Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект, потому что оно позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко поднять двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну руку и посмотрите, как вы опускаете вес одной рукой. Вы не могли его одной рукой поднять, но вы можете его одной рукой опустить, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом» [167].

Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если организму удобнее по-другому, то почему не перенести это удобство на другой уровень, чтобы получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.

Эта новая парадигма тренинга, эффективная и экономная с точки зрения времени, может быть использована в качестве стратегии для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься традиционными аэробными упражнениями в режиме, требующем существенных затрат времени.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотта [168]

Мы уже обсуждали принцип «Чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает того, чтобы его перефразировать и повторить, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».

Организм обладает ограниченным запасом энергии. Если упражнение Y за пять минут выжимает из нас всю энергию, а упражнение X для тех же энергетических затрат требует час — значит, упражнение Y использует больше мышц и более полезно с точки зрения обмена веществ, чем упражнение X. Мы будем выполнять качественные «умные» упражнения всего несколько минут в неделю, поскольку выполнять много качественных упражнений физически невозможно: энергия кончится, организм отключится, хотим мы того или нет.

Лучший способ заниматься качественно — выполнять эксцентрические упражнения, которые мы только что обсудили и к которым вернемся через минуту. Однако если вы предпочитаете тренажеры для сердечно-сосудистой системы, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, то можете использовать их также и для качественных упражнений, используя большее сопротивление. Давайте назовем это качественными тренировками с интервалами. Эксперты из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра выяснили, что упражнения с интервалами больше стимулируют способность организма корректировать чувствительность к инсулину, чем большое количество низкокачественных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше вникнуть в принцип реагирования сердца, необходимый для понимания качественных упражнений, нам нужно пересмотреть взгляды на стандартные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы [169]. Вопреки существующим представлениям, упражнения для сердечно-сосудистой системы не так уж радикально отличаются от упражнений на сопротивление. Традиционные упражнения для сердечно-сосудистой системы — это упражнения на сопротивление, не требующие больших усилий и разрабатывающие только самые слабые мышечные волокна.

Скажем, мы ложимся на тренажер для ножного жима, не добавляем никакого сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим гормонам все равно. Мышцам не пришлось генерировать больших усилий, так что мы ничего не сделали для понижения уровня привычного веса. Или мы становимся на тренажер-«лесенку» для сердечно-сосудистых упражнений, не добавляем сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим мышцам все равно.

А теперь представим, что мы сели на велотренажер, повысили сопротивление до такой степени, что педаль подастся только под весом всего тела, если мы встанем. Допустим, после этого мы изо всех сил крутим педали 30 секунд, после чего мы вынуждены остановиться, поскольку израсходовали всю энергию. Что мы делали?

1. Упражнения на сопротивление?

2. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы?

3. Ни то ни другое?

4. И то и другое?

5. Все равно — нашим мышцам пришлось сильно напрягаться и поэтому мы запустили в организме нужную нам гормональную реакцию?

Верен ответ 5: ВСЁ РАВНО. Нашему организму неважно, как мы назовем упражнения, он измеряет реакцию тем, сколько мышечных волокон задействованы во время выполнения упражнения. И поэтому вопрос становится иным: «Как задействовать больше мышечных волокон в упражнениях для сердечно-сосудистой системы?» Очень просто. Дайте мышцам работать на большем сопротивлении. Выполняйте качественные упражнения с интервалами. И при меньшем количестве упражнений достигнете большего похудения и укрепите сердечно-сосудистую систему.

Доктор наук Брайан Ирвинг из Вирджинского университета провел эксперимент. Взяв две группы женщин, он дал одним заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, а другим — качественные «умные» упражнения для сердечно-сосудистой системы. Обе группы во время занятий сжигали одинаковое количество калорий, но группа с «умными» упражнениями тратила на занятия намного меньше времени и при этом теряла больше брюшного жира [170]. Мартин Гибала, доктор наук из Университета Макмастера, разделил испытуемых на две группы — для «умных» упражнений для сердечно-сосудистой системы и традиционных упражнений для сердечно-сосудистой системы. За две недели эксперимента «качественная группа» прозанималась два с половиной часа, «традиционная» — десять с половиной часов. В конце эксперимента обе группы показали одинаковый результат, несмотря на то, что «качественная группа» провела на тренировках на 320 % меньше времени, чем «традиционная группа». Гибала сформулировал это так: «Мы ожидали, что результаты будут отличаться, но не думали, что они будут такими очевидными. Короткие интенсивные занятия очень действенны» [171].