Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Во время долгих тренировочных забегов определите свою скорость потения. Взвесьтесь до и после занятия и измерьте потребление жидкости в процессе с помощью градуированной бутылки. Если за долгие пробежки вы набираете вес, объем питья нужно уменьшить.

• Во время долгих забегов всегда употребляйте спортивные напитки. Потренируйтесь с вариантами, предлагаемыми в ходе соревнований.

• Если у вас соленый пот (вы увидите следы соли на одежде), выбирайте спортивные напитки со сравнительно высоким содержанием натрия. Проверьте его наличие в питье, предлагаемом по ходу гонки.

• Разработайте и практикуйте план питья для долгих забегов исходя из вашей скорости потения.

• После длительных забегов пейте натрийсодержащие жидкости, учитывая результаты взвешивания. Старайтесь выпивать 600 мл на каждые потерянные 0,5 кг массы тела.

• В дни перед марафоном не увлекайтесь питьем. Пейте столько, чтобы моча была бледно-желтого цвета, но не переусердствуйте. Помните, что во время подводки потери пота значительно снижаются.

• Избегайте неразборчивого питья после марафона. Риск гипонатриемии остается высоким еще несколько часов. Используйте разнообразные восстанавливающие продукты и напитки с натрием.

Марафон – забег на 42,2 км, – как и другие забеги, требует тщательного планирования питания, и элитные участники не исключение. Лучшие в мире бегуны преодолевают эту дистанцию за два часа с небольшим, и сложнее всего приходится примерно на 32-м км, когда вполне можно выдохнуться – испытать последствия низкого уровня гликогена в мышцах [51].

Загрузка углеводами и марафон неразрывно связаны. Принципы загрузки и самые современные, научно обоснованные инструкции описаны в главе 5. После финального длинного забега перед марафоном уделите особое внимание тому, чтобы потребление углеводов соответствовало запросам в неделю подводки или слегка превышало их. Для максимального пополнения запасов гликогена рекомендуется 9–11 г/кг, или 500–700 г в день. Однако загрузка необязательно требует колоссального объема и калорийности. В дни отдыха калории не слишком нужны: чтобы пополнить гликоген, нужно съесть достаточно углеводов, предпочтительно с низким содержанием клетчатки.

В это критически важное время позаботьтесь о том, чтобы неуглеводные продукты не вытесняли богатую углеводами пищу. Превышать потребности в белках и жирах за двое суток до марафона не имеет смысла: просто поддерживайте их на разумном уровне. Заранее подготовьте меню, учитывая не только виды, но и количество высокоуглеводных блюд. Обратитесь к перечню продуктов, дающих 30 г углеводов в порции ( глава 4), и составьте несколько вариантов приемов пищи. Будьте осторожны со сладостями, так как в них часто не только углеводы, но и очень много жира. Возможно, они вкусные и сытные, но запасы гликогена в мышцах пополняют недостаточно. В это время можно получать некоторое количество дополнительного сахара из высокоуглеводных напитков, например соков и смузи. Их плюс – низкое содержание клетчатки. Продуктов, богатых клетчаткой, за 24–48 часов до события стоит избегать, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта.

При загрузке углеводами организм накапливает много жидкости. Не волнуйтесь, если в это время появятся некоторая жесткость в мышцах и лишние килограммы. Дополнительные запасы воды отсрочат обезвоживание во время соревнований. Конечно, за двое суток до гонки важно много пить. Следите, чтобы моча была светлая. Во время подводки перед гонкой потери пота значительно сокращаются: просто старайтесь достаточно пить. Во время отдыха сохраняйте баланс жидкостей. Для марафона не нужно излишнее питье: это только повышает риск опасной перегрузки жидкостями и гипонатриемии.

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак. Ночную потерю гликогена в печени можно свести к минимуму, перекусив поздно вечером накануне, однако правильный и своевременный прием пищи перед стартом может оказаться в этом отношении намного эффективнее и поддержать уровень глюкозы в крови во время забега. Утром в день старта гораздо лучше правильно питаться, чем вообще не есть. Завтрак успокоит желудок и предотвратит голод во время разминки и на стартовой черте. Некоторые бегуны предпочитают на завтрак жидкие заменители пищи и шейки, так как стараются избегать твердых продуктов перед несколькими часами кросса. Во время долгих тренировочных забегов определите любимые и хорошо переносимые варианты питания до гонки, возьмите их с собой. Постарайтесь не пробовать ничего нового. Если бежать предстоит в жару или просто долго, заранее увеличьте количество соли в рационе.

То, что вы потребляете во время марафона, не менее значимо, чем питание перед ним. Крайне важно и удовлетворять потребность в жидкости во время забега. Чем быстрее вы бежите, тем больше тепла выделяет организм и тем выше риск обезвоживания. Даже если в жарком климате марафон специально начинают ранним утром, будьте готовы, что температура вырастет. Бег дольше полутора часов отражается на запасах углеводов в организме независимо от того, насколько правильно вы питались до гонки. Ешьте углеводы с самого начала, пейте спортивные напитки.

Палатки на трассе обычно расположены каждую милю (1,6 км) [52]. Заранее выясните, какой напиток предлагают организаторы, и пейте его во время тренировок, чтобы привыкнуть к вкусу и развить переносимость. В среднем требуется 120–240 мл каждые 15–20 минут. В зависимости от скорости потения иногда придется пить только у каждой второй палатки. Практикуйтесь пить во время коротких гонок с начала сезона. Даже опытные участники не опорожняют стакан целиком, но вы можете отработать приемы правильного питья: сожмите стаканчик, чтобы образовался желобок, и сделайте два глотка. Даже если нужно замедлиться, достаточное количество жидкости и углеводов все равно улучшит результаты.

Многие едят во время марафона углеводные гели. Не забудьте запивать каждый пакетик 240 мл воды. Если считаете, что потребуется несколько штук, закрепите их на поясе или положите в сумку. Ваша цель – 30–50 г углеводов каждый час. Практикуйтесь с гелями на тренировках. Ко дню старта вы должны освоить лучшие методики восполнения запасов жидкости и топлива с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Кроме того, подход должен быть гибким: нужно уметь потреблять продукты, предлагаемые на соревнованиях, и при необходимости скорректировать план по ходу.

Ультрамарафонскими обычно считаются дистанции начиная с 50 км (31 миля), а также 50 миль (80 км), 100 км и 100 миль (161 км). Иногда гонки организуют исходя из временных рамок: нужно пробежать как можно большее расстояние за 12, 24 или 48 часов. На таких дистанциях питание может предопределить, удастся ли дойти до финиша. Бегуны, готовящиеся к сверхдлинным дистанциям, растягивают долгие еженедельные забеги – сердце марафонских тренировок – и регулярно преодолевают много километров. Кроме выработки выносливости и силы воли, это дает возможность развить навыки питания и питья для продолжительных испытаний.