Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Знайте, как температура воздуха и воды влияет на вашу потребность в пище и жидкостях. В холодной воде организм пытается согреться, сжигает топливо быстрее, и нужны источники углеводов, например гели и разнообразные твердые продукты. Без должной подпитки может начаться сильный приступ голода. Если соревнования проходят в теплой воде, хочется больше жидкости. В жаркую погоду питье должно быть прохладным, а вы обязаны знать свою скорость потения в таких условиях.

Эрика – студентка, занимающаяся плаванием, – в начале сезона постоянно страдала от инфекций верхних дыхательных путей. Она часто пропускала тренировки по болезни или уставала и не занималась в полную силу. Задумавшись, не связана ли эта проблема с нехваткой каких-то питательных веществ, она решила посетить спортивного диетолога.

Девушка рассказала ему, что живет в квартире с еще несколькими пловчихами и самостоятельно готовит пищу, а тренируется два раза в день – рано утром и в позднее послеобеденное время, а вечерами подолгу выполняет домашнюю работу. Со слов Эрики диетолог записал рацион и определил в общих чертах ее ежедневную диету, в том числе выбор продуктов и время еды.

Диетолог выделил в меню Эрики несколько пунктов, требующих значительного улучшения. До заплыва она не ела и не пила, тренировалась 1,5 часа, имея всего 480 мл воды. Ей было рекомендовано в течение 30 минут перед тренировкой пить высокоуглеводные белковые спортивные шейки, чтобы получить 50 г углеводов, 15 г белка и 480 мл жидкости. Эрика пришла к выводу, что хорошо переносит эту добавку, и в начале тренировки стала выпивать еще 720 мл спортивного напитка. Обе стратегии помогли поддерживать уровень глюкозы в крови во время утренних занятий.

Между тренировками Эрика ела недостаточно углеводов, поэтому дополнила завтрак после заплыва щедрой порцией высококалорийных злаков, молока, свежих фруктов и сока. На обед она выбрала цельнозерновой хлеб, макаронный салат, овощи и свежие фрукты. Перед послеобеденной тренировкой теперь девушка съедает легкоперевариваемый энергетический батончик. Она начала сосредоточиваться на питье в течение дня и берет на тренировки бутылку воды. Во время двухчасового заплыва после обеда Эрика подкрепляет запасы топлива спортивным напитком.

Диетолог увеличил порции Эрики на ужин, так как потребление калорий было на 1000 ккал ниже суточных потребностей. Акцент – на нежирных белках, а также богатых питательными веществами злаках, овощах и полезных жирах. Во время вечерней учебы Эрика перекусывала фруктами и йогуртами.

Через две недели скорректированного питания Эрика заметила, что у нее появилось больше энергии во время тренировок, она быстрее восстанавливалась и в целом лучше себя чувствовала. За следующие 8 недель инфекций дыхательных путей не было. Эрика уверена, что сформированный план питания будет способствовать тренировкам и здоровью в предстоящие месяцы.

В части IV рассмотрены некоторые сложности с точки зрения питания, с которыми спортсмены могут столкнуться в ходе тренировок и соревнований. В таких ситуациях стратегии рациона должны не просто обеспечивать оптимальную подпитку. Обсуждается питание определенных групп, в частности молодых и возрастных спортсменов и беременных.

В главе 12 рассмотрены медицинские состояния и заболевания, требующие специфического подхода к рациону, например целиакия, пищевые аллергии, синдром раздраженного кишечника и диабет. Учет индивидуальных стратегий питания при разработке спортивной диеты по принципам, описанным в частях I–III, позволяет спортсмену свободно тренироваться и соревноваться, а также дополнить надлежащее медицинское лечение.

В главе 13 мы обсудим некоторые нежелательные явления, возникающие у атлетов во время тренировок, например мышечные судороги и ослабление иммунитета. Мы поговорим о пищевых стратегиях, которые помогут предотвратить и даже вылечить определенные состояния, а также разберем физиологические отличия между мужчинами и женщинами, занимающимися спортом на выносливость, и посмотрим, как их использовать.

Наконец, в главе 14 описаны сложные условия среды, с которыми может столкнуться спортсмен: тренировки при очень холодной или крайне жаркой погоде, а также подготовка и соревнования на больших высотах. Коррекция питания с учетом этих условий способствует тренировке и восстановлению и помогает выстоять в неблагоприятной среде.

Молодым спортсменам нужно возобновлять энергию для роста, тренировок и восстановления организма.

Спортсменам старших возрастных групп иногда следует корректировать калорийность.

Беременным важно получать достаточно энергии и белка сверх потребностей для тренировок, учитывая триместр.

Некоторые расстройства желудочно-кишечного тракта можно вылечить, убрав из рациона определенные продукты.

Нарушения питания могут принести вред, например ухудшить результативность и повысить травматичность.

Спортсменки находятся в группе риска касательно здоровья костей, связанного с потреблением калорий и гормональным статусом.

Все спортсмены, работающие на выносливость, должны стремиться к сбалансированной и богатой питательными веществами диете для тренировок, однако порой состояние здоровья или привычки требуют коррекции рациона и даже лечения. Например, некоторые спортсмены больны целиакией и диабетом, многие – вегетарианцы. В молодом и старшем возрасте тоже есть специфические особенности, и это нужно учитывать при планировании меню по принципам, описанным в этой книге. Часто атлеты жалуются на желудочно-кишечные нарушения: синдром раздраженной кишки или пищевую непереносимость. В некоторых популяциях спортсменов повышен риск снижения костной массы, что может привести к серьезному ухудшению здоровья позже.

Вегетарианцы

Вегетарианцы – это люди, сознательно отказавшиеся от животной пищи или исключившие некоторые продукты животного происхождения, например молочные, яйца или рыбу. Значительную долю белка они получают из растительной пищи. Независимо от причин такой диеты – ради здоровья, экологии, по идеологическим соображениям или из личных вкусов – вегетарианцам стоит уделять большое внимание программе питания и заботиться о достаточном потреблении белка, определенных витаминов и биологически значимых элементов. Такие атлеты должны целенаправленно разрабатывать сбалансированный рацион, подходящий к их программе тренировок.