Джонатан Бэйлор - Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

4. Отдавать время околоспортивным хобби, таким как бег или аэробика умеренного уровня. Если умеренное количество традиционных упражнений помогает вам снизить стресс и дает вам радость, то зачем от этого отказываться. Однако следите, чтобы такая деятельность не нарушила ваших качественных «умных» физических занятий, ЗДОРОВости, сна и эмоционального состояния.

А вот чего делать не нужно. Лишать себя сна, чтобы два часа побегать по жесткому тротуару, дыша автомобильными выхлопами. Утолять жажду «спортивными напитками» на высокофруктозной кукурузной патоке. Съедать тарелку макарон и закусывать хлебом, потому что после бега хочется крахмала и углеводов. Лакомиться мороженым, поскольку вы его «заслужили» пробежкой. Спать еще меньше следующей ночью из-за бессонницы, причиненной неЗДОРОВыми продуктами. Просыпаться на следующий день с ужасным самочувствием, из-за усталости отказываться от эксцентрических упражнений и затем тратить деньги на таблетки, порошки и зелья, обещающие облегчение: несмотря на все старания вы почувствуете себя только хуже. Вы не виноваты. Виноват подход «меньше есть и потом меньше спать, чтобы больше заниматься спортом». Переходите на более качественные — а не более тяжелые — упражнения, и преобразить свою жизнь вам будет гораздо проще и легче, чем вы думали.

Новые «экстремальные» комплексы упражнений для домашнего использования появляются каждые несколько лет. Эти комплексы пытаются повысить интенсивность путем повышения скорости упражнений. Мы прыгаем, бегаем, машем руками и ногами, занимаемся до седьмого пота — но мы не задействуем мышечные волокна, зато рискуем серьезным вредом для здоровья.

Когда вы занимаетесь более качественно, вы будете совершенно измучены за несколько секунд. Это и называется интенсивностью. Вы достигнете этого крайне медленными и контролируемыми движениями. Это называется безопасным способом заниматься спортом. Вы не будете подвергать суставы ударной нагрузке. Это называется стабильной выполнимостью. Вы несколько дней будете чувствовать последствия одного короткого занятия. Это эффективность. Качественные «умные» упражнения на деле дают тот эффект, который рекламируют упомянутые видео, и при этом они куда более безопасны и надежны.

Такие видео и прочие экстремальные формы упражнений — все равно что подстригание волос бензопилой. Эффект, может, и есть, но рядом присутствует избыточный и ненужный риск. Кроме того, если эти упражнения так действенны, как утверждается, то зачем делать их по пять-семь раз в неделю? Действенность упражнений — все равно что действенность ингредиентов в рецепте. Нам не нужны большие количества действенных единиц: если нечто требуется в огромных количествах, то не так уж оно действенно? Эксцентрические упражнения действенны: на них нужно несколько минут в неделю.

Для честности отметим, что некоторым молодым спортсменам такие экстремальные комплексы и вправду подходят. Если вам нравятся экстремальные упражнения и вы можете их делать без вреда для здоровья, не впадая в одержимость крахмалом и сладким и не отказываясь от эксцентрических упражнений — тогда, конечно, делайте. Просто для начала убедитесь, что ваш способ — лучший для поддержания здоровья и стройности на протяжении всей оставшейся жизни.

Долгосрочная эффективность упражнений оценивается по трем критериям (в порядке убывания):

1. Безопасность.

2. Стабильная выполнимость.

3. Сопротивление/нагрузка.

Безопасность. Отсутствие этого качества означает контрпродуктивность. Допустим, Том повредил межпозвоночный диск при пауэрлифтинге и на всю жизнь потерял способность нормально заниматься упражнениями на сопротивление. Некоторые говорят: «Боль временна, гордость вечна». Как человек, некогда игравший в футбольной команде на чемпионате штата Огайо и дважды повредивший колено, я могу сказать, что гордость временна, зато боль — вечна. Разговоры о моих студенческих успехах смолкли годы назад, а колено болит до сих пор.

Стабильная выполнимость.При отсутствии этого качества велик риск контрпродуктивности. Когда я занимался футболом, у нас были силовые тренировки в 6 утра и после обеда. После этих тренировок любые экстремальные комплексы казались развлечением. Рвота и обмороки были обычным делом. Сейчас почти никто из моих товарищей по команде не тренируется на том же или близком уровне: виной либо травма во время занятий, либо абсурдность самих занятий. Это одна из причин, почему многие бывшие спортсмены страдают ожирением. Если упражнения нельзя выполнять в стабильном режиме — они приводят к истощению и отказу от тренировок.

Сопротивление/нагрузка.Повышение нагрузки в упражнениях на сопротивление (в противовес частотности и продолжительности) — ключ к гормональному исцелению. Если техника выполнения упражнения не позволяет легко добавлять нагрузку, повысить интенсивность можно только за счет увеличения скорости, а это прямой путь к травмам. Вот почему применительно к качественным «умным» упражнениям бег не так хорош, как занятия на велотренажере: при беге почти невозможно добавлять нагрузку в приемлемом режиме.

Прежде чем опробовать любую новую программу тренировок, спросите себя:

1. Ставит ли она на первое место безопасность?

2. Могу ли я выполнять это стабильно до конца жизни?

3. Могу ли я увеличить нагрузку без увеличения риска?

Если ответ на все три пункта отрицательный, то лучше выбрать «умные» эксцентрические упражнения.

Если эта книга окажется для вас бесполезной во всех остальных отношениях, запомните хотя бы одно: ни одна таблетка, продукт ли услуга не даст вам столько же пользы для здоровья и физической формы, сколько вы получите от поедания некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров в таких количествах, когда сытость от них не даст вам соблазниться крахмалами и сладким.

Почему я это говорю? Как минимум 95 % людей избегали ожирения и более 99 % избегали диабета на протяжении всей человеческой истории, когда (подставьте сюда название новой таблетки, продукта или услуги) еще не было. Не забывайте: быть стройным легко, но ради получения прибыли нас убеждают в обратном.

Пока мы не достигнем приемлемого здоровья и стройности, нам не стоит обращать внимание на призывы тех, кто будет утверждать, будто избежать ожирения и болезней — дело более сложное, чем следование принципу «питаться обильнее, но качественнее, и тренироваться меньше, но качественнее». Иначе у нас только надолго прибавится веса и болезней и убавится денег в кошельке.