Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Другие популярные беговые дистанции – это 8 км, 10 миль (16 км), а также 15, 20, 25 и 30 км. Есть и сверхмарафонские дистанции, например 50 и 100 км и 100 миль (161 км). Хотя они не привлекают такого большого числа участников, их рейтинг высок как никогда, и в 2010 году было сертифицировано несколько сотен таких мероприятий.

Результативность в этом виде спорта обычно растет с возрастом: прежде чем достичь лучших показателей, многие бегают и тренируются больше десятилетия. Бегуны-любители часто просто поддерживают хорошую форму, оздоравливаются или занимаются из интереса. На каком бы уровне ни проходили тренировки и соревнования, внимание к правильному питанию положительно отразится на итогах: любители просто улучшат самочувствие и здоровье, а элитным спортсменам правильное питание может дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще больших высот.

Из-за разнообразия этого вида спорта – одни бегуны ограничиваются пятью километрами, а другие бегают марафоны и сверхмарафоны – программа тренировок сильно меняется. Кто-то первый раз в жизни записался на благотворительный забег, а кто-то планирует в течение года принять участие в десятке соревнований на различные дистанции. Даже опытные марафонцы, готовясь к главному для них событию года, могут в начале сезона участвовать в 10-километровых забегах и полумарафонах. Из-за такого разброса целей расписания тренировок во многом индивидуальны. Программа питания должна это учитывать и быть достаточно гибкой, чтобы адаптироваться к любому уровню нагрузок.

Крупные шоссейные пробеги проходят в основном с весны до поздней осени, хотя в теплых регионах страны бывают и зимние марафоны. В больших городах США, например в Бостоне, Лос-Анджелесе, Чикаго и Нью-Йорке, сезон продолжается с апреля по ноябрь. Кроссы в школах и вузах проводятся осенью, а зимой и весной многие соревнуются на дорожке. Элитные бегуны могут в течение сезона участвовать в гонках на различные дистанции и выделять ключевые события для подготовки и пиковой формы.

В теплую погоду мероприятия обычно начинаются рано утром, когда температура ниже. К марафонам, завершающим сезон, иногда готовятся в жарких условиях, а во время забега погода бывает самая неожиданная – от необычного холода до зноя: она влияет и на план питания в день гонки.

Бег на длинные дистанции – это в основном аэробная активность. Элитные бегуны преодолевают 10 км меньше чем за полчаса, а марафон занимает у них чуть больше двух часов. У любителей на это уходит в два с лишним раза больше времени. Несмотря на аэробный характер нагрузки, есть моменты – рывки, подъемы, спринт на финише, – когда от спортсмена требуются анаэробные усилия. Для успешных бегунов характерны высокая максимальная аэробная емкость и экономный стиль бега, менее развитая мускулатура верхней части тела и низкий уровень жира.

На исход гонки влияют многие факторы, в том числе баланс жидкостей и электролитов и доступность углеводного топлива. В жаркую и влажную погоду спортсмены бегут медленнее, чтобы компенсировать поглощение тепла. Невысокие бегуны лучше защищены от перегрева.

При ежедневных тренировках – они бывают и два раза в день – следует уделить внимание восстановительному питанию, а также подпитке до забега и во время него, особенно если друг за другом следуют два тяжелых занятия.

Переесть незадолго до тренировки и соревнования, наверное, самая большая ошибка, которую может совершить бегун в отношении питания. Из-за тряски нарушения желудочно-кишечного тракта встречаются в этой дисциплине гораздо чаще, чем в других видах спорта на выносливость. Правильный выбор времени приема пищи перед нагрузкой важен, чтобы почувствовать легкость и избежать неприятных симптомов.

Содержание питания перед короткими, сравнительно легкими забегами может быть просто вопросом удобства, предотвращения голода и гипогликемии. Бегуны нередко тренируются в ранние утренние часы. Некоторые экспериментируют и находят оптимальные для этого времени легкие продукты, например сок и тост. Независимо от переносимости обязательно пейте воду и спортивные напитки. Если утренний забег будет долгим, подумайте, не взять ли с собой бутылку или пояс с фляжками. Напитки помогут поддержать уровень глюкозы в крови на последней фазе длинной трассы; полезны они и на коротких дистанциях. Это готовит вас к долгим гонкам и поможет в любое время дня, если перед забегом вы несколько часов не ели.

Регулярные приемы пищи и перекусы выравнивают колебания запасов гликогена в печени и, следовательно, поддерживают постоянный уровень глюкозы в течение дня. Если забеги после обеда и вечером, ешьте не позже, чем за три часа до старта. Оставьте промежуток между едой и тренировкой, особенно если впереди интенсивный скоростной бег. Делайте акцент на легкоперевариваемых источниках углеводов. Перед длительным занятием можно использовать жидкие спортивные добавки, заменители пищи и легкоусвояемые гели. Настоящие продукты тоже полезны, если вы их переносите.

Во время долгих забегов в выходные попробуйте питаться так же, как перед соревнованиями. Особенно важно определить переносимые продукты и предпочтения, если дистанция будет более 16 км. Рано утром есть искушение поспать подольше, но обязательно нужно поесть, чтобы насытиться гликогеном. Жидкая пища лучше всего, иногда – углеводные продукты с низким содержанием клетчатки. Зная, что вам подходит, вы будете меньше суетиться перед соревнованиями.

В идеале ешьте столько углеводов, сколько можете перенести: до 2 г/кг за два часа до забега. Между едой и началом гонки требуется длинный интервал, но этот подход все равно важен, чтобы сделать хороший запас топлива. Если вы решили поесть еще ближе к продолжительному забегу, снизьте углеводы до 1 г/кг. Выбирайте простые продукты. За два часа до начала бегун весом 73 кг должен съесть более 100 г углеводов: например, два тоста с 2 ст. л. (40 мл) джема и 360 мл апельсинового сока. После этого до забега можно выпить 960 мл спортивного напитка. Это даст еще 40 г углеводов.

Ниже перечислены простые перекусы, которые утром хорошо переносятся и дают силы.

• Половина бублика с 1 ч. л. (8 мл) арахисовой пасты и 1 ст. л. (20 мл) джема, 240 мл сока.

• 1/2 ст. овсянки быстрого приготовления с 120 мл соевого молока и 1 ст. л. (20 мл) изюма.

• Средний высокоуглеводный энергетический батончик и банан.

• Крендельки и хумус со стаканом сока.

• Жидкий заменитель пищи.

• Крекеры с ореховым спредом и бананом.