищи включать богатые белком блюда, поскольку вегетарианские продукты не так насыщены белком, как продукты животного происхождения.

• Если вместо обычного молока вы пьете соевое и рисовое, покупайте обогащенные кальцием варианты.

• Обогащенные железом злаковые завтраки ешьте с продуктами, богатыми витамином C, например апельсиновым соком.

При определении пищевых потребностей важно учитывать уникальную ситуацию спортсмена, которая меняется даже в разных фазах тренировочной программы. В течение всего цикла и для разных занятий нужно периодически корректировать общее потребление углеводов, белков и жиров (см. главу 4).

Приведенным на следующей странице образцам меню не надо следовать точно. Спортсмен или его диетолог обязательно должен разработать персональный рацион с учетом индивидуальных потребностей. Тем не менее образцы послужат руководством и покажут, как сбалансировать еду на разных уровнях тренировок. Зная свое потребление калорий и запросы в питательных веществах, вы можете прийти к выводу, что меню из этого списка хорошо подходит для текущего цикла подготовки и его можно использовать как подспорье для совершенствования спортивной диеты с поправкой на собственные вкусы и потребности. Экспериментируйте с различными продуктами и размерами порций, чтобы найти для себя оптимальный вариант.

Из-за времени и частоты тренировок, наиболее характерных для спортсменов в видах спорта на выносливость, – некоторые занимаются два раза в день – в большинстве меню присутствует один-два перекуса. Иногда один из них – очень ранний легкий перекус перед утренней тренировкой, когда полноценный завтрак переносится плохо. Время потребления пищи и жидкостей желательно корректировать с учетом индивидуальной переносимости и графика. В главе 5вы найдете более подробную информацию о подборе времени питания до и после нагрузки. Кроме того, многим атлетам для соблюдения водного баланса каждый день нужно дополнительно пить воду и другие жидкости. Взвешивайтесь до и после разных видов тренировок, чтобы определить скорость потения, и не забудьте в полной мере возмещать эти потери (см. врезку «Оценка потери пота»в главе 5).

К этим образцам меню можно добавить спортивные напитки и гели, используя их при нагрузках как удобную и хорошо переносимую замену некоторым перекусам. В таких случаях эти продукты, как правило, по калорийности эквивалентны злакам и фруктам, указанным в меню.

Подумайте, не стоит ли в ходе подготовки к соревнованию обратиться к услугам диетолога или специалиста по питанию, чтобы получить индивидуальный план меню.

1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.

Масса тела до

Масса тела после

Потеря массы тела

Период времени (предпочтительно 1 час)

По возможности взвешивайтесь без одежды.

2. Переведите потерю массы тела в миллилитры жидкости.

Например, 1 кг потерянной массы = 1000 мл жидкости

мл жидкости потеряно

3. Запишите количество жидкости, выпитой во время тренировки.

Например, от 600 до 720 мл

мл жидкости получено

4. Сложите количество потерянной и потребленной жидкости.

Потеря жидкости + потребление жидкости = мл

5. Разделите общее число миллилитров потерянной массы тела на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.

Общая потеря жидкости: часы тренировки = потеря жидкости мл в час

Пример:

А. Масса тела до тренировки: 75 кг

Масса тела после тренировки: 74,5 кг

Б. Общая потеря массы тела: 0,5 кг ≈ 500 мл жидкости

В. За час езды на велосипеде выпито 960 мл жидкости

Г. Сложите потерю и потребление жидкости.

500 мл + 960 мл = 1460 мл

Д. Разделите суммарную потерю массы тела на часы тренировки

1460 мл: 1 час тренировки = потеря пота со скоростью 1460 мл в час

Спасибо спортсменам, которые на протяжении последнего десятилетия пользовались моей книгой. Мне очень приятно, что велогонщики, триатлеты, бегуны и пловцы усвоили ее содержание и применили мои советы для тренировок, восстановления и соревнований. Я люблю быть в курсе самых современных исследований спортивного питания и с радостью делюсь с вами этим прекрасным плодом полученных знаний. Обещаю, у меня всегда найдется совет, как с помощью правильного питания максимально реализоваться в спорте.