Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

4. Мышечная масса повышает основной обмен веществ и помогает значительно снизить расход энергии во время похудания (а если не худеть, даже повысить).

5. Делать зарядку под силу каждому, вне зависимости от веса, общей физической подготовки или каких-то ограничений, поскольку всегда можно найти возможность позаниматься «вокруг да около». Даже когда человек прикован к постели, всегда можно придумать небольшие упражнения и регулярно выполнять их, чтобы укреплять верхнюю часть корпуса.

Совсем не обязательно непременно посещать фитнес-студию с профессиональными тренажерами – необходимые рекомендации, несложные и эффективные упражнения можно найти в Интернете или в книгах и делать их у себя дома, прямо в гостиной. Конечно, тренажерный зал в начале пути – это неплохой выбор, поскольку имеющиеся там тренажеры помогают правильно выполнять движения. К тому же там можно попросить совета или получить рекомендацию тренера. Я, вообще-то, никогда не относилась к фитнес-студиям плохо, даже наоборот. Когда я весила 140 кг, ко мне все проявляли дружелюбие и вообще – в спортзале каждый занят собой и ему нет дела до того, как выглядят другие. Мой опыт показывает, что в фитнес-сообществе люди очень открыты к общению с вновь прибывшим и всегда готовы помочь и подсказать что-то. А многие очень радуются, что вы пришли и заинтересовались спортом.

Для того чтобы похудеть, спорт не обязателен, но при сравнительно небольших усилиях вы можете улучшить свою физическую форму и развить хороший мышечный каркас.

Одним из моих огромных заблуждений была вера в то, что хоть я и толстая, зато как минимум сильная. Первые визиты в фитнес-клуб были ужасными. Не из-за того, что ко мне плохо относились, а потому, что мне пришлось признать, что я не так уж сильна. Правда ногами я сумела-таки выжать достаточно высокий вес (около 100 кг) – для нетренированной женщины это вполне прилично. Но если учесть, что это едва составляло три четверти моего веса, то результат получался очень незначительным. Для сравнения: теперь я выжимаю вес в 130 кг, и эта цифра в два раза выше веса моего тела.

Насколько полный человек спортивен, можно определить с помощью новой, недавно разработанной альтернативы ИМТ – так называемого теста «сядька-встанька» (Сесть-Встать-Тест, СВТ). Для этого нужно в удобной одежде, босиком, сесть на пол, не помогая себе руками. Затем встать одним движением так же, без рук и посторонней поддержки, не отталкиваясь от пола и не опираясь руками на ляжки. Ваш СВТ 10 баллов, если вы можете, таким образом, садиться и вставать. При каждой случайной попытке осуществить поддержку или если вы оступились, вычитается половина или целый пункт. Результат ниже восьми пунктов говорит о высоком риске умереть в ближайшие годы, а при показателе ниже двух пунктов эта вероятность увеличивается десятикратно. Когда я весила 150 кг, мне было крайне затруднительно встать с ровного пола без посторонней помощи. В течение продолжительного времени я даже не могла себе представить, как это вообще возможно сделать без рук и поддержки. Честно говоря, мне приходилось смотреть видеозапись этого теста, для того чтобы изучить и откорректировать правильные движения. Только достигнув веса в 65 кг, я впервые смогла это сделать, набрав 10 баллов.

Что касается критики ИМТ: на мой взгляд, это совершенно неправильная тенденция. Это правда, что индекс массы тела не учитывает количества жира и мышечной массы и производит расчет исключительно по показателям пропорций веса и роста. Однако ИМТ появился в то время, когда люди были физически более активными, чем сегодня. В исследовании, которое провели в 2012 году Шах и Браверман (Shah und Braverman), посчитали ИМТ вместе с измерениями жира в организме и выяснили, что ИМТ действительно очень не точен – особенно тогда, когда приходится диагностировать избыточное количество жира. Среди обследуемых, страдающих, согласно ИМТ, ожирением, у 1 % было нормальное содержание жира в организме. Это значит, что 1 % испытуемых был мускулистым, а их ИМТ был неверным.

Если учитывать половую принадлежность, то для мужчин эти показатели составляют все-таки около 3 %, в то время как у женщин – 0 %. Так что если ИМТ показывает, что есть ожирение, то в 99 % случаев оно гарантированно есть. И только у 1 % – люди с большой мышечной массой – очевидно наличие мускул.

Помимо прочего, интересно еще и то, что ИМТ ошибается в двух из пяти случаев, а именно тогда, когда сообщает, что избыточного веса нет. На самом деле, у 39 % испытуемых, ИМТ которых не предполагал наличия лишнего веса, отмечалось большое количество жировой массы в организме. Анализ нескольких исследований на тему ИМТ (Okorodudu и др., 2010) показал, кстати, похожую картину: тут тоже был налицо факт, что ИМТ в 97 % случаев правильно диагностирует ожирение, однако почти в половине случаев указывает на нормальный вес при том, что у человека слишком много жировой ткани.

Финские исследования (Männistö, 2014) выявили, что 34 % мужчин и 45 % женщин, несмотря на нормальный ИМТ, судя по оценке жировой ткани, страдали, тем не менее, ожирением.

Трудности в сопоставлении ИМТ с содержанием в организме жира возникают от того, что таблицы, учитывающие процент жира в организме, как правило, имеют только категории «нормальный» и «тучный», а вариант «легкое превышение веса» часто относят тоже к графе «нормальный».

Число тех, у кого нормальный ИМТ, но «немного повышенное количество жировой ткани», должно быть гораздо выше, чем принято считать.

Исследование немецких ученых (Hauner и др., 2008) изучало наличие людей с ожирением, диагностированным с помощью ИМТ и измерения обхвата живота, и пришли к похожему характерному выводу: в то время, как согласно ИМТ, только четверть жителей Германии страдают ожирением, исходя из объема талии, таких людей, оказывается, около 40 %. При этом у женщин ожирение чаще диагностируется именно по обхвату живота, а у мужчин – по ИМТ. Объем талии хорошо подходит для определения количества жировой ткани в организме, поскольку в небольших количествах она есть даже у очень натренированных и тяжелых из-за большого количества мышечной массы людей.

Результаты этих исследований указывают на то, что ИМТ высчитывает, скорее, долю людей, имеющих избыточный вес или ожирение, нежели массово и точно определят мускулистых людей.

Исходя из этого, наблюдения Пеллегринелли (Pellegrinelli и др., 2015) подтверждают, что жировая ткань может быть причиной воспалений и повреждений мышечной массы и, соответственно, ее активного уменьшения. Это означает, что хотя мышечная масса и растет вместе с увеличением физической нагрузки и повышением массы тела, рост этот частично аннулируется из-за повреждений, которые активно провоцирует жировая ткань. Условно говоря, масса тела увеличивается, а мы ослабеваем. Еще более ярко этот эффект проявляется у людей с низкой массой тела и чрезмерно высокой массой жира.