Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды принесут больше пользы, если есть их не отдельно, а включая в рацион наряду с некрахмалистыми овощами. Стакан ягод или орехов во многих людях только раззадорит аппетит, им захочется еще — а это приведет либо к чувству голода (если мы переборем желание), либо к перееданию (если мы поддадимся). Потреблять фрукты в оптимальных количествах легче, если брать непереработанный вариант (например, обжаренные в меду орехи или консервированные в сиропе фрукты не принесут никакой пользы) и есть их вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками.

Для удобства я всегда считаю натуральные жиры и низкофруктозные фрукты чем-то вроде изысканных ЗДОРОВых десертов. Рецепты мы рассмотрим позже, основная же суть состоит в том, что орехи и ореховая мука, семена и мука из семян, какао, кокосы и ягоды можно использовать для приготовлеиня ЗДОРОВого печенья, фаджа [27] Название молочного ириса в англоязычных странах, где принято различать ирис без добавления молока (toffee) и ирис с молоком (fudge). , пирогов, кексов, мороженого, молочных коктейлей и других ЗДОРОВых лакомств, которые порадуют любого сладкоежку после некрахмалистых овощей и высокопитательных, богатых белками основных блюд.

И напоследок — не забывайте, что вы боролись с весом долгое время; исследования показывают, что уровень привычного веса лучше будет снижаться, если предпочесть натуральные жиры низкофруктозным фруктам. Например, балуйте себя ежедневно пятью порциями натуральных жиров и одной порцией черники, а не тремя порциями жиров, двумя порциями черники и горстью земляники. Общее правило гласит, что чем больше вы весите, тем лучше есть жиры, а не фрукты. Если «засор» в вашем организме слишком велик, даже небольшое количество сахара, содержащееся в ягодах и цитрусовых, может замедлить ваши усилия по снижению уровня привычного веса. Кроме того, не забывайте, что чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше жиров нам требуется. Если вы решите перейти на низкоуглеводное ЗДОРОВое питание (то есть на потребление 50 г углеводов в день), вам потребуются более жиросодержащие варианты белков.

Натуральные жиры (3–6 порций в день) [28] Примечание: список неполон. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее жиры.

• миндаль

• авокадо

• бразильский орех

• кешью

• каштаны

• семена чиа

• какао

• кокос

• фундук

• семя конопли

• орех кола

• макадамия

• семя льна молотое

• пекан

• фисташки

• семена тыквы

• кунжут

• семена подсолнечника

• грецкий орех

Низкофруктозные фрукты и ягоды (0–3 порции в день) [29] Список неполный.

Примечание: список неполный. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее фрукты.

• абрикосы

• ежевика

• черника

• бойзенова ягода

• клюква

• канталупа

• кассаба

• вишня

• виноград

• гуава

• дыня

• лимон

• лайм

• нектарин

• папайя

• персики

• малина

• ревень

• земляника

• Натуральные жиры необходимы для питания, фрукты факультативны.

• Обязательно ешьте жирную рыбу, какао и кокос.

• Полностью избегайте ненатуральных переработанных жиров (большинства растительных масел).

• При необходимости берите для приготовления пищи стабильные, натуральные переработанные жиры, такие как кокосовое масло.

• Полностью откажитесь от переработанных фруктов (консервированных в сиропе).

• Ешьте натуральные жиры или низкофруктозные фрукты вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками, когда только возможно.

• Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты — отличный ЗДОРОВый десерт.

• Если у вас большой избыток веса, потребление натуральных жиров вместо низкофруктозных фруктов даст лучший результат.

В следующей главе мы рассмотрим десять специфических советов — десять принципов ЗДОРОВого питания, которые помогут вам оставаться ЗДОРОВыми в нынешнем НЕЗДОРОВом мире.

Те, кто рекомендует нам считать калории, толкают нас на путь, запутанный и непродуктивный по трем биологическим причинам. Во-первых, принцип подсчета калорий основывается на допущении, будто мы ежедневно сжигаем одинаковое число калорий. Иными словами, если мы обычно сжигаем 2000 калорий в день и затем сокращаем рацион до 1500 калорий в день, то этот подход предполагает, что мы сжигаем жира на 500 калорий. Все исследования, изучавшие такой подход, признали этот постулат неверным.

Во-вторых, мы неспособны точно подсчитать количество сжигаемых калорий. Интернет полнится калькуляторами основных показателей скорости обмена веществ (BMR, base metabolic rate), в тренажерных залах теснятся «кардиологические» аппараты, якобы подсчитывающие калории. Истина же состоит в том, что в настоящее время программы и инструменты, способные подсчитать сжигаемые калории, доступны только ученым, а не широкой массе пользователей. И даже если бы онлайновые калькуляторы и кардиоаппараты давали точные данные, у нас все равно нет следующих важных показателей, от которых зависит подсчет сжигания калорий:

• термогенез в состоянии покоя — калории, сжигаемые во время непроизвольных движений (например, нервной реакции или непроизвольной и незаметной для нас мышечной деятельности);

• термогенез, спровоцированный питанием, — калории, сжигаемые во время переваривания пищи (особенно белков);

• синтез мышечных белков — калории, сжигаемые при восстановлении мышечной ткани;

• интенсивное потребление кислорода после физической нагрузки — калории, сжигаемые при восстановлении после физической нагрузки.

И наконец, мы знаем, что ни потребление, ни трата калорий не заставляют организм сжигать жир. Исследования показали, что мыши с чрезмерным метаболическим засором сжигали жизненно важные органы и погибали раньше, чем они пускали «на топливо» жировую ткань организма. Нам такие крайности не грозят, однако если мы примемся голодать, то нас будет мучить невыносимое чувство голода, затем обмен веществ замедлится, после этого начнет сжигаться мышечная ткань, вслед за ней жир, а затем мы поддадимся чувству голода и сделаемся еще полнее, чем были.

Научный и более качественный подход, описываемый в этой книге, состоит в том, чтобы признать за организмом способность регулировать калории и дать ему возможность регулировать их на другом уровне, соответствующем более стройному телосложению.