Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Тренировки в колледже бывают очень интенсивными, и пловцы проводят в бассейне много времени, хотя соревнования, к которым они готовятся, длятся не так долго. Дистанции обычно делят на короткие (спринт, 50–100 м), средние (200–400 м) и длинные (800–1500 м), и время их прохождения составляет, соответственно, чуть более 20 секунд для спринта, 7–8 минут для средних дистанций и 14–16 – для длинных. Состязания очень энергозатратны, а короткие дают анаэробные нагрузки.

В пик сезона студенты иногда тренируются до 20 часов в неделю и могут планировать два занятия в день – рано утром или после обеда и вечером, подстраивая к графику учебы и работы. Вне сезона нагрузка может уменьшиться до 8 часов в неделю.

В старших возрастных группах и клубах ситуация другая, но даже те, кто не участвует в соревнованиях, часто серьезно подходят к тренировкам. В первом случае интенсивные занятия длятся 1–2 часа в день. Такие пловцы могут участвовать в событиях на открытой воде, заниматься триатлоном и различными видами наземной подготовки. Время, которое они посвящают этому, очень индивидуально, но часто достигает уровней, оправдывающих специальную диету для развития выносливости.

Интенсивная подготовка пловцов может включать как упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так и анаэробные интервальные тренировки с различными процентами ЧСС. Очевидно, что при плавании организм активно расходует гликоген. Если не получается его восполнить, в итоге можно потерять способность доплывать до финиша. Со временем недостаточное восстановление может усугубиться. Даже если пловец часто занимается кросс-тренингом и подключает разные группы мышц, внимание к правильному питанию стоит затраченных усилий.

Соревнования по плаванию часто длятся считаные секунды или минуты и представляют собой анаэробные нагрузки, хотя чем дольше дистанция, тем важнее аэробный метаболизм. Гонки олимпийского уровня длятся от 20 секунд до 15 минут. Из-за сравнительно короткого времени и высокой интенсивности они требуют уникальных пищевых стратегий. Фактором, ограничивающим результативность, служит накопление молочной кислоты, а не истощение запасов топлива. Конечно, плавание на длинные дистанции скорее исключение, так как в этом случае лучше аэробная система и очень сложно поддерживать энергетические запасы в мышцах. Независимо от вида соревнований, серьезные тренировки требуют достаточного восстановительного питания.

Энергия

Потребность пловца в калориях растет с объемом и интенсивностью отдельных занятий и общим увеличением программы. Из-за разнообразия тренировочных подходов потребление калорий очень индивидуально. Рекомендации в отношении калорийности приведены в главе 4. Более того, запросы зависят от интенсивности и дистанции заплыва и от активности перекрестных занятий. Определяя, сколько нужно в конкретный день для оптимального восстановления, уделяйте особое внимание качественному питанию, если несколько тяжелых тренировок идут друг за другом. В противном случае усталость и низкая результативность могут прервать цикл подготовки уже через несколько дней.

Пловцы обоих полов имеют особые потребности в подростковом возрасте. У юношей бывают периоды сильного роста и развития мускулатуры, которые вызывают значительный всплеск энергетических потребностей. В сочетании с тренировками взрывной рост может поднять запрос по калориям выше среднего уровня, и в такие моменты очень полезно составлять план здорового питания и следовать ему, а не объедаться пиццей и прочим фастфудом. Девушкам опасно верить в популярные идеалы красоты: стремление похудеть ведет к нехватке калорий. Из-за гормональных изменений в этот период содержание жира в организме молодой женщины может повыситься, и пловчихам сложно поддерживать его на низком уровне, несмотря на большую тренировочную нагрузку. При этом энергетические потребности серьезных спортсменов могут превышать несколько тысяч калорий в день, так как за час плавания сгорает 500–700 ккал. Если избыток жира в организме действительно достигает вредного для здоровья и результативности уровня, возможно, стоит следовать разумным стратегиям похудения (см. главу 6). Вообще у пловцов на длинные дистанции липидный уровень часто выше, чем у спринтеров. Нужно подумать, принесет ли похудение какую-то пользу, и если да, то почему. Если жировые запасы правильно распределены, они могут даже улучшить плавучесть.

Углеводы

Достаточное потребление калорий, конечно, означает получение необходимого количества углеводов для оптимального восстановления. Тренировки в этом виде спорта обычно длятся от одного до двух часов, однако запасы гликогена в мышцах уходят не только на долгие, стабильные нагрузки, но и на короткие интервальные и скоростные упражнения. Подбирайте ежедневное потребление углеводов к тренировке по принципам, описанным в главе 4. Сразу после напряженного занятия получите достаточно углеводов для восстановления (1 г/кг, или 50–75 г углеводов), чтобы начать синтез мышечного гликогена до следующей тренировки. Их можно при желании дополнить небольшим количеством белков, но старайтесь, чтобы углеводы были приоритетом. Взять с собой в бассейн удобно, например, энергетические батончики, высокоуглеводные добавки, бублики, крекеры, соки и фрукты.

Потребность в жидкости

Тренировки в наполненном паром подогреваемом крытом бассейне и на свежем воздухе под жарким солнцем могут вызывать умеренную потерю пота, которую спортсмены не замечают, поскольку они и так мокрые. Интенсивность потения зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки, но на нее также влияют температура воды и воздуха и влажность. Особенно это касается открытых бассейнов.

Некоторые данные указывают, что в бассейне потери пота довольно умеренные по сравнению с другими видами тренировок на выносливость – например, у велосипедистов и триатлетов, – даже если спортсмен проводит в бассейне довольно много времени. Тем не менее их все равно нужно восполнять. Как в любом виде спорта, один из лучших способов отследить потери жидкости – взвешиваться до и после нагрузки (см. врезку «Оценка потери пота»в главе 5). На каждые потерянные 0,5 кг выпивайте во время и после занятия 720 мл жидкости. Скорость потения индивидуальна и бывает довольно высокой.

К счастью, во время тренировок пловцу удобно восполнять жидкости независимо от того, как сильно он потеет. На сравнительно длинных и интенсивных заплывах поставьте бутылку в конце дорожки и старайтесь делать глотки каждые четверть часа, а также в коротком перерыве, не нарушающем интервальной работы. Взвешивайтесь до и после занятия, чтобы определить, успеваете ли вы за потерями. Во время комплексных упражнений на улучшение анаэробного порога организм теряет больше жидкости, чем во время стабильного плавания, но важно знать свою скорость потоотделения при различных тренировках.