Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Научитесь готовить быстрые несложные блюда. Умелым поваром может стать каждый, и это необязательно отнимает много времени. Обращайте внимание на простые и быстрые рецепты, просите друзей поделиться идеями. Сосредоточьтесь на стир-фраях, блюдах из риса, буррито и макаронах.

Пользуйтесь преимуществами полуфабрикатов. Покупайте куриные палочки, говядину для стир-фраев, замороженные креветки быстрого приготовления и курицу для гриля. Попробуйте замороженные смеси для стир-фраев, нарезанные фрукты, приправленное и нарезанное тофу, готовые супы, макароны (их можно заморозить), консервированную фасоль, нут и другие бобовые.

* Табуле – восточный салат. Основа – булгур (кускус) и мелко порубленная зелень петрушки. Добавка – мята, помидоры, зеленый лук, травы и специи. Заправляется лимонным соком с оливковым маслом.

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Он запускает метаболизм и пополняет истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. После солидной тренировки ранним утром завтрак становится ценным восстановительным приемом пищи. Если его пропускать, есть средних размеров обед и плотный ужин, можно не только помешать восстановлению организма, но и лишить его необходимых питательных веществ. Это очень вредно с точки зрения поддержания правильной массы тела, поскольку без утренней еды усиливается голод в течение дня и повышается риск переедания.

Чувство насыщения после завтрака должно сохраняться примерно три часа. Включив в план питания перекус, промежуток между утренним и обеденным приемами пищи можно еще растянуть. Если энергетические потребности организма высоки, завтракать нужно как следует. Ешьте калорийные злаки, например гранолу и мюсли. Большой стакан сока даст много калорий и углеводов: это полезно для подпитки энергией во время утренних тренировок. Добавление белковых продуктов поможет поддержать насыщение до следующего приема пищи.

Иногда из-за занятости приходится завтракать на бегу. Но взять еду на работу или на учебу лучше, чем вообще не есть. Быстрые варианты: йогурты, бананы, сухофрукты, бублики, маффины и фруктовые смузи с йогуртом и гранолой.

В обед требуются качественные углеводы, сбалансированные здоровой порцией белков и жиров. Обедайте, когда появится голод: это признак того, что организму нужно топливо. Взять с собой обед сложнее, чем заказать его в ресторане или заведении фастфуда: требуется больше времени и планирования. Но это стоит того, поскольку вы сможете обеспечить себе нежирные белки и правильный тип и количество липидов. Некоторым нравится есть то, что осталось после ужина, но если это надоедает, хороший вариант – сэндвичи. Из белковых продуктов полезны постная говядина, хумус, индейка, курятина, тунец и нежирный творожный сыр. Дополните сэндвич с индейкой добавками, например авокадо, салатом-латуком, огурцами, помидорами, брюссельской капустой и нежирным сыром. В обед можно есть и богатые углеводами продукты: фрукты, крендельки, сырые овощи, йогурты, нежирные чипсы и крекеры, овощные и фасолевые супы.

Если нужно больше энергии, прилив калорий дадут перекусы. Они обеспечат вас топливом перед тренировками и не дадут появиться голоду вплоть до полноценного приема пищи. Многие элитные спортсмены используют эту стратегию. Планируйте основательный перекус: в момент упадка сил он может оказаться решающим. Ниже вы найдете аппетитные варианты.

По этикетке можно определить состав продукта. Начать лучше всего со списка ингредиентов. Вещество, составляющее самый высокий процент от массы продукта, указано первым, следующее по проценту от массы – вторым и так далее. И поэтому, например, если вы стараетесь включать в диету больше муки из цельных злаков, эта часть этикетки поможет выбрать нужные сорта хлеба, макарон и так далее: ищите варианты, где цельнозерновая мука указана первой.

Затем рассмотрите на этикетке размер порции и сравните с количеством, которое вы фактически съели: может оказаться, что полученный объем в два раза больше указанного на упаковке, и нужно соответственно скорректировать информацию. Чтобы понять, в какой мере продукт повлияет на ваше потребление углеводов, проверьте общее число граммов углеводов в порции и посмотрите, насколько этот вариант отвечает потребностям c учетом тренировок.

На этикетке перечислено общее число граммов жиров, а также калорий из жиров [62]. Чтобы определить, какой процент калорийности продукта дают липиды, разделите последний показатель на общую калорийность порции и умножьте результат на 100. К продуктам с высоким содержанием жира подходите с осторожностью. Потребление этого вещества следует рассматривать в контексте всего дня: включать продукты с полезными жирами нужно, но нельзя ими злоупотреблять и есть вредные виды липидов. В некоторых продуктах, например сухих макаронах, жира очень мало, в то время как другие содержат относительно большое его количество. Если липиды составляют в среднем 20–25 % суточного потребления калорий, все в порядке. (См. информацию о полезных и вредных жирах во второй главе.)

Суточная норма различных витаминов и биологически значимых элементов, например кальция, клетчатки и витамина C, указана на этикетке исходя из потребления 2000 ккал в сутки [63]. По этим показателям можно судить, богат или беден продукт этим питательным веществом: хорошими считаются источники, дающие 20 % суточной нормы. Норму полезно знать, чтобы повысить потребление продуктов с определенными питательными веществами и избежать избытка липидов в целом, насыщенных жиров и холестерина – в частности.

Вероятно, несколько раз в неделю вы едите вне дома: чаще всего это обеды, затем ужины, реже – завтраки. Можно есть в ресторанах, столовых, за рабочим столом и даже в машине.

Где бы ни пришлось принимать пищу, основные стратегии те же: следите за скрытыми и добавленными жирами и внимательно контролируйте порции. Несмотря на то что для тренировок на выносливость нужно много энергии, не все блюда хороши для вашего плана питания и годятся для регулярного меню: они бывают слишком жирными и не всегда дают необходимые ингредиенты. Важно узнать, какие удачные варианты можно заказать в любимых заведениях. Спрашивайте о методах приготовления и не стесняйтесь попросить что-то изменить. Часто можно творчески переработать меню и наслаждаться едой, зная, что теперь блюдо полезно для организма.