Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Некоторые велосипедисты полагают, что простая вода во время длительных заездов стимулирует сжигание жира, однако эта методика хороша лишь ограниченное время и при очень низкой интенсивности. Более того, восстановление после заезда без углеводов длится дольше, и если вы хотите таким образом уменьшить содержание жира, правильно составляйте планы: может потребоваться больше времени между тренировками. Такая стратегия необязательно оправдывает стресс, который вызывает в организме. Не ожидайте, что в конце заезда без подпитки у вас останется много энергии. Если главная цель – серьезная подготовка к гонке, не пополнять углеводы нельзя.

Другая методика пищевой подготовки – хорошо есть и пить до длинного тренировочного заезда. Начните с плотного завтрака за два часа до старта с большим количеством углеводов согласно инструкциям в главе 5. Если тренировка вечером, как следует перекусите после обеда, получив 50–100 г углеводов за час-два до начала. Перед очень ранними заездами иногда не остается времени на хороший завтрак, но выделите хотя бы несколько минут на что-нибудь простое, например сок или тост. Небольшая порция перед тренировкой лучше, чем ничего, но постарайтесь получать углеводы и во время нее.

Питание в дни и часы перед велогонкой может положительно повлиять на ее результаты.

На любую гонку, длящуюся более часа, велосипедист должен приходить с запасом углеводов в организме. В зависимости от графика соревнований отдыхайте или делайте подводку за 24–48 часов и ешьте пищу с достаточным содержанием углеводов. Загрузку ими можно проводить перед долгими критериумами, гонками с раздельным стартом, шоссейными. Особенно важно отдыхать и восполнять запасы перед многодневными сериями состязаний (см. советы по загрузке углеводами в главе 5).

Содержание, объем и время приема пищи перед соревнованиями во многом определяются временем старта, типом соревнования и личной переносимостью. Если гонка длится больше часа, в процессе потребляйте 30–60 г углеводов в час, чтобы предотвратить гипогликемию и дать мышцам топливо на поздних этапах. Правда, пить во время состязания сложнее, чем на тренировке. На некоторых соревнованиях часто приходится реагировать изменением скорости и тактики и двигаться по разной поверхности.

Тренировочное питание

Специфика шоссейных велогонок диктует необходимость большого объема тренировок, в том числе для новичков в этой дисциплине. В начале сезона из-за холодной погоды иногда «едут» в помещении с симулятором ветра и делают упражнения с отягощениями.

Серьезным велосипедистам нужно немало углеводов для ежедневного восстановления, а также белков, которые предотвратят распад мышечной ткани во время соревнований. Потребность в калориях лучше всего восполнять тремя приемами пищи и несколькими перекусами в день. Для поддержания сильной иммунной системы важно получать достаточно питательных веществ. Снижать массу тела грамотнее в начале сезона, а пиковых показателей в этом отношении можно достичь путем качественных тренировок. И мужчины, и женщины, занимающиеся шоссейными велогонками, весь сезон должны отслеживать уровень железа.

Питание на соревнованиях

В разгар сезона велосипедисты соревнуются чуть ли не каждую неделю и даже участвуют в многодневных велогонках. Все шоссейные состязания нужно начинать с хорошим запасом топлива и жидкости. Начинаться они могут даже в 8 утра или поздно, например в 4 часа, если в один день проходят гонки разных типов. Иногда приходится есть рано утром по дороге к месту старта. Если шоссейная велогонка длится дольше часа, за сутки-двое до нее прекратите тренировки и запаситесь углеводами. Часто велосипедисты предпочитают прием пищи за 2,5–3 часа до гонки. Как упоминалось в главе 5, в него должны войти примерно 2,5 г/кг углеводов, а при хорошей переносимости и больше. Можно включить нежирный белок и чуть-чуть липидов, если позволяет организм. Не забудьте оставить достаточно времени для переваривания, чтобы компенсировать волнение.

Планируйте питание, исходя из времени гонки.Если вы стартуете рано, все равно стоит поесть за два часа до старта, а затем сделать хорошую разминку. Этот прием пищи обогатите легкоперевариваемыми углеводами, например напитками и добавками для спортивного питания. Если не планируете плотно есть, выпейте приличную порцию напитка: это даст и дополнительные углеводы, и жидкость. Если старт поздним утром, остается время для плотного завтрака за три и даже четыре часа. Дополнительно за час до нагрузки перекусите легкоусвояемыми продуктами, дающими 50–75 г углеводов, например энергетическим батончиком и бананом, и выпейте много жидкости. Старты в позднее послеобеденное время позволяют поспать подольше и плотно позавтракать, а затем перекусить. Как вариант, можно сделать ранний завтрак, а затем небольшой прием пищи за два часа до начала. На тренировках экспериментируйте с различным временем гонок и приемами пищи. Попробуйте имитировать самые важные мероприятия сезона, чтобы в день соревнований чувствовать себя комфортно.

Планируйте разминку.Во время разминки перед гонкой пейте достаточно спортивных напитков. Начинать заезд нужно с некоторым количеством жидкости в желудке, чтобы подготовить его к опорожнению.

Не затягивайте с питанием.Во время шоссейных гонок постарайтесь пить, как только освоитесь на трассе. Если они длятся дольше часа, спортивный напиток предотвратит истощение гликогена, обеспечивая снабжение мышц топливом на поздних этапах. Не забывайте сделать глоток, пока темп сравнительно стабильный: в ключевые моменты активность увеличится, и пить будет неудобно. Если выпить сразу много, напиток выйдет из желудка быстрее, чем при потягивании жидкости, к тому же напряжение не способствует спокойному равномерному питью. Как можно чаще практикуйтесь на тренировках: имитируйте условия соревнования и за 36–48 часов до старта следуйте указаниям по предварительной гидратации в главе 5.

Во время более долгих шоссейных гонок можно попробовать насыщенные источники углеводов, например гели и кусочки энергетических батончиков, но их нужно запивать 180–240 мл жидкости. В очень жаркую погоду спортивные напитки – лучший выбор, но может понадобиться и простая вода. Некоторые элитные велогонщики путем упорных тренировок научились выпивать каждые полчаса целую бутылку. Практика совершенствует способность активно пить. Нацеливайтесь на 30–60 г углеводов в час из различных хорошо переносимых продуктов. Определите конкретное число бутылок на гонку и старайтесь пить по графику. Пробуйте есть и пить в выделенных зонах.