Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Аналогичные исследования, проводившиеся в больших количествах, демонстрируют такие же обнадеживающие результаты и показывают, что при сравнении с качественными «умными» тренировками многочасовые традиционные занятия оказываются ненужными. Взгляните на несколько примеров:

• Исследование Гарвардского университета показало, что «интенсивные занятия ассоциируются с пониженным риском ишемической болезни сердца, а умеренные или легкие не имеют отчетливых ассоциаций с риском ишемической болезни сердца» [172].

• Исследование Стэнфордского университета выяснило, что «для недопущения развития гипертонии и предотвращения преждевременной смерти интенсивность усилий оказалась более важной, чем количество усилий» [173].

• Еще одно гарвардское исследование обнаружило «отсутствие связей между относительной интенсивностью физической деятельности и риском ишемической болезни сердца» [174].

• Американская ассоциация по болезням сердца отметила, что «высокоинтенсивные занятия могут оказывать более положительное влияние на сокращение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и случаев преждевременной смерти, чем физические упражнения умеренной интенсивности» [175].

• Исследователи из Норвежского университета науки и технологии выяснили, что «физические упражнения сокращают воздействие метаболического синдрома [засора], а степень эффекта зависит от интенсивности упражнений [качества]» [176].

Даже повседневная польза от упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы (как, например, способность не задыхаться после подъема на несколько лестничных пролетов) быстрее достигается качественными «умными» тренировками. Эдвард Койл, доктор наук с отделения кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете, обнаружил, что упражнения с интервалами влияли на существенное повышение аэробной выносливости среди нетренированных людей, что послужило «серьезным сигналом о значении интенсивности упражнений» [177]. Доказано, что упражнения усиленной интенсивности улучшают аэробную форму более эффективно, чем умеренно-интенсивные упражнения, и этот факт подразумевает также некоторое защитное воздействие на кардиосферу. Если вы занимаетесь упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, то качественные «умные» упражнения с интервалами без сомнений предоставляют вам возможность с большей пользой проводить время. Обменяйте количество на качество и получите больше выгоды за меньшие усилия — увеличьте мощность упражнений.

Эксцентрические и «умные» качественные упражнения требуют мало времени, и поэтому обычная реакция на них — «отличная идея, надо добавить к набору обычных упражнений». Может, такой подход и не совсем неверен, однако для того, чтобы тратить время с пользой, а не во вред себе, нужно помнить четыре пункта:

1. Когда речь идет не о крайне низкоинтенсивной деятельности с малой нагрузкой (ходьба, йога), «больше» — значит не лучше, а хуже.

2. Свободное время лучше отдавать сну и повышению ЗДОРОВости питания, а после этого — на отдых и развлечения.

3. Самый безболезненный и наиболее надежный способ повысить интенсивность — увеличить сопротивление (нагрузку) при уменьшении скорости.

4. Оградите от посягательств свое время, деньги и разум.

Вообразите, что вам недавно сделали серьезную операцию и прописали новое передовое лекарство в помощь выздоровлению. Хирург велит принимать его по одной дозе в неделю. При таком режиме лекарство будет довольно болезненным, но принесет вам такую пользу, в какую вы не поверите, пока не испытаете. Затем хирург говорит, что лекарство очень действенное и потому дозу увеличивать нельзя. Вы это понимаете. Вы не осложняете процесс выздоравливания. Вы храните терпение и даете возможность организму исцелиться своими силами. И потом вы всю оставшуюся жизнь более здоровы и счастливы, чем когда-либо прежде.

С качественными «умными» упражнениями — то же самое. Они очень действенны, поэтому чем меньше их делать, тем лучше. В жизни очень мало областей, где приложить меньше усилий — значит добиться большего результата. Фармакология и физиология — из их числа. Не упускайте эту возможность. Вам открыт доступ к самому действенному в мире физиологическому средству для гормонального исцеления. Принимайте его как предписано. Не осложняйте процесс выздоровления. Храните терпение. Дайте организму возможность исцелиться своими силами. А потом всю оставшуюся жизнь живите более здоровым и счастливым, чем когда-либо прежде.

Если вы хотите использовать свободное время, появившееся благодаря переходу на менее частые, но более качественные упражнения, на благо своего здоровья, то лучше всего (по порядку предпочтения) использовать его на следующее.

1. Больше спать. Я знаю, это выглядит банальной истиной, но вспомните один из наиболее часто предписываемых методов сжигания жира и улучшения здоровья: меньше спать, больше двигаться. Гормонально «засоренный», лишенный сна и усиленно подвергающийся стрессам человек получает совет раньше вставать по утрам, чтобы подвергнуть организм стрессу еще больше. Такая мера только увеличивает гормональный «засор». Велеть нам просыпаться в четыре утра и заниматься бегом целый час — все равно что велеть человеку, повредившему лодыжку, перестать прикладывать к ней лед и попрыгать на этой ноге. Не забывайте: выведенный из строя метаболизм похож на поврежденную лодыжку: он исцелится самостоятельно, если уменьшить на него нагрузку — уменьшить, а не увеличить. Лишение сна усиливает стресс. Голодание усиливает стресс. Потому-то мы и будем больше есть и меньше — но качественнее — заниматься упражнениями и использовать освободившееся время на сон. Фигурально выражаясь, мы будем хранить себя в покое, обкладывать льдом и понемногу применять физиотерапию, давая возможность поврежденному обмену веществ восстановиться самостоятельно.

2. Повысить качество питания. Придумайте креативные способы увеличить потребление самых ЗДОРОВых продуктов, таких как листовые овощи, морепродукты, мясо, какао, кокос, ягоды асаи, ягоды годжи, зеленый чай и пр. Помните: от качества еды на 90 % зависит наше долгосрочное здоровье и стройность.

3. Наслаждаться восстановительной и расслабляющей деятельностью, с низкой интенсивностью и малой нагрузкой: ходьба, велосипедные прогулки, йога, пилатес, стретчинг, тайцзицюань-медитации, цигун и пр. Движение благотворно, если снижает стресс. Посвящайте полчаса в неделю эксцентрическим качественным упражнениям и затем отдавайте время восстановительным видам деятельности.