Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Тут можно читать онлайн Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Здоровье, издательство Литагент МИФ без БК, год 2018. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Литагент МИФ без БК
  • Год:
    2018
  • Город:
    Москва
  • ISBN:
    978-5-00117-453-0
  • Рейтинг:
    5/5. Голосов: 11
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 100
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету краткое содержание

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - описание и краткое содержание, автор Моник Райан, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Это всеобъемлющий гид по питанию для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость. Автор приводит общую информацию о необходимых составляющих диеты, о микро- и макроэлементах, которые должны присутствовать в рационе спортсмена, а также рассматривает особенности питания в отдельных дисциплинах (триатлон, циклические виды, марафонский бег, плавание) и для разных категорий спортсменов (молодых и возрастных, беременных, диабетиков и вегетарианцев). В приложениях дан гликемический индекс продуктов, обзор витаминов и минералов с рекомендуемой нормой потребления и обзор спортивного питания.
Книга предназначена для всех, кто занимается видами спорта на выносливость – бегом, плаванием, велоспортом, триатлоном – на любительском или профессиональном уровне. Также будет интересна тренерам и спортивным врачам.
На русском языке публикуется впервые.

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Моник Райан
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Кроме типа сахара на гликемический индекс влияют другие факторы: физическая форма пищи, степень набухания крахмала и его тип, содержание клетчатки, сахара и жиров, кислотность. И поэтому продукты должны проходить проверку. Полный список протестированных продуктов есть на сайте www.glycemicindex.com.

Гликемический индекс продуктов
Пумперникель распространенный в Германии сорт хлеба из ржаной - фото 61 Пумперникель распространенный в Германии сорт хлеба из ржаной муки грубого - фото 62 Пумперникель распространенный в Германии сорт хлеба из ржаной муки грубого - фото 63 Пумперникель распространенный в Германии сорт хлеба из ржаной муки грубого - фото 64

* Пумперникель – распространенный в Германии сорт хлеба из ржаной муки грубого помола с включениями частей непромолотого зерна. Оказывает положительное воздействие на пищеварительный процесс; как средство против запоров использовался в Германии еще в позднее Средневековье.

Источники: www.glycemicindex.com и The Glucose Revolution (Marlowe & Company). Данные 2011 г.

Внимание: показатели меняются в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.

Приложение Б. Витамины и микроэлементы

Приложение В Обзор спортивного питания - фото 65 Приложение В Обзор спортивного питания Спортивные напитки порция 240 мл - фото 66 Приложение В Обзор спортивного питания Спортивные напитки порция 240 мл - фото 67 Приложение В Обзор спортивного питания Спортивные напитки порция 240 мл - фото 68

Приложение В. Обзор спортивного питания

Спортивные напитки (порция 240 мл)
Восстановительные напитки Углеводные гели Б - фото 69
Восстановительные напитки
Углеводные гели Белковые добавки Электролит - фото 70
Углеводные гели
Белковые добавки Электролиты Гликемический - фото 71
Белковые добавки
Электролиты Гликемический индекс избранных продуктов для спортивного питания - фото 72
Электролиты
Гликемический индекс избранных продуктов для спортивного питания и источников - фото 73
Гликемический индекс избранных продуктов для спортивного питания и источников углеводов
Приложение Г Разработка оптимального рациона для тренировок Планирование - фото 74

Приложение Г. Разработка оптимального рациона для тренировок

Планирование питания не обязательно должно доводить спортсмена до отчаяния. Не нужны личный шеф-повар или изысканные блюда. Тем не менее питание, как и программа тренировок, требует предусмотрительности, организации и гибкости. С практикой навыки планирования станут вашей второй натурой. Ниже вы ознакомитесь с основами этого процесса.

Планирование ежедневных приемов пищи

Хорошо организуйте и оборудуйте кухню. Постарайтесь, чтобы у вас было самое важное: микроволновая печь и набор посуды для нее, пароварка, портативный гриль, тостер и медленноварка. Удобно иметь большую сковороду с длинной ручкой или вок, рисоварку, емкость для лазаньи и острые ножи. Всегда кладите все на место: когда знаешь, где что находится, готовить гораздо легче.

Планируйте меню на неделю. Исходя из расписания на неделю, подумайте, что будете готовить, брать с собой и есть вне дома. Сколько ужинов вы сделаете сами? Учтите полезные блюда навынос, рестораны, остатки от прошлых приемов пищи. Где вы будете обедать? Нужно ли брать с собой обед целиком или только что-то дополнительно? Требует ли график тренировок запаса энергетических батончиков и углеводных напитков? Составьте список покупок в виде плана. Если получается ходить в магазин всего раз в неделю, старайтесь сначала съедать свежие овощи и фрукты, а замороженные и консервированные оставляйте на потом.

Составьте график блюд. Например, можно вечером в понедельник всегда есть курицу, по четвергам – рыбу, а в пятницу – стир-фрай. Чтобы получать разнообразные питательные вещества, меняйте овощи и гарниры. Иногда легче добиться разнообразия, когда готовишь ужин для всей семьи, но даже одиночки или пары должны стремиться к разнообразию, чередуя зерновые, фрукты и овощи.

Держите в запасе ассортимент продуктов длительного хранения. Когда свежие продукты подходят к концу или тренировки особенно тяжелые, очень помогут запасы риса, макарон, цельных злаковых завтраков, кускуса быстрого приготовления и другого сухого и консервированного провианта. Из таких ингредиентов можно быстро приготовить буррито с черной фасолью (заморозьте тортильи заранее), макароны с томатным соусом, стир-фрай из замороженной курицы, риса быстрого приготовления и замороженной овощной смеси, а также консервированный чили с хлебом или крекерами.

Каждую неделю покупайте свежие продукты. Выделите день и время для похода в магазин и включите его в еженедельный график. Не откладывайте до удобного момента – он может не наступить! Со временем покупки раз в неделю будут занимать гораздо меньше времени, так как не придется еще раз бегать за чем-нибудь необходимым. Постарайтесь найти супермаркет, в котором есть все, что нужно. Чтобы избежать очередей, не ходите за товарами в часы пик. Не раздумывайте над тем, чего нет в списке. Если в какие-то недели не получается добраться до супермаркета, поищите интернет-магазин или продовольственный, который принимает заказы по телефону или онлайн.

Записывайте, какие запасы надо пополнить. Держите на кухне ручку и блокнот. Заметив, что какой-то продукт кончается или уже съеден, внесите его в список. Пытаться во время похода в магазин вспомнить, что хотели купить, не лучший вариант для занятого спортсмена.

Готовьте большими порциями и замораживайте лишнее. Это сэкономит вам много времени. В день, когда тренировки легкие, делайте супы, чили и лазанью. Лишняя порция, оставшаяся на следующий день, избавит от готовки и позволит быстро подкрепиться. Замораживайте блюда в пластмассовых емкостях или поддонах из фольги для запекания и ешьте их в дни напряженных тренировок.

Вечером упакуйте еду, перекусы и пищевые добавки. Если предстоит загруженный день, позаботьтесь о питании заранее. Порционные блюда и свежие продукты в холодильнике максимально упрощают задачу. Подумайте, как перекусить на бегу.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Моник Райан читать все книги автора по порядку

Моник Райан - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету отзывы


Отзывы читателей о книге Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету, автор: Моник Райан. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x