Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Смузи с молоком, йогуртом и фруктами.

• Тортилья с арахисовой пастой и изюмом.

• Шоколадное молоко и виноград.

• Поджаренные вафли с сиропом и фруктами.

• Чашка [49]риса и сок.

Конечно, со всеми этими блюдами можно выпить кофе, чай или стакан воды. Даже если утром обеспечен хороший прилив углеводов, во время долгих и интенсивных утренних забегов пригодится спортивный напиток. Экспериментируйте с едой и питьем перед стартом и питьем во время него, чтобы понять, как обеспечить прилив энергии, не выходя за рамки переносимости.

Бегуны должны уделять внимание балансу жидкости в организме в течение всего дня. Вне тренировок постарайтесь выпивать примерно 240–360 мл каждый час и следуйте инструкциям, изложенным в главе 5. Больше пейте в течение часа до кросса. Некоторые варианты утренних блюд одновременно восполняют и жидкость: высокоуглеводные и спортивные напитки, соки, соевое и обычное молоко. Питье перед утренней пробежкой важно, особенно если она длится более 45 минут.

Тяжелые тренировки, особенно два раза в день, требуют внимания к восстановительному питанию. Бег может вызвать повреждения мышечных волокон и тем самым задержать восстановление гликогена. Потребление углеводов сразу после занятия инициирует синтез мышечного гликогена и предотвращает постепенное истощение его запасов, которое может растянуться на несколько дней. Для восстановления нужно получить 1 г/кг углеводов сразу после нагрузки и много питья. Можно добавить 10–20 г белка, так как это способствует восстановлению мышц. Взвешивайтесь до и после забега, чтобы измерить потери пота, и на каждые потерянные 0,5 кг выпивайте 720 мл. Потребление натрия после тренировок, особенно в жару, способствует поддержанию баланса воды. Не забывайте пить в оставшуюся часть дня и оценивайте гидратацию с помощью весов.

После утренней пробежки допускается завтрак из злаков, молока, фруктов и стакана сока. После вечерней пробежки очень кстати восстанавливающий напиток. Не забудьте получить такое же количество углеводов и белков через два часа, чтобы продолжить восстановление: можете до обеда перекусить йогуртом и фруктами или картофелем, макаронами, рисом либо другим видом цельных зерновых. Помните: жажда – не самый эффективный индикатор потребности в жидкости. Продолжайте пить после пробежки.

Бегуны, тренирующиеся в жару, иногда сталкиваются с отсутствием аппетита. Смузи освежит и наполнит углеводами и белками. Еще привлекательны замороженные фрукты, йогурты, шербет и другие холодные лакомства.

При беге на длинные дистанции уделяйте пристальное внимание восстанавливающему питанию. Если вы планируете две тренировки за день, не забудьте сразу после первой пополнить запасы топлива. Затем ешьте каждые два часа до следующего занятия, выбирая все более легкоперевариваемую пищу. Если вторая тренировка – упражнения с отягощениями, обеспечьте себе рекомендуемое количество белка и углеводов, как описано в главе 6.

Элитные бегуны на длинные дистанции обычно стройные и худые, вероятнее всего, благодаря сочетанию генетических факторов и большого объема тренировок. Однако спортсмен любого уровня может прийти к выводу, что «мертвый вес» не способствует хорошим результатам и массу тела нужно уменьшить. Важный первый шаг в этом отношении – оценить состав организма. У худого человека снижение липидного уровня не обязательно улучшит результативность. Если тип тела не такой, как у элитных бегунов, диета не даст преимуществ, и грамотнее сосредоточиться на правильных стратегиях питания, чтобы организм получил топливо и жидкость. Серьезные бегуны должны стремиться не к заниженному, а к реальному весу, который можно поддерживать без чрезмерных тренировок и строгих диет. Перетренированные и недоедающие спортсмены не достигают максимума возможностей. Правильнее сосредоточиться на разумных методиках похудения, например описанных в главе 6.

Выбирайте метод оценки состава тела, который можно регулярно применять в течение сезона. Ставя цели по сбалансированию веса и состава организма, смотрите на картину в целом. Постепенное снижение массы с меньшей вероятностью скажется на результатах, уровне энергии и восстановлении, чем резкое похудение. Если надо убрать умеренное количество жира, приступайте к этому в начале сезона, задолго до важных гонок. Просто питайтесь качественно, а вес отрегулируют тренировки.

Бегуны на длинные дистанции, особенно женщины, более подвержены нехватке железа. Без лечения это состояние ведет к анемии, которая явно ухудшает результативность, но и до этой стадии дефицит железа отражается на тренировках и эффективности. Очевидно, что этот момент следует корректировать, не дожидаясь проблем.

Нехватку лечат диетой с высоким содержанием гемового железа, хорошие источники которого перечислены в табл. 3.6. Это нежирное красное мясо, курица и рыба. Нужно сделать акцент и на негемовом железе, потребляя его с продуктами, которые богаты витамином C, чтобы усилить всасывание. Например, можно есть обогащенные железом злаки с апельсиновым соком, смесь бобов и помидоров в таких блюдах, как чили, или сочетать печеный картофель с брокколи. Обогащенный хлеб и злаковые завтраки – важный пищевой источник железа. Покупая натуральные продукты без добавок, можно неосознанно снизить потребление этого элемента. Чтобы максимально усилить его усвоение, учитывайте продукты, уменьшающие его всасывание, например кофе, чай, а также избыточное количество отрубей. Последние содержат подавляющие усвоение железа фитаты. Кроме отрубей они есть в орехах, семенах, пшенице, арахисовой пасте и соевых продуктах. Если вы едите недостаточно гемового железа, подумайте о добавках и мультивитаминах, дающих 15 мг железа в сутки.

Бегунам, особенно женщинам, имеет смысл раз в год проверять уровень железа. Если уровень ферритина в сыворотке крови низок, показан контролируемый прием добавок в безопасных дозах, пока цифры не вернутся к средним значениям. Периодическое снижение уровня ферритина приводит к небольшому падению гемоглобина, что может указывать на легкую форму анемии. Некоторым спортсменам может быть полезен даже слегка повышенный уровень гемоглобина. При тяжелой анемии рекомендуются дозы железа от 50 до 300 мг в сутки, но подобная терапия допустима только по назначению врача. Существует также гемохроматоз [50] – перегрузка железом. Избыток откладывается в печени и других внутренних органах, вызывая серьезные повреждения. Намеренная передозировка этого элемента без серьезных показаний уменьшает всасывание других важных веществ, например меди и цинка. Ни в коем случае не занимайтесь самодиагностикой. Если чувствуете себя загнанным и уставшим, дело не обязательно в нехватке железа: это может быть связано с целым рядом аспектов здоровья, питания и тренировки.