Моник Райан - Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В случае настоящей анемии врач пропишет терапевтическую дозу добавок. Хорошо всасываются жидкие препараты сульфата железа. Чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, увеличивайте дозу постепенно. Глюконат железа часто переносится лучше, чем другие формы. Принимайте добавки на пустой желудок с витамином C или стаканом апельсинового сока, а также отдельно от добавок кальция, чтобы избежать конфликта. Через несколько месяцев нужно проверить уровень ферритина и гемоглобина в сыворотке крови и при необходимости продолжить, скорректировать или прекратить курс лечения.

Питание в день соревнований имеет свои особенности. Для всех бегунов крайне важно питье, а на мероприятиях, длящихся более 90 минут, – и подпитка организма во время гонки. Еда до старта тоже имеет ключевое значение, так как забеги часто начинаются рано утром, волнение может ухудшить переносимость пищи, а запасы гликогена в печени за ночь снижаются. Идеальный прием пищи должен предотвращать голод до и во время забега, быть легким для переваривания и обеспечивать полный запас глюкозы в крови вплоть до старта.

Если учитывать время, за которое обычно завершаются гонки на дистанциях от 5 до 16 км, то гликоген в мышцах не станет проблемой, если правильно питаться за сутки-двое до старта. К началу забега нужно не только мышцы наполнить топливом, но и позаботиться о гликогене в печени и спокойствии желудка. Еда до старта поддержит глюкозу на постоянном уровне в течение разминки и гонки и предотвратит чувство голода. Конечно, содержание пищи и время приема необходимо выбирать с осторожностью. Поэкспериментируйте с этим на тренировках и узнайте, какие легкоперевариваемые углеводные продукты и жидкости вы переносите.

Если потребности в топливе удовлетворены, сильнейший риск во время гонки такой продолжительности – обезвоживание. Спринтеры, соревнующиеся в прохладную погоду на коротких дистанциях, скорее всего, не будут терять времени, чтобы остановиться и попить. Однако чем дольше забег и выше температура, тем важнее оптимальный водный баланс. Жидкость нужна после пробуждения и позже, так как теряется в часы до гонки с потом и мочой. Оценивайте водный баланс по цвету мочи и пейте так, чтобы до гонки наполнить и опорожнить мочевой пузырь. Учитывайте время на разминку, поездку к месту соревнований и ожидание и используйте эти моменты, чтобы пить много, но не чрезмерно.

Экспериментируйте со спортивными напитками: потягивайте их перед гонкой. Спортсмены, чувствительные к углеводам, могут попробовать эту стратегию на тренировках. Питье во время гонки полезно на дистанции дольше часа: ориентируйтесь на 480–960 мл/ч. На 5- и 10-километровых забегах можно ограничиться водой, но напитки тоже подойдут. Если прохождение 16 км занимает много времени, подумайте о напитках в палатках по ходу трассы.

Забеги на дистанции 20–30 км предъявляют свои требования к питанию: его нужно планировать. Для лучших участников полумарафона – бега на 21,1 км – подпитка не представляет проблем, так как они проходят эту дистанцию менее чем за 1,5 часа. Однако основной массе требуется больше времени, иногда 2–3 часа. На любой из перечисленных дистанций важно представлять себе ориентировочное время забега и распределить еду до гонки.

В большинстве случаев, как обычно, требуются загрузка углеводами накануне, продумывание питания перед стартом и спортивные напитки, компенсирующие потери пота. Сделайте подводку за два дня до события и увеличьте углеводы до 6,5–9 г/кг. Придерживайтесь углеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, белка должно быть немного, жиров – минимально. В день перед забегом следуйте тому же плану, но сделайте плотный прием пищи довольно рано, чтобы проснуться голодным и поесть перед стартом.

Перед гонкой ешьте легкоперевариваемые углеводные продукты. Хорошо переносятся жидкие источники с низким содержанием клетчатки. Если забег дольше 1,5 часа, ориентируйтесь на 30–60 г углеводов. Спортивные напитки в целом переносятся лучше всего, но на длинных дистанциях хороши и гели (оптимально – содержащие натрий, и обязательно запивать их 240 мл воды).

Гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – больше всего характерна именно для марафонов, а не других длинных дистанций. Видимо, это связано с массовостью участия и высоким процентом новичков. Участники сверхмарафонов тоже подвержены риску гипонатриемии из-за расстояния. За последние несколько лет были случаи смерти марафонцев от гипонатриемии, и, хотя показатели снижаются, проблемы, связанные с чрезмерным питьем или обезвоживанием во время соревнований, остаются. По этой причине важно заранее отработать план питья, питания и восполнения электролитов. Многие непрофессиональные участники бегут марафон более 4 часов, значит, они дольше потеют и теряют больше натрия. Чем подготовленнее спортсмен, тем сильнее потеет. По мере того как новички на длинных дистанциях улучшают форму и тренированность, они обильнее потеют, теряя немало натрия. Гипонатриемия чаще встречается у женщин, а они все активнее участвуют в марафонах.

Однако гипонатриемия может быть вызвана и избыточным потреблением жидкости, снижающим концентрацию натрия в крови. Женщины в целом потеют меньше мужчин, следовательно, у них ниже потребность в жидкости во время бега на долгие дистанции. Те, кто этого не осознает, могут пить слишком много, и уровень натрия падает. Поскольку объем крови у дам меньше, при избыточном питье быстрее наступает переполнение. Жидкости, не содержащие натрия, не возмещают его потери.

Отчасти проблема вот в чем: марафонцы часто слышат, что им нужно много пить. Вместо того чтобы определить индивидуальную скорость потения, взвешиваясь до и после тренировки (см. врезку «Оценка потери пота»в главе 5), они начинают слишком много пить, часто выбирая жидкости без натрия (воду). Когда бежишь в любительском темпе, пить проще, чем в профессиональном, поэтому бегуны-любители часто замедляются у палаток, чтобы напиться. Как ни странно, на любом марафоне победители сильнее всего страдают от обезвоживания. Ради сохранения темпа они не тратят время на питье и, скорее всего, сильно потеют. Даже те, кто финиширует в границах 3–4 часов, вероятно, не восполняют потерь жидкости. У участников, завершающих дистанцию через 4–6 или больше часов, вероятность чрезмерной гидратации намного выше. Чтобы предотвратить это во время марафона, заранее отработайте следующие меры предосторожности.