Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Если вы соревнуетесь все выходные и ежедневные старты идут один за другим, не забывайте уделять особое внимание восстановительному питанию. Многодневные велогонки сильно сказываются на запасах топлива и жидкости. Чтобы удовлетворить потребность в углеводах и пополнить запасы гликогена, пользуйтесь добавками. Есть нужно непосредственно после гонки, сочетая углеводы с некоторым количеством белка. После этапа надо есть каждые два часа и не забыть о небольшом перекусе до сна. Если посещаете рестораны, сделайте акцент на насыщенных источниках углеводов: макаронах, рисе, картофеле, хлебе и злаках. Возьмите с собой любимые высокоуглеводные закуски и добавки и воздерживайтесь от непривычной пищи.

Критериумы – скоростные гонки по замкнутой трассе – захватывающее зрелище. Они часто короче и интенсивнее шоссейных, к тому же удобнее для зрителей. От спортсмена требуется умение мастерски управлять велосипедом, чтобы срезать углы, и навык выдерживать кратковременные ускорения, чтобы сохранить позицию.

При подготовке к этому виду велогонок особенно важно правильно выбрать момент еды до старта. Обязательно нужно оставить время, чтобы спокойно все переварить: вероятно, минимум три часа, если темп очень интенсивный. В начале гонки уровень жидкости должен быть оптимальным, так как на треке пить нелегко. Чтобы поддержать стабильный объем глюкозы в крови, можно съесть за 30–60 минут до старта углеводный гель.

Держать в бутылке для воды спортивный напиток полезно даже для коротких гонок. Его вкус стимулирует жажду, а углеводы поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови – топливо для мозга. Пейте при любой возможности и при высокой интенсивности нагрузок. После заезда позаботьтесь о восстановительном питании, а в жаркую погоду – о восполнении натрия и жидкости.

Индивидуальные гонки с раздельным стартом – «тайм-триалы» – часто считают моментом истины, потому что велосипедисты борются не друг с другом, а со временем. Побеждает тот, кто быстрее всего преодолел дистанцию от точки до точки или сделал определенное число кругов по треку. Бывает, результаты различаются на доли секунды, и участники не могут «ехать на колесе» за соперником, экономя силы. Велосипедисты стартуют один за другим с определенными интервалами и стараются как можно быстрее преодолеть дистанцию.

Есть и командные гонки с раздельным стартом, когда группы участников должны максимально быстро пройти трассу. В этом случае хорош принцип «езды на колесе»: идущие впереди гонщики благодаря аэродинамике позволяют остальным прилагать до 30 % меньше усилий при той же скорости.

Для гонок с раздельным стартом обязательны отдых и достаточное потребление углеводов. Участникам соревнований нужны сосредоточенность и умение выдерживать постоянную нагрузку в согнутом положении, поэтому c полным желудком ехать неудобно. После еды перед стартом выделите 2–3 часа на переваривание. Хотя бы сутки до таких состязаний нужно отдыхать, получая достаточно углеводов. Перед индивидуальными гонками на 40 км и командными на 50 и 100 км восполняйте баланс жидкости в организме, употребляя спортивные напитки.

На 20-километровых стартах, возможно, достаточно простой воды: на такой дистанции поддерживать уровень глюкозы несложно, потому что будет перевариваться еда до гонки. Выбирайте напитки, стимулирующие желание пить. Для коротких гонок на время они не обязательны, но не повредят. Если заезд длится более часа, такие напитки, безусловно, нужно использовать. Чтобы избежать вздутия, пейте маленькими глотками. Потренируйтесь делать это в согнутом положении, чтобы повысить эффективность гидратации во время соревнований. Можно попробовать систему для питья на спине, чтобы не менять положения тела. После гонки также пейте и для восстановления плотно поешьте.

Трековые гонки проводятся как в помещении, так и вне его, на велодроме. Спортсмены соревнуются на велосипедах с фиксированной передачей без тормозов, и им приходится нажимать педали даже при замедлении. Высокая передача требует колоссальных усилий, а скорости на элитном уровне большие, приближаются к 80 км/ч. К соревнованиям на велотреке относятся индивидуальные и командные спринты, длящиеся меньше минуты, и гонки с раздельным стартом на 500 и 1000 м, а также кейрин [44](2000 м) – около двух минут. Соревнования на средних дистанциях проходят за несколько минут. Это индивидуальные заезды (3000 м для женщин и 4000 м для мужчин) и командные гонки преследования на 4000 м. Трековые соревнования на выносливость меняются по времени от 15 до 45 минут и включают скретч (10 км для женщин и 15 км для мужчин), гонки по очкам (25 км для женщин и 40 км для мужчин) и мэдисон [45](50 км для мужчин).

Тренировочное питание

Программы тренировок составляют в зависимости от типа предстоящей гонки. У велосипедистов-спринтеров обычно больше мышечной массы и меньше жира. Они занимаются силовыми упражнениями, чтобы развивать мышцы. Тренировочные заезды состоят из коротких высокоинтенсивных повторений с достаточными периодами восстановления. При подготовке к длительным спринтам занятия продолжительнее и включают заезды на выносливость. Велосипедисты, участвующие в шоссейных состязаниях на выносливость, часто соревнуются в длительных трековых гонках и для этого осваивают спринт.

Для занятий спринтеры должны поддерживать баланс калорий и сочетание углеводов, белков и жиров, оптимизирующие отношение силы к весу путем поддержания мышечной массы и низкого уровня липидов. Слишком сильное ограничение калорийности может привести к нехватке углеводов и снижению безжировой массы тела. Вместо недоедания велосипедистам лучше сопутствующими тренировками снижать липидный уровень. Велосипедисты, участвующие в трековых заездах на выносливость, обычно легче и стройнее, чем «шоссейные».

Питание на соревнованиях

Из-за того что трековые гонки очень интенсивны и за день их может проходить несколько, грамотно запланировать время приемов пищи и перекусов в день соревнований непросто. Истощение энергетических запасов не ограничивает результативности в одном спринте, однако потребность в топливе при идущих друг за другом стартах высока. Необходимости в загрузке углеводами нет, но в дни, ведущие к соревнованию, нужно питаться достаточно, чтобы поддержать запасы гликогена в мышцах, причем только удобными и знакомыми продуктами. Велосипедисты, участвующие в трековых гонках на выносливость, должны получать много углеводов, чтобы максимально восполнить запасы гликогена. Если старт вечером, имеет значение питание в течение дня. Сделайте последний прием пищи как минимум за три часа до разминки. За час-два до начала ешьте легкоперевариваемые углеводные добавки (гели и батончики), особенно если трековая гонка будет долгой.