Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Да, очень обидно, что миниатюрная женщина не может съедать столько же, сколько культурист ростом 190 см. И также печально, что приходится тратить денег меньше, чем глава банка. Конечно же, я могу из упрямства потратить ту же сумму, но тогда я непременно влезу в долги. И если с деньгами ситуация такова, что не всем нужно одинаковое их количество – есть много людей, которые вполне обходятся очень небольшими суммами, то с обменом веществ так не получится: даже самому маленькому и худенькому необходимо 1000 ккал в день, и это о многом говорит и ко многому обязывает. Можно нарастить мышечную массу и тем самым повысить основные обменные процессы в организме.

Обмен веществ работает у всех одинаково. Просто хрупким и маленьким людям нужно меньше калорий, а высоким и крупным – больше.

Причин, по которым некоторые люди не могут заниматься спортом, или занимаются им в ограниченном режиме, достаточно много. Но это не так уж и важно, так как спорт – не единственное условие, необходимое для снижения веса. Среди любителей фитнеса бытуют поговорки: «От плохого питания не удерешь» и «Шесть кубиков делаются и на кухне, а не в фитнес-центре». В целом можно считать это правилом.

Вес на 80 % зависит от питания и только на 20 % от занятий спортом.

Современные исследования показывают, что многие люди, занимаясь спортом, даже набирают вес – и не от роста мышечной массы, как ранее предполагалось, а от образования в организме жира (Sawyer и др., 2014). Главным образом, это происходит потому, что люди радикально переоценивают, сколько энергии они расходуют во время физических упражнений и поэтому после спортзала съедают существенно больше калорий по принципу «я заслужил это». К тому же занятия спортом усиливают аппетит. В исследовании Финлайсона (Finlayson и др., 2011) отмечается, что у участников спортивной программы после физических нагрузок аппетит увеличивался на 41 %, и это способствовало значительной прибавке в весе. Кинг и Блюнделл (King und Blundell, 1995) подтвердили, что участники их эксперимента после 50 минут тренировок проявляли повышенный интерес к жирной пище, в сравнении с контрольной неактивной группой. Во время краткосрочных спортивных тренировок энергия сжигалась, но потом компенсировалась за счет повышенного потребления калорий.

Первые полгода моего опыта снижения веса я не имела возможности заниматься спортом – были лишь 20-минутные легкие упражнения с резиновой лентой, чтобы предотвратить атрофию мышц из-за неподвижности. Эти небольшие тренировки сжигали гораздо меньше энергии, чем тратят среднестатистические неактивные люди, просто занимаясь повседневными заботами, если они, конечно, при этом не прикованы к дивану. Тем не менее за это время я скинула около 45 кг. Дефицит калорий, конечно, был велик, но даже при небольшом дефиците – всего 1300 ккал в день – я похудела бы больше, чем на 20 кг и без ежедневного движения.

Во многих случаях будет не лишним повременить со спортом до тех пор, пока некоторое количество килограммов не уйдет, так как при экстремально высоком весе физические упражнения чересчур перегружают суставы и сердечно-сосудистую систему.

Исключение составляет плавание, так как в воде суставы не испытывают такой большой нагрузки.

Однако для чрезвычайно полных людей плавание – это колоссальное испытание, так как выставить себя в купальнике напоказ психологически не так-то просто. Откровенно говоря, плавание никогда не было моим видом спорта. К счастью, велосипед и ходьба – тоже относительно щадящие для организма виды физической активности. Но опять же езда на велосипеде проблематична, ведь нелегко найти колесо, которое выдержит 110, а то и более килограмм. Такие усиленные колеса дорого стоят. Лично я смастерила себе веломобиль, состоящий из бывшего в употреблении домашнего тренажера и сиденья, которое я прикрепила так, что тренироваться можно было в положении лежа – заодно очень удобно было смотреть телевизор.

Вообще, при критически избыточном весе достаточно будет даже обычной ходьбы.

Ежедневные двадцатиминутные прогулки оказывают исключительно плодотворное влияние – и даже не важно, сколько вы при этом весите. Они имеют в высшей степени позитивное оздоровительное влияние на сердечно-сосудистую систему, параллельно помогая бороться со стрессами и депрессиями.

Спорт – это вообще классная вещь, способствующая здоровью, бодрости и хорошему самочувствию. Независимо от того, худеете вы или нет. К тому же спорт не всегда может быть необходимым и обязательно имеющим смысл. При определенном весе спорт слишком утомителен и требует огромных усилий, но, тем не менее, есть много тучных людей, которые от занятий спортом испытывают радость и страстно им увлекаются.

Людям с избыточным весом, которые только начинают иметь дело с физическими нагрузками, спорт часто доставляет скорее мучения. К тому же лишний вес повышает риск перенапряжения организма или получения травмы. Между прочим, эти мучения связаны не только с тем, что таскать на себе такой вес очень тяжело.

Недавние исследования доказывают, что гормоны, которые образуются в жировой ткани, могут влиять на химические процессы в мозгу и подавлять так называемое «чувство радости», возникающее при длительных занятиях спортом (Fernandes и др., 2015).

Таким образом, для полных людей спорт – это двойное преодоление, ведь с таким трудом высвобождающийся у них гормон счастья уходит на то, чтобы убрать неприятные ощущения, связанные с перегрузками. Но есть и большой плюс: и у того, кто был очень толстым и не мог заниматься спортом, есть хорошие шансы открыть в себе любовь к физкультуре, как только он сбросит немного лишних килограммов.

Так что основное правило таково: не надо заставлять себя обязательно ходить в спортзал, если это доставляет больше страданий, чем удовольствия. Однако силовая тренировка, с моей точки зрения, абсолютно уместна и разумна при любом весе. Для этого есть несколько причин.

1. Набранная и поддерживаемая в результате спортивных упражнений мышечная масса разгружает и защищает суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом.

2. Мышечная масса способна противостоять пагубному воздействию жировой ткани, например, уменьшать воспалительный процесс.

3. С нарастающей мускулатурой легче носить на себе свой вес, следовательно, многие виды спорта становятся доступными, движение приносит больше радости, и повышается мотивация заниматься дальше и осваивать новые упражнения.