Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

ЗДОРОВость продуктовых групп

★ ★ ★ ★ ★ — Отлично

★ ★ ★ ★ — Хорошо

★ ★ ★ — Средне

★ ★ — Плохо

★ — Ужасно

— Яд

Питательные вещества, получаемые при ЗДОРОВом питании и при типичном западном рационе

* Ненатуральные жиры, созданные пищевыми производителями для уменьшения затрат и увеличения срока хранения. Среди жиров они то же, что высокофруктозная кукурузная патока среди сахаров, их нужно избегать.

Взгляните на ЗДОРОВую колонку этой таблицы. Я говорю «Ешьте больше» не для того, чтобы вас поразить. Исследователи предполагают, что до эры крахмалов и подсластителей наши предки съедали до 2 кг еды в день. Благодаря воде, клетчатке и белку ЗДОРОВые продукты в самом буквальном смысле больше размером, чем крахмалы и сладости. При переходе на ЗДОРОВую еду наши магазинные тележки, холодильники и тарелки станут куда более наполненными.

Прошло время сладких крахмальных завтраков микроскопическими порциями. Теперь вы можете есть роскошные омлеты с тарелкой некрахмалистых овощей, и щедрые порции смузи, богатые белками, и ЗДОРОВые хлопья (см. рецепт в главе 25). Никаких бутербродов на обед, никаких крахмалов на ужин. Вместо этого наслаждайтесь двойной порцией морепродуктов или сочным питательным мясом с тройной порцией некрахмалистых овощей. Завершит все шоколадный, ореховый, сливочный или хрустящий натуральный ЗДОРОВый десерт — и вы будете сыты и стройны!

Первый шаг к ЗДОРОВой жизни — заполните хотя бы половину тарелки некрахмалосодержащими овощами. Обобщенно говоря, это овощи, которые можно есть сырыми. Например, кукурузу, картофель и многие корнеплоды нельзя есть сырыми, и они содержат крахмал. А шпинат, кудрявую капусту (кале), салат ромэн, брокколи, грибы, морковь, лук и по большей части все, что кладут в салаты, можно есть сырым, это некрахмалистые овощи. Можно сказать, что если растение нельзя есть сырым (как крахмалистые овощи, зерновые и бобовые), то вы с большей вероятностью будете здоровее и стройнее, если замените их растением, которое можно есть сырым (некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена).

Некрахмалистые овощи хороши как свежими, так и замороженными. Замороженные иногда даже лучше, поскольку их свежие собратья могут оказаться не так уж свежи. Производители часто используют мгновенную заморозку, и овощи для этого берутся самые спелые: в любой момент, когда вы захотите их съесть, в них будет почти оптимальное количество питательных веществ. Спелые овощи в свежем виде — отличный вариант, если вы действительно съедаете их в самом сочном состоянии (не давайте им сгнить в холодильнике!). Итог: свежие и замороженные некрахмалистые овощи должны составлять бóльшую часть нашего рациона.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. «Правило темного цвета» относится также ко всем цветам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат не так полезен, как более темный салат ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.

А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы о том, как это сделать легким способом, ниже) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них больше воды и питательных веществ. Однако если вы не любите сырые овощи, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать их как можно больше — еще полезнее.

В случае продуктов, не являющихся листовыми зелеными овощами (шпината, кале, салата ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция приготовленных на огне некрахмалистых овощей примерно соответствует половине кулака или половине чашки.

Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей составляют одну порцию:

• 6 стеблей спаржи

• 8 мини-морковин

• 7 больших соцветий брокколи

• 1 итальянский помидор (помидор-«сливка»)

• 5 помидорок-черри

• 4 кусочка репчатого лука

• 5 стеблей сельдерея

• 3 чашки нарезанного листового салата

• ½ чашки приготовленного шпината

Простые некрахмалистые овощи (10+ порций в день) [22] Список неполный.

• авокадо

• артишок

• баклажаны

• болгарский перец

• брокколи

• брюссельская капуста

• горох стручковый плоский

• горох стручковый сахарный

• грибы

• зеленая цветная капуста (гибрид брокколи и цветной капусты)

• зеленые бобы

• зеленые части турнепса

• зелень

• зелень горчицы

• квашеная капуста

• китайская капуста

• кочанная капуста

• кудрявая капуста (кале)

• лемонграсс (сорго лимонное)

• листовая капуста

• листовой амарант

• листья одуванчика

• лук

• лук-порей

• лук-шалот

• мангольд

• морковь

• огурцы

• перец

• петрушка

• побеги бобов

• побеги люцерны

• руккола

• салат ромэн

• салат эскариоль

• свекла

• сельдерей

• смесь зелени

• спаржа

• томаты

• тыква

• тыква бутылочная

• цветная капуста

• цукини

• чеснок

• шнитт-лук

• шпинат

• эндивий (цикорий салатный)

Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов — будто потреблять меньше углеводов чем-то предосудительно. Начнем с того, что ничего предосудительного в этом нет. А кроме того — вы их не лишаетесь.

Американская диабетическая ассоциация, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американская организация по клиническому питанию, делая совместное обращение в журнале Diabetes Care в 2004 г., писали: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при назкоуглеводной терапии, чем при низкожировой» [142]. Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, результаты которого опубликованы в New England Journal of Medicine : по этим данным средиземноморская и низкоуглеводная диета в целях похудения являются действенной альтернативой назкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности [143]. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто безвреден: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые ключевые пункты низкоуглеводного подхода.