Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

На трековых велосипедах нет держателя для бутылки, и пить во время коротких скоростных гонок неудобно в любом случае. Тем не менее перед разминкой важно пить. Посмотрите на расписание соревнований. Между стартами пейте спортивные напитки, чтобы сократить потерю жидкости и поддержать повышенный уровень глюкозы. Если остается время, ешьте легкоперевариваемые углеводные продукты. Гель даст быстрый приток углеводов, а более твердые блюда организм перенесет плохо. Энергетические батончики обеспечат белок и углеводы во время продолжительных промежутков. В день, когда много гонок, найдите время для жидких заменителей пищи. Гидратация должна быть постоянной, особенно в жару.

Состязания на горных велосипедах проходят в различных условиях и включают подъемы, спуски и сложные участки с одной тропой. Изначально это был спорт для любителей, сейчас его включили в олимпийскую программу. Соревновательные гонки имеют целый ряд дисциплин. Кроссы могут быть от точки до точки – дистанции меняются от 25 до 100 км – или по замкнутой трассе с кругами не менее 5 км. В последнем случае гонщики в зависимости от категории проезжают заданное количество кругов (от одного до двух и более часов). Бывают и старты по коротким замкнутым трассам. Существуют индивидуальные и командные состязания на горных велосипедах и на время: порой они длятся сутки.

Кроме солидной выносливости, спортсмены должны демонстрировать хорошие навыки, и тренировки сочетают шоссейную езду с внедорожной – соотношение элементов меняется в течение сезона. Велосипедисты, увлекающиеся скоростным спуском, б о льшую часть подготовки проводят на пересеченной местности и для выработки силы включают аэробные и силовые упражнения.

Многие любители горных велосипедов регулярно колесят по бездорожью, причем некоторым приходится ездить так на тренировки и соревнования. Элитные спортсмены обычно худые и сильные, так как для подъема в гору нужно отличное соотношение мощи и веса.

Тренировочное питание

Объем и интенсивность тренировок, необходимых для кроссов на горном велосипеде, требуют, чтобы потребление калорий, углеводов и белков соответствовало энергозатратам. Готовясь к гонкам, спортсмены должны запланировать оптимальную ежедневную тренировочную диету. После тяжелых занятий и между ними два раза в день – восстановительное питание. Интенсивная подготовка быстро истощает запасы гликогена в мышцах, поэтому нужно каждый день подпитывать организм. До и после тренировок с отягощением тоже стоит следовать определенным инструкциям (см. главу 6). Велосипедисты-любители могут соотносить питание с уровнем тренировок. В основном энергозатраты у них несколько меньше, чем у профессионалов, но бывают и периоды больших нагрузок.

Оптимальный уровень жира в организме может повысить результативность при езде вверх. Состав тела лучше регулировать сочетанием качественной подпитки топливом и тренировок. Не рекомендуется ограничивать калорийность в ущерб восстановлению организма: так слишком усердные попытки снизить уровень жира могут сказаться на производительности. Диеты для похудения тоже ведут к потере мощи, если провоцируют потерю мышечной массы и недостаток топлива.

Во время заездов, длящихся более часа, планируйте употребление спортивных напитков. Запас жидкости можно везти на спине в питьевой системе и две бутылки закрепить на велосипеде. Компактные источники углеводов – гели, энергетические батончики и жевательные конфеты.

Питание на соревнованиях

Старт в различных категориях внедорожных дисциплин приходится на разное время дня, поэтому очень важно тщательно планировать питание до гонки. Во время кросса на горном велосипеде по сложной местности желудок испытывает тряску, нервное напряжение тоже отражается на пищеварении. Сосредоточьтесь на том, чтобы днем и вечером накануне соревнований, а также утром в этот день получить оптимальное количество углеводов, натрия и жидкости.

Перед продолжительными мероприятиями можно провести загрузку углеводами (7–10 г/кг). В сутки перед гонкой порции белков должны быть умеренными, а потребление жира – низким. Пейте столько, чтобы моча была бледно-желтой, и солите пищу, если у вас соленый пот и гонка пройдет в жарких и влажных условиях. Поешьте примерно за три часа до старта (см. в главе 5информацию об объеме питания перед соревнованиями) и включите нежирный белок – сколько хорошо переносите. Если соревнование рано утром, встаньте пораньше и вовремя поешьте. Старт в более позднее время может осложнить ситуацию. Например, если он в полдень, следует плотно позавтракать за 4–5 часов до него, а затем за два часа сделать маленький или умеренный углеводный перекус. Планируйте и экспериментируйте. В часы перед стартом следует пить спортивные напитки. Многие атлеты за 30–60 минут едят гель, чтобы обеспечить последний всплеск углеводов.

Пить во время гонок на горных велосипедах сложнее, чем на шоссейных, поэтому важен изначально нормальный уровень жидкости. Выпейте 240–600 мл за два часа до старта и еще 240 мл – за час, чтобы подготовить желудок и улучшить опорожнение во время гонки. На многих участках не получится отпустить руль, поэтому сознательно старайтесь пить во время плавных подъемов, на грунтовой дороге, участках с покрытием и на относительно удобных спусках. Во время сложных моментов на неровной местности не до питья. Если есть возможность заранее просмотреть трассу, определите, какие участки для этого предпочтительнее.

Многие гонщики используют гидраторы, чтобы как минимум один источник жидкости был доступен без необходимости отпускать руль. Запаса в таких системах хватает на первые круги. После этого можно перейти на спортивный напиток из бутылки или попросить товарища передать вам емкость в зоне питания. Старайтесь выпивать определенное количество жидкости за круг, исходя из скорости потоотделения: бутылка на каждый круг – хороший вариант. Спортивные напитки предпочтительнее.

Во время этого вида кроссовых гонок участники должны проехать за 24 часа как можно больше кругов. Спортсмены соревнуются в одиночку или в группах до десяти человек. Круг занимает 45–90 минут в зависимости от уровня подготовки и дистанции. Очевидно, что для одиночных гонщиков это изнурительная задача с точки зрения питания, а в команде между этапами остается время, чтобы попить, подкрепиться, переварить пищу и даже вздремнуть. Чем многочисленнее состав, тем дольше восстановление. Благодаря перерыву на отдых можно проконтролировать вес и определить потерю пота, чтобы предотвратить обезвоживание и излишнюю гидратацию.