Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Нехватка железа в пище может привести к анемии, отражающейся на метаболизме мышц и работе мозга, а также способствующей усталости. Особенно важно восполнять его девочкам, у которых начался менструальный цикл. У мальчиков во время бурного роста может появиться анемия. Молодые спортсменки, снижающие калорийность пищи из-за озабоченности внешним видом или окончания всплеска роста, могут уменьшить и потребление этого элемента. Хорошие его источники приведены в табл. 3.6.

Жидкости и гидратация

Молодым спортсменам очень важно внимательно следить за водным балансом, так как в жаркую погоду они подвержены перегреву в большей степени, чем взрослые. Умение достаточно и своевременно пить влияет на результативность молодого спортсмена сильнее, чем любая другая стратегия питания. Если не следовать правилам гидратации, это очень скажется на результатах и даже может привести к угрожающим жизни ситуациям.

Потение охлаждает организм во время нагрузки, и выведенную жидкость нужно постоянно восполнять. Хотя средовые факторы влияют на всех без исключения, у детей в процессе метаболизма вырабатывается больше тепла на 0,5 кг массы тела, а потеют они меньше, поэтому способность отводить тепло путем испарения пота у них снижена. Как и взрослых, молодых спортсменов обычно не очень тянет пить во время нагрузок.

Обезвоживание может возникнуть из-за недостаточного потребления жидкости и прогрессировать от легкого до тяжелого, поэтому молодые спортсмены должны научиться пить еще до нагрузки и восполнять потери в процессе. К ранним симптомам обезвоживания относятся жажда, головная боль и утомляемость, а также тошнота, сухость во рту и липкая кожа. По мере развития этого состояния температура тела повышается и могут появиться головокружение и слабость. При тяжелом обезвоживании происходит тепловой удар, потоотделение прекращается, и спортсмен теряет ориентацию.

Для нормальной гидратации организму нужно получать 1920 мл в день. Основной в ежедневном рационе должна быть вода, хотя обезжиренное молоко, например, тоже важно и дает кальций и витамины A и D. Прохладительные и другие подслащенные напитки следует исключить или пить в очень ограниченных количествах, так как они калорийны, имеют очень незначительную пищевую ценность, и их часто пьют огромными порциями. Соки тоже придется ограничить по этой причине, к тому же их порции не всегда контролируются должным образом. Объем стопроцентных фруктовых соков не должен превышать 120–240 мл в день. Из пищи может поступать до 20 % ежедневной потребности в жидкости.

Текущая суточная норма в возрасте 4–8 лет – 1,7 л воды, в 9–13 лет – 2,1 л для девочек и 2,4 л для мальчиков, а с 14 до 18 – 2,3 л для девушек и 3,3 л для юношей. Конечно, эти потребности могут меняться в зависимости от температуры, влажности, высоты и активности.

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно учить юных спортсменов пить по расписанию: до, во время и после нагрузки. Можно давать градуированные емкости для питья, чтобы было видно, сколько осталось. Пить – исходя из массы тела согласно плану в табл. 12.1.

Таблица 12.1

Стратегии гидратации для активных детей

Начинать пить надо еще до упражнений. Важно объяснить значение регулярного приема жидкостей во время и после нагрузки. Дети, как и взрослые, не должны ждать, пока наступит жажда. Исследования показали, что спортивные напитки улучшают водный баланс у молодых спортсменов, потому что вкусовые добавки и натрий в них стимулируют жажду. Такие напитки содержат электролиты и мощнее поддерживают оптимальный баланс жидкостей в организме по сравнению с простой и ароматизированной водой. Спортивные напитки нужно пить во время тренировок, длящихся более часа, и дети должны уметь правильно ими пользоваться.

Завтраки и перекусы

Завтрак очень важен. Тренировка может начаться рано утром. Из-за нехватки времени перед ней получается лишь слегка перекусить, поэтому завтрак становится значительным восстановительным приемом пищи, который должен давать углеводы и белки. Иногда юниоры едят полезные завтраки в школе, но многим нужно упаковать что-то с собой, чтобы съесть сразу после занятия. Для восстановления оптимально сочетание цельнозерновых злаков, обезжиренного молока или йогурта и фруктов.

Перекус даст прилив энергии и питательных веществ, однако после тренировки ранним утром нужно продолжить пищевое восстановление и пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, перекусывая между занятиями или во время них, если разрешено. Молодые спортсмены, занимающиеся после обеда, могут и перекусить после обеда, чтобы получить необходимое топливо. Акцент лучше делать на полезные, хорошо переносимые продукты. В идеале еду желательно брать с собой, так как в школьных торговых автоматах, скорее всего, менее полезные варианты. Спортивный напиток для послеобеденной тренировки тоже можно взять в бутылке или в виде порошка. Занятые спортсмены должны выбрать приемы пищи, перекусы и напитки заблаговременно и держать их с охлаждающим пакетом в герметичной сумке.

Профилактика лишнего веса и ожирения

Примерно каждый третий американский ребенок и подросток страдает от лишнего веса или ожирения: это почти в три раза больше, чем в 1963 году. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем, которые до этого были характерны только для взрослых, например гипертензия, диабет второго типа и повышенный уровень холестерина. Дети с лишним весом и ожирением чаще имеют низкую самооценку, негативно воспринимают свое тело и впадают в депрессию.

Индекс массы тела (ИМТ) у детей и подростков хорошо коррелирует с содержанием жира в организме. Риск лишнего веса в этом возрасте определяется как 85–95-й процентиль [54]ИМТ, а лишний вес – 95-й процентиль и выше. Измерение состава тела должно помочь определить, действительно ли вес избыточный: для спортсменов это особенно важно, так как из-за мускулистого телосложения оценка может быть неправильной.

Поскольку лишний вес и ожирение связаны со многими факторами, например доступностью калорийных продуктов и большими размерами порций, в группе риска могут оказаться даже активные дети и подростки. В таком случае ребенку не рекомендуется «садиться на диету»: нужно сделать акцент на богатых питательными веществами, но не очень калорийных продуктах, чтобы стимулировать развитие организма и уместное увеличение веса по мере роста.

Восприятие тела

У растущего и развивающегося ребенка могут появиться опасения по поводу своего тела. Особую озабоченность это вызывает у девочек-подростков: более половины из них признаются, что соблюдали диеты. Спортсмены могут стремиться к снижению веса и уровня жира в организме ради повышения результативности. Хотя причины нарушения пищевого поведения многофакторны, они часто начинаются с диет или замечаний тренеров, сверстников, товарищей по команде. У девочек ограничение питания может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в том числе снижение костной массы. Больше информации на эту тему вы найдете ниже, в разделе о нарушениях пищевого поведения и триаде спортсменок.