Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Вы сами убедитесь, что перекусывать между едой вам незачем, поскольку ваша еда будет насыщенной и вы не будете чувствовать голода. Общее правило гласит, что если вам захотелось перекусить — это значит, что вы не съедаете достаточного количества ЗДОРОВых продуктов за обычным приемом пищи и должны пересмотреть меню. Однако если вам нужна дополнительная энергия или вам просто захотелось полакомиться сладким, соленым или хрустящим, то вот вам перечень из десяти пунктов.

10 лучших ЗДОРОВых закусок и лакомств

1. Яйца вкрутую или всмятку (совет: добавляйте половину чайной ложки пищевой соды на литр воды и после варки охлаждайте яйца в ледяной воде, так они легче чистятся).

2. Сырые некрахмалистые овощи с гуакамоле.

3. ЗДОРОВые смузи (см. рецепты в главе 25).

4. Вяленое мясо с низким содержанием сахара или холодное мясо без технологической обработки.

5. Белковые батончики (проверьте, чтобы белка в них было в пять раз больше, чем сахара; я рекомендую батончики Quest, у них соотношение белка и сахара более чем 10:1, они сделаны из качественных ингредиентов и содержат много клетчатки).

6. Ягоды и/или белковая порошковая смесь с низким содержанием сахара, смешанная с простым греческим йогуртом или творогом.

7. ЗДОРОВые лакомства, такие как фадж, кекс, пирог, печенье, пудинг или мороженое (см. рецепты в главе 25).

8. Печеные кусочки кудрявой капусты (кале).

9. Орехи или семена.

10. Напитки с низким содержанием сахара и с как можно меньшим содержанием химических добавок (в идеале они должны содержать бескалорийные натуральные подсластители типа стевии).

Перечисленные продукты также хороши во время путешествий. Не забывайте, что заморозить продукт в герметичном пакете и затем при необходимости разморозить и съесть — тоже отличный выход из положения. Если вы идете в ресторан или кафе, не заказывайте макаронные изделия и просите «убрать крахмалы и удвоить овощи». В азиатских ресторанах все просто: ешьте полностью основное блюдо и не ешьте рис (вариант «съесть половину основного блюда и гору риса» не годится). Если бургеры для вас единственный выход, то берите большой кусок мяса (после травяного выкорма или просто нежирный) и ешьте его без булки.

Смешивать продукты не обязательно, однако съедать ежедневно по десять порций некрахмалистых овощей легче, если делать смузи из некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов и ягод с помощью блендера. Не используйте соковыжималку, она удаляет клетчатку и полезные питательные вещества. Возьмите блендер и адаптируйте под себя следующую общую формулу:

1. Положите как можно больше шпината в хороший блендер.

2. Добавьте апельсин или одну-две горсти свежих или замороженных ягод земляники (факультативно можно добавить какой-нибудь из натуральных некалорийных подсластителей: стевию или ксилит).

3. Добавьте 30 г белковой порошковой смеси с низким содержанием сахара, с запахом ванили и немного корицы.

4. Добавьте воду и кубики льда.

5. Смешайте блендером в однородную массу.

6. При необходимости измените количество низкофруктозных фруктов, корицы, воды и ледяных кубиков так, чтобы получить зеленый смузи, идеальный для вашего вкуса.

Смузи хороши тем, что, следуя таким рекомендациям, вы сможете потреблять от двух до пяти порций некрахмалистых овощей в сыром виде, хотя на вид и вкус это будет мало отличаться от земляничного или апельсинового фруктового льда. В это трудно поверить, пока вы сами не попробуете, но вкус шпината совершенно покрывается вкусом низкофруктозных фруктов и ванили. А если говорить об удобстве — то вы можете сделать сразу несколько таких смузи за один раз и потом пить их между делом целый день, тем самым достигая нужного ежедневного количества некрахмалистых овощей без малейшего повода стоять у плиты и готовить.

По мере того, как вы будете совершенствовать свой навык приготовления смузи, вы обнаружите комбинации некрахмалистых овощей, которые дадут вам в одном быстром смузи больше питательных веществ, чем большинство людей получает за неделю. Зеленые смузи на первый взгляд непривычны и странны, но после первой недели знакомства с ними вам покажется странным тот факт, что вы прожили без смузи всю предыдущую жизнь.

Крахмалы и сладкое — неотъемлемая черта любого праздника. Сохранить при этом ЗДОРОВье можно уже описанным способом: насытьтесь ЗДОРОВой пищей, богатой водой, клетчаткой и белками, и вам уже не понадобятся напичканные сахаром блюда, взрывающие организм: в самом крайнем случае вы попробуете кусочек и с улыбкой отвернетесь. Если вы знаете, что вам грозит крахмально-сахарная трапеза, заранее съешьте много некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров — и тогда спокойно идите туда, куда приглашены.

Конечно, время от времени можно позволить себе лишнего, особенно если подходить ко всему с умом и предпочитать в таких случаях жиросодержащие, а не сахарные или крахмальные лакомства. Если вам приходится выбирать между сырной или мясной тарелкой с одной стороны и печеньем с другой — выбирайте жиросодержащие сыры и мясо. Натуральные жиры — отличное лакомство, поскольку они дают нам сытость и при этом не активизируют гормоны, отвечающие за откладывание жировой ткани. Сахар и крахмал делают ровно обратное, поэтому если позволяете себе лишнее — ешьте жиры, чтобы жировая ткань не откладывалась.

Кроме того, многие такие вечеринки только помогают нам сохранять организм незасоренным, поскольку среди угощений обычно много некрахмалистых овощей, фруктов, сыров, мяса, морепродуктов, орехов, сахаров и крахмалов. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, бóльшую часть второй половины — морепродуктами и мясом, остаток заполните низкофруктозными фруктами, орехами и сырами, и получайте наслаждение от еды. Если чувство голода осталось — возьмите еще тарелку того же. Как мы знаем, ключ к долгосрочному успеху — не в голоде. Недоедание всегда вредно.

Вашему организму для эффективного сжигания жира требуется как минимум восемь стаканов воды ежедневно. Обильное количество воды снижает концентрацию различных веществ в крови, отчего повышается способность организма сжигать жир (это называется гипоосмолярность). Кроме того, постоянное питье холодной воды повышает скорость обменных процессов. Исследования показывают, что на каждые выпитые 30 мл холодной воды мы сжигаем около двух дополнительных калорий.