Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Как уже говорилось во врезке « Спортсмены-вегетарианцы», вегетарианство – обобщающий термин, который включает целый спектр различных систем питания:

• полувегетарианская, почти вегетарианская: разрешены рыба, птица, яйца и молочные продукты, но не красное мясо;

• песковегетарианская: разрешены рыба, молочные продукты и яйца;

• лактовегетарианская: разрешены молочные продукты;

• ововегетарианская: разрешены яйца;

• оволактовегетарианская: разрешены молочные продукты и яйца;

• веганская: животные продукты полностью исключены.

Представление, что вегетарианство несовместимо с участием в спортивных соревнованиях, не соответствует действительности. У подобных рационов масса преимуществ при условии, что они разнообразны и сбалансированы. Немало спортсменов мирового класса не едят мяса. В продаже есть множество цельных вегетарианских продуктов. Исследования показали, что люди с такой системой питания реже болеют сердечными заболеваниями, сахарным диабетом и гипертензией. Они получают больше клетчатки и ненасыщенных жиров, меньше насыщенных жиров и холестерина. В диете вегетарианцев много фруктов и овощей, поэтому в целом она богаче антиоксидантами и фитонутриентами. Повышенное потребление клетчатки помогает контролировать калорийность пищи. В некоторых случаях это полезно, хотя у атлетов в видах спорта на выносливость обычно высокая потребность в энергии, особенно на определенных этапах тренировок. Вегетарианцы, занимающиеся такими видами спорта, учатся в период интенсивных занятий повышать потребление калорий и белков, незначительно увеличивая количество добавленной клетчатки.

Если вы принадлежите к этой категории, тщательно выбирайте продукты, чтобы получить необходимые питательные вещества: разумеется, белки, а еще железо, цинк и – особенно если исключены молочные продукты – витамины D, B 12и кальций.

В предыдущих главах учитывались уникальные потребности спортсменов-вегетарианцев в определенных питательных веществах. Конечно, включать в рацион больше растительной пищи, в том числе источников качественных белков, может любой человек. Растения богаты полезными для здоровья компонентами. Диета на этой основе дает много углеводов для пополнения запасов топлива после тренировок. Цельные злаки, фрукты и овощи полезны любому атлету, развивающему выносливость. Молоко и йогурт – источники качественного белка, которые добавляют рациону хорошую порцию углеводов.

И вегетарианская диета, и меню, содержащее мясо и другие животные белки, могут как способствовать тренировкам, так и быть несбалансированными, плохо запланированными и непродуктивными.

Как молодому выносливому спортсмену стать сильным, быстрым и избежать травм? Нужны системная программа подготовки, сосредоточенность и правильная диета. Старшеклассники достигают наилучших спортивных результатов и самочувствия, если знают, когда, что и сколько есть для занятия и в день соревнований. Молодые атлеты не только растут, но и тренируются, поэтому им нужно больше еды, жидкостей, витаминов и важных элементов, чем неспортивным сверстникам. Уделяйте особое внимание времени приема пищи, особенно в районе тренировочных сессий.

Основы питания

И в детстве, и в подростковом возрасте физическая активность и развитие организма очень влияют на общие энергетические потребности. У детей стремительно формируются мышцы и кости. В целом девочки быстрее растут с 10 до 13 лет, а мальчики – с 12 до 15. Питание должно прежде всего способствовать нормальному росту и развитию, и потребление энергии нужно корректировать с учетом тренировок. В подростковом возрасте девушки прибавляют в весе за счет мышц и жира, юноши – преимущественно за счет мышц. Многие молодые спортсмены подражают рациону родителей, и это повод для последних смоделировать правильные пищевые привычки. Подростки должны удовлетворять свои потребности для роста и тренировок, но, учитывая распространенность ожирения, желательно уметь определять разумную порцию.

Основные питательные вещества для молодых спортсменов – углеводы, белки, жиры, жидкости, а также витамины и биологически значимые элементы. Все эти компоненты работают в совокупности и в разных сочетаниях.

Питательные вещества

Исследования однозначно не показали, что молодые спортсмены получают пользу от углеводов таким же образом, как и взрослые, но эти вещества необходимы им для оптимальной результативности и энергии и служат важным топливом для головного мозга. Из углеводов должно поступать 50–60 % калорий, потребляемых молодым спортсменом. Все они превращаются в глюкозу. Если глюкоза не идет непосредственно на удовлетворение энергетических потребностей, то превращается в гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Эти запасы – самый ценный источник топлива – используются независимо от интенсивности и продолжительности нагрузок. Полезные углеводные продукты, например цельные злаки, фрукты и овощи, богаты витаминами и биологически значимыми элементами. Сахара и переработанные углеводы не дают питательных веществ, поэтому их нужно меньше. Поскольку дети значительное количество энергии получают из перекусов, лучше сделать акцент на цельных злаках и фруктах.

Белки играют важную роль в образовании мышц и восстановлении после нагрузки и должны составлять примерно 20 % от общей калорийности рациона старшеклассников, занимающихся спортом. Приоритет следует отдавать нежирным источникам белка.

Из жиров растущие спортсмены должны получать 20–30 % калорий, чтобы полностью удовлетворить энергетические потребности своего организма. Полезные жиры – источник незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Витамины и биологически активные элементы содержатся в пище в небольших количествах, но очень помогают использовать энергию, укрепляют кости, предотвращают заболевания и поддерживают здоровье иммунной системы. Для детей и подростков ключевые питательные вещества – кальций и железо.

Кальций совершенно необходим для правильной плотности кости. У молодых спортсменов необязательно проявляются негативные симптомы нехватки кальция, характерные для взрослых, однако может возрасти риск стрессовых переломов во время тренировок и в сезон соревнований. В диете должны присутствовать как молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), так и немолочные источники кальция (зеленые листовые овощи). Хорошие варианты приведены в табл. 3.5. Белок и витамин D тоже играют важную роль в минерализации костной ткани, и юниорам иногда нужно принимать добавки, чтобы дополнить потребление витамина D с пищей и достичь рекомендуемых 600 МЕ в сутки.