Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Одиночки

Одиночным гонщикам удается за всю гонку делать лишь небольшие остановки и замедления в переходной зоне, чтобы пополнить запасы топлива и попить. Поспеть за потребностями непросто, учитывая особенности желудочно-кишечной переносимости во время соревнования. Чтобы прийти к старту с полным запасом топлива, рекомендуется за 2–3 дня до него провести углеводную загрузку. Спортивные напитки обеспечивают нужный баланс, и при такой продолжительности соревнований лучше выбирать варианты с относительно высоким содержанием натрия. В зависимости от трассы можно пить каждые 15 минут на удобных для этого отрезках, например лесных дорогах и в стартово-финишной зоне круга. Учитывайте свою скорость потения. Возьмите с собой разные источники углеводов. Твердые продукты выбирайте с осторожностью, так как вы все время будете ехать, и чувствительность желудка может повыситься. Всплеск углеводов обеспечат твердые продукты и концентрированные напитки.

Пары

В командах из двух человек замена обычно происходит каждые 1–2 круга, поэтому у гонщика есть время передохнуть и подкрепиться. В зависимости от дистанции и скорости напарника это 60–120 минут и даже больше. На трассе можно пить богатый натрием спортивный напиток, а между кругами – есть гели, сэндвичи с джемом, разнообразные фрукты и сухие злаки, если эти продукты хорошо переносятся. Экспериментируйте с различными углеводными вариантами, имитируя условия гонки, и найдите самый подходящий.

Небольшие команды

В командах из 3–4 человек на восстановление между кругами достаточно времени: часто 2,5 часа, а иногда даже 3–4. Хотя во время езды все равно нужно получать жидкости, углеводы и натрий, в подобных гонках не так остро стоит проблема восполнения запасов. Чтобы осталось время для опорожнения желудка, переваривания и всасывания питательных веществ, гонщики должны есть и пить сразу после того, как слезли с велосипеда. Попробуйте твердые продукты, например сэндвичи, макароны, энергетические батончики и фрукты, но не переедайте. Пейте вплоть до своей очереди, но не переусердствуйте. Белковые продукты принимайте разумно, маленькими порциями и избегайте жиров, так как они дольше перевариваются. Включайте блюда, богатые натрием, например бульон и супы, а в течение суток обеспечьте себе разные вкусы и варианты.

Большие команды

В командах более пяти человек между этапами достаточно времени на переваривание, поэтому можно избежать голода и поддерживать постоянный уровень глюкозы: большой углеводный перекус за 3–4 часа и более до начала следующего этапа и малый перекус легко перевариваемыми углеводами за 1–1,5 часа перед следующим этапом. По мере приближения старта прекращайте есть твердую пищу. На кругах и после них обязательно пейте.

Велокроссы проходят на кольцевых трассах, как правило, несколько километров в длину, с разными короткими шоссейными и грунтовыми участками. На многих отрезках участникам приходится слезать с велосипеда и преодолевать искусственные препятствия. В этой технически сложной и быстрой дисциплине часто приходится бороться с грязью, влажностью или снегом. Тренировки и соревнования по велокроссу очень интенсивны. Нередко гонщики занимаются два раза в день, поэтому должны внимательно следить за достаточным объемом калорий и питательных веществ. Еще важнее правильно питаться за сутки до старта.

Хотя велокросс продолжается всего 45–60 минут, разумно оптимизировать запасы гликогена в мышцах за день до гонки: из-за высокой интенсивности соревнований они могут быстро истощиться. Чтобы обеспечить прилив гликогена, запланируйте день на отдых или легкую тренировку и сосредоточьтесь на достаточном потреблении углеводов во время подводки. Старайтесь не планировать близко к старту занятия, если есть риск повредить мышцы, так как это плохо для запасания гликогена. Если соревнования включают две гонки в выходные, после первой обеспечьте качественное восстановительное питание.

Выбирая время еды перед гонкой, лучше ошибиться в сторону осторожности и оставить достаточно времени для переваривания, чтобы живот не скрутило. Волнение только усугубляет эти проблемы. Большинство гонщиков предпочитают отводить на пищеварение 3–4 часа и сосредоточиться на легкоперевариваемых углеводных продуктах. Если старт после полудня, планируйте два приема пищи: плотный завтрак и за три часа до начала легкий обед из углеводных продуктов. За несколько часов до соревнования пейте много воды. Опытные участники велокроссов предпочитают прекращать пить за полчаса до гонки, чтобы во время езды не появилось вздутие. За два часа позволяются гели и спортивные батончики, если хорошо переносятся.

На гонке мало вариантов подпитки, так как велосипеды не оборудованы держателем для бутылки. Многие съедают углеводный гель на старте или в середине заезда, чтобы не выдохнуться. Даже если на круге появилась возможность попить, из-за сложностей трассы и динамики, скорее всего, получится сделать всего несколько глотков.

Скоростной спуск – даунхилл – обычно продолжается от двух до пяти минут на трассе длиной 1,5–3,5 км. Гонщикам нужно преодолеть череду быстрых спусков и технических отрезков c одиночной тропой, по каменистым и лесным дорогам. На стартах 4-cross [46]состязаются четыре гонщика. Они должны пройти серию ворот, что занимает обычно 30–40 секунд. В двойном слаломе два спортсмена едут вниз по параллельным трассам, заезд длится 20–45 секунд. Участники Observed Trials преодолевают серию препятствий, и за ошибки у них вычитают пункты.

Готовясь к скоростному спуску, важно позаботиться о запасе топлива, жидкости, а также физиологическом и психологическом комфорте. Хотя сама гонка длится секунды или минуты, в день соревнований нужно проделать ряд пробных заездов, а иногда график включает несколько гонок. Каким бы ни был режим тренировок накануне, позаботьтесь, чтобы получение углеводов и калорий соответствовало нагрузке. Для пополнения запасов гликогена потребление углеводов должно слегка превышать запросы.

Планируя питание до гонки, выделите много времени на переваривание. В идеале оно составляет три часа. Если момент старта не позволяет, скорректируйте время и содержание еды. Если остается три часа, старайтесь съесть 2–3 г/кг углеводов. Перед высокоинтенсивной тренировкой, аналогичной ожидаемым усилиям на соревновании, практикуйтесь с разными вариантами и порциями. В часы, ведущие к времени старта, можно есть гели или потягивать спортивный напиток, чтобы поддерживать уровни глюкозы и жидкости.