Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Бесчисленные научные исследования показывают, что опасаться есть натуральные жиры по меньшей мере бессмысленно, а в худших случаях это приводит к болезням и ожирению. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы винит тенденцию последних десятилетий, заставлявшую нас сокращать потребление жиров, в том, что она только отвлекала нас от борьбы с истинными причинами ожирения. Диеты, позволяющие потребление большого количества жиров, по результатам многих экспериментов в США и Европе не были признаны причиной ожирения — в частности, исследования на примере европейских женщин показали: чем больше потребление жиров, тем меньше количество жировой ткани. Любые попытки ограничить количество так называемых «вредных» насыщенных жиров путем увеличения потребления углеводов приводят только к ухудшению — к повышению триглицеридов и уменьшению полезного HDL-холестерина, к увеличению гликемической нагрузки и повышению уровня инсулина, к увеличению риска диабета и сердечных заболеваний. Гарвардские ученые отдельно подчеркивают, что главное в отношении жиров — не уменьшать их потребление, а наоборот повышать. «Исследования и… эксперименты с уверенностью свидетельствуют, что большее потребление [омега-3] жирных кислот, получаемых из рыбы или растений, снижает риск ишемической болезни сердца» [156].

Если мы хотим быть максимально здоровы, нам нужно ежедневно съедать по 3–6 порций жиров, содержащихся в натуральных продуктах. Когда я говорю «натуральные продукты», я имею в виду продукты без дополнительной обработки. Все растительные масла — технологически полученные производные от натурального продукта. Они не содержат ни воды, ни клетчатки, ни белков, и потому они нам не нужны. Например, соевое масло — потребление которого за последнее столетие повысилось примерно на 116300 % — не является натуральным продуктом и даже способствует повышению уровня привычного веса. Я бы рекомендовал ограничить потребление растительных масел небольшим количеством, необходимым для приготовления пищи и при необходимости отдавать предпочтение стойким натуральным маслам, таким как кокосовое масло.

Однако разве нам не говорили, что оливковое и кокосовое масла полезны? Полезны, но только в сравнении с другими растительными маслами. Аналогия здесь та же, что и с продуктами из цельнозернового сырья: неочищенное зерно лучше очищенного, но это не значит, что оно полезно. То же и с растительными маслами: оливковое и кокосовое масло гораздо полезнее других масел (соевого, кукурузного, общерастительного и пр.), но оливки и кокосы гораздо полезнее, чем любые масла. Стабильные натуральные масла отлично подходят для приготовления еды, но лучше питаться натуральными продуктами. (И любой, кто будет советовать вам съедать столовую ложку кокосового масла в каждый прием пищи, а не питаться кокосовой мякотью, скорее всего, будет руководствоваться интересами не вашего здоровья, а своих продаж. Все полезные вещества, содержащиеся в кокосовом масле — и много больше того! — содержатся и в цельных кокосах.)

Общепризнанными полезными источниками натуральных жиров являются морепродукты (лосось, сардины) и некоторые растения (авокадо, кокос, какао, семена льна и чиа), участки жирного мяса без технологической обработки (органическая говядина после травяного выкорма), яйца и молочные продукты с полноценным содержанием жира, но с пониженным содержанием сахара (творог и простой греческий йогурт). Жирная рыба, жирные фрагменты мяса без технологической переработки, яйца и молочные продукты упомянутого типа составляют от одной до трех порций натуральных жиров, в зависимости от размера и количества жира. Порция растительных жиров, таких как орехи и семена, обычно равна небольшой горсти или трем столовым ложкам. Если орехи измельчены в однородную массу (как натуральное миндальное масло), одна порция примерно равна по объему мячику для пинг-понга или двум столовым ложкам.

При всем богатстве выбора полезных источников натуральных жиров некоторые из них особенно благоприятны для здоровья. Мы уже говорили о морепродуктах, которые являются одним из наиболее полезных источников жира, существующих в природе. Также близки к наилучшим показателям какао, кокос, семена чиа и молотое семя льна. Как мы увидим позже, какао и кокос отлично удовлетворяют нашу тягу к сладкому, однако помимо того, что они приятны на вкус, они еще полезны для здоровья и похудения. Натуральная неалкализованная [26] Алкализованная какао-масса обрабатывается щелочными солями и не обладает полезным влиянием на здоровье. — Прим. авт. какао-продукция — один из богатейших источников антиоксидантов, полифенолов и флавонолов (редких веществ, полезных для здоровья). Какао также содержит клетчатку, важные витамины и питательные вещества. Кокос является источником редких жиров — среднецепочечных триглицеридов, которые ускоряют обмен веществ. Семена льна и чиа — богатый источник клетчатки, витаминов и минералов, а также омега-3 жиров (крайне благотворных для здоровья, которые положительно влияют почти на все сферы здоровья — сердечную, обменную, неврологическую). Не забывайте, что семя льна для лучшей усвояемости всех питательных элементов нужно перемалывать в мукообразный порошок.

Помимо свидетельств того, что общее мнение о натуральных жирах нуждается в переоценке, наука дает нам и свидетельства того, что отношение к фруктам и ягодам тоже нуждается в пересмотре. Как и в случае с другими видами пищи, не все фрукты одинаковы. Некоторые — например, ягоды и цитрусовые (апельсины и грейпфруты) — имеют лучшее соотношение питательных веществ и сахара, чем другие виды фруктов, например яблоки, бананы и виноград.

Если вы любите фрукты, съедайте от одной до трех порций свежих или замороженных фруктов в день. Порция примерно соответствует объему вашего кулака (например, шесть ягод земляники, один апельсин, половина грейпфрута или три четверти чашки ягод черники). Лучше брать ягоды или цитрусовые: в них больше полезных веществ и меньше сахара. Если вы привыкли жить без фруктов, то для их обязательного употребления нет биологических причин: вы можете обходиться и нужным объемом некрахмалистых овощей: в фруктах нет ничего важного, что нельзя было бы заменить некрахмалистыми овощами.

Отдельно запомните важный пункт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов. Как минимум десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако относительно фруктов это не так, поскольку фрукты содержат гораздо большее количество сахара. Некоторые их виды в десять или двадцать раз превышают некрахмалистые овощи по содержанию сахара. Например, в винограде в девятнадцать раз больше сахара, чем в шпинате. Иными словами, вы можете съесть восемнадцать порций шпината и не получить того количества сахара, какое содержится в одной порции винограда. Остановитесь на небольшом (до трех порций в день) количестве ягод и цитрусовых и ни в коем случае не включайте фрукты и ягоды в подсчет порций некрахмалистых овощей.