Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

А теперь вспомним те примечания о «низком содержании жира» в списке выше. Даже при тех научных данных, которые показывают, что натуральных жиров незачем бояться, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают упоминания о твороге или простом греческом йогурте с низким содержанием жира , или о нежирном мясе, или яичных белках . Давайте проясним дело. Когда мы говорим о высокопитательных белках, мы говорим о продуктах, имеющих как можно больше белка, витаминов и минералов на калорию . Если у вас есть два вида продуктов, совершенно одинаковых во всех отношениях, но один содержат больше жиров, чем другой (например, жирный и нежирный творог), то разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество калорий в порции — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать продуктов с полным содержанием жира. Это лишь значит, что если вы стремитесь питаться продуктами с наибольшим содержанием белка, витаминов и минералов, то для этого лучше выбирать менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О жире мы поговорим чуть позже.

Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщенными, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными фруктами полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и не потребляющим ее.

Вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на один из уже упомянутых пунктов: «не все белки одинаковы». Одна из главных причин, по которым нам нужны белки, состоит в том, что нам нужно потреблять определенные аминокислоты. Белки разнятся качеством и количеством получаемых от них аминокислот. Продукты животного происхождения имеют гораздо лучший аминокислотный «профиль», чем растительные. Кроме того, источники животных белков лучше усваиваются организмом. Повторюсь: вполне возможно потреблять белки ЗДОРОВого качества в ЗДОРОВом количестве и не прибегать к животным продуктам, однако куда проще питаться морепродуктами, органическим мясом, красным мясом (полученном на травяном выкорме), мясом птицы, обычным нежирным красным мясом, яйцами, творогом и простым греческим йогуртом. Если эти высококачественные и полезные продукты не включаются в диету, то их можно заменить белковыми смесями — рисовыми, гороховыми или конопляными. Я также посоветовал бы вегетарианцам дополнительное потребление аминокислот с разветвленными боковыми цепями, чтобы дополнить растительный аминокислотный профиль.

Ежедневно съедать как минимум по три порции (по 30–55 г) высококачественных и высокопитательных белков — второй по важности аспект нашего образа жизни. Высоконасыщенный белок дает нам сытость и позволяет организму сохранять мышечную ткань и сжигать жир — а не сжигать и то и другое. А кроме того, горы исследований подтверждают, что замена переработанных жиров, крахмалов и сахаров высокопитательным белком практически всесторонне полезна для нашего здоровья. Дональд Лейман, доктор наук и преподаватель дисциплин, связанных с питанием, в Иллинойском университете, утверждает, что белковые диеты могут сохранять мышечную массу как минимум на 15 % (или даже на 0 %, если диета сопровождается физическими упражнениями) во время похудения. Повышение количества белков в сравнении с углеводами помогает женщинам улучшить фигуру, нормализовать баланс сахара, уровень холестерина и триглицеридов и дать ощущение сытости во время диеты. В журнале American Journal of Clinical Nutrition Лейман подвел итог:

Высокобелковые и одновременно низкоуглеводные диеты, как выяснилось, оказывают положительный эффект на сокращение факторов риска для сердечных заболеваний, включая сокращение сывороточного триацилглицерола, повышение HDL-холестерина, повышение размера частиц LDL и понижение кровяного давления… Высокобелково-низкоуглеводные диеты также рассматривались как средство лечения сахарного диабета второго типа с положительным воздействием на [контроль сахара в крови], включая сокращение уровня глюкозы в крови натощак, глюкозы [после еды] и инсулина и процента гликированного гемоглобина (гемоглобина А1с, известного нам как гормональный «засор»] [145].

Однако, к сожалению, чем положительнее явление, тем громче голоса дезинформированных экстремистов, воплощающих собой бессмертную поговорку «Нет аргументов — кричи громче». Аргументы у тех, кто отстаивает традиционные «пирамидные» взгляды на потребление белка, крайне слабы, поэтому крики раздаются очень громко.

Например, некоторые малосведущие люди заявляют, что потребление ЗДОРОВого количества белков вредит почкам и печени. Это утверждение не имеет под собой основы в виде рандомизированных контролируемых экспериментов, говорят нам исследователи от Гарварда до Финляндии. Напротив, сотни экспериментов показывают, что обсуждаемые здесь способы потребления белков положительно влияют на здоровье и похудение. Типичный для такого случая отчет из университета штата Колорадо (www.catalystathletics.com/articles/downloads/proteinDebate.pdf) приводит огромный перечень экспериментальных свидетельств, показывающих, что увеличение потребления нежирных животных белков сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, дислипидемии, ожирения, инсулинорезистентности и остеопороза и при этом не ослабляет функцию почек. Исследователи выяснили, что человечество в ходе развития приспособилось получать треть калорий от белков — а это значит, что так называемые высокобелковые диеты (30–40 % общего количества калорий) близки к условиям, которые привели к существованию человеческого генома в его современном виде. Разве могла основная часть человеческой эволюции нам вредить, а не помогать? Исследователи из Университета Эмори отдельно отметили: «Для человечества было бы парадоксом… если бы им наносило вред потребление белка, привычно переносимое или даже необходимое для ближайших родственников человека» [146]. Если бы потребление белка опустилось за пределы обсуждаемой отметки, то вместо помощи организм мог бы получить только вред.

Уолтер Уиллет из Гарвардской школы здравоохранения, говоря об одном из самых перспективных и информативных исследований в сфере здоровья — Nurses’ Health Study, — поделился результатами эксперимента, в ходе которого женщины, потреблявшие максимум белков, оказались на 25 % менее предрасположены к инфаркту или смерти от сердечных болезней — так что итог «обильное потребление белка не наносит вреда сердцу» [147] совершенно закономерен.