Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки

• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе

• Выбирайте свежие или замороженные

• Зелень очень полезна

• Чем темнее цвет, тем больше полезность

• Сырой вариант идеален, но не обязателен

• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей

• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть низкоуглеводным

• 90 % бакалейных товаров — углеводы

• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на углеводах, снабжающих вас самыми нужными питательными веществами

Второй шаг на пути к ЗДОРОВости — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем случае размер порции примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой ломоть нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой ломоть ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.

Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получим всей пользы, которую нам способен принести белок. А все потому, что если мы съедаем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В научных терминах это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается, и если не реактивировать этот механизм трижды в день, то могут нарушаться обменные процессы, так что мы рискуем терять 5 % мышечной ткани каждые десять лет. Такой процесс называется «саркопения» (нечто вроде остеопороза для мышц), его легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.

Мы будем потреблять больше высокопитательного протеина, чем рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет количество, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — не избежать недоедания, а всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.

Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы общее дневное количество было между 100 и 200 г белка, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 90-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго вы будете сохранять хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета (Нидерланды) обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения [24] Отмеряя белки в граммах, имейте в виду, что, например, 200-граммовая порция лосося содержит около 40 г белка. Как и большинство ЗДОРОВых продуктов, лосось на существенную часть состоит из воды. Нам нужно 100–200 г белка , а не 100–200 г пищи, содержащей белок: так наша пища будет гораздо вкуснее. — Прим. авт. .

Когда речь заходит о белке, многие немедленно вспоминают о мясе. Высокопитательное мясо — богатый источник белка, однако морепродукты тоже содержат его в изобилии. Бесчисленные исследования говорят, что в дополнение к уже обсуждавшимся достоинствам белков у морепродуктов есть еще свойство сокращать для нас риск большого количества современных заболеваний. Поэтому старайтесь есть их каждый день — не несколько раз в неделю, а каждый день. Это необременительно, потому что готовить такую еду проще простого. Положите рыбу и приправу в сковороду или форму для запекания и доведите до нужной температуры, а потом наслаждайтесь вкусом. Консервированная же рыба (лосось, тунец, сардины) не требует приготовления, зато вы получаете недорогой источник белка, удобный для хранения и переноски.

Выбирая себе белковые блюда, не забывайте: если продукт содержит белки — это еще не значит, что он является полезным источником белка. Не все белки одинаковы, и многие из продуктов, известных как «богатый источник белка», годны для наших целей не более, чем кетчуп годен в качестве замены некрахмалистым овощам.

Давайте определим концентрированные источники белка как продукты, у которых количество калорий, получаемых от белка, больше количества калорий от жира или углеводов, и белок полученный из которых действительно усваивается организмом.

Концентрированные источники белка

• морепродукты — 55–94 % белка

• яичный белок — 91 % (боязнь жира здесь ни при чем, подробности позже)

• белое мясо со шкурой или без — 51–80 % белка

• темное мясо без шкуры — 60 % белка

• нежирный творог — 60–85 % (см. примечание выше)

• нежирный простой греческий йогурт — 60–70 % (см. примечание выше)

• нежирное красное мясо (желательно травяной выкорм) — 51–75 % белка (см. примечание выше)

• казеиновые или сывороточные белковые порошковые смеси с низким содержанием сахара — больше 70 % белка

Кроме того, существует еще несколько относительно концентрированных источников белка. Они характеризуются так, потому что изрядная часть их калорий идет от жиров и углеводов, а растения из этой группы не содержат оптимального набора аминокислот и не идеально усваиваются организмом. Ничто из этого не отменяет их пользы, особенно если калории идут от натуральных жиров — натуральные жиры для нас полезны. Но давайте будем откровенны. Если в случае яиц 63 % калорий идет от жиров и только 35 % от белков, то яйца не являются концентрированным источником белка. Повторяю: яйца хороши, это ЗДОРОВая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров и углеводов. «Хороший источник» — вполне приемлемая для них характеристика.

Относительно концентрированные источники белка

• темное мясо птиц со шкурой — примерно 45 % белка

• умеренно жирное красное мясо (желательно травяной выкорм) — 40–60 % белка

• яйца — 37 % белка

• соевые бобы — 33 % белка

• вегетарианские порошковые смеси (рисовые, гороховые, конопляные) с низким содержанием сахара — более 50 % белка

Все остальное даже близко не соответствует названию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70 % из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.