Альбина Комиссарова - Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями]
- Название:Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями]
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:АСТ
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-17-110585-3
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Альбина Комиссарова - Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями] краткое содержание
Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании.
Не представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где истина? И почему вы должны верить той или другой книге?
Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, систематизирующий и обобщающий эти знания.
Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета.
Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке.
Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые требуют ответа.
Надеюсь, по прочтении этой книги, картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.
Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями] - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Что касается употребления напитков с кофеином, кормящим мамам рекомендуется не более 250 мг в сутки, это примерно 2–3 чашки кофе. Несмотря на ничтожно малое количество кофеина, которое попадает в молоко матери, некоторые малыши могут быть особо чувствительны и проявлять беспокойство и плохо спать. В таком случае, стоит еще больше сократить потребление кофеина или отказаться от него вовсе.
Подводя итог, хочу еще раз подчеркнуть, что питание кормящей женщины мало отличается от базовых основ здорового питания. Любые ограничения, наложенные на продукты питания, должны быть обоснованы и согласованы с вашим лечащим врачом.
Миф № 7:
«За кетогенной диетой будущее – ешь жирные продукты и худеешь, никакого голода!»

Только ленивый сегодня не слышал о кетогенной диете. Причем она существует уже достаточно давно, но бум на нее начался в последние пару лет. Звучит прекрасно: ешь жирную еду, не ешь углеводы (а кто любит крупы и каши?) и к тому же – успешно худеешь! Поэтому вопросы о безопасности и эффективности этой диеты задают мне чуть ли не ежедневно.
Немного истории. Изначально кетогенная диета была придумана для лечения приступов у детей с эпилепсией. В начале XX века врачи заметили, что голодание улучшает течение эпилепсии, но в краткосрочной перспективе. Голодать долго не получается – это сложно и может быть небезопасно. Поэтому стали изучать механизмы голодания и предпринимать попытки их воссоздания другими способами.
Основной источник энергии – углеводы, но во время голодания их запасы истощаются, и организму нужно искать другие источники. В ход идут жиры и белки, из которых синтезируется глюкоза. В результате таких превращений образуются кетоновые тела, которые при длительном голодании или остром дефиците углеводов выступают источником энергии.
Проще говоря: чтобы вызвать кетоз, необязательно голодать, достаточно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров (75 %), достаточным количеством белка в рационе (20 %) и критически низким содержанием углеводов (5 % и менее).
Эти принципы питания и легли в основу оригинальной кетогенной диеты, которая впервые была применена для лечения эпилепсии в 1921 году доктором Уайлдером и показала первые успешные результаты: приступы возникали реже.
В это же время был отмечен побочный эффект: снижение массы тела, что и дало впоследствии мысль, что кетогенную диету также можно использовать с целью лечения ожирения. И примерно с 2000 годов она практически ворвалась в мир похудения и уже сегодня активно продвигается в соцсетях и глянцевых журналах.
Эффективно ли? Смотря для чего. Вы, вероятнее всего, похудеете, если стремитесь к этому. Это произойдет просто потому, что таков физиологический процесс при таком питании: ограничение калорийности рациона, отсутствие запасов углеводов ведет к отсутствию аппетита – значит, снижение веса практически неизбежно. Но исследования говорят о положительных результатах только в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования пока не проводились, и мы не знаем, как надолго получится удержать достигнутый результат и получится ли вообще. Возможно, сброшенные килограммы вернутся через месяц.
Тем более, мы помним, что в основе долгосрочного похудения лежит работа с пищевым поведением и физиологичное питание, т. е. отвечающее физиологическим потребностям организма. 5 % углеводов ну никак не удовлетворяют никакие потребности. Можно сделать предварительный вывод, что кетогенная диета работает только на краткий срок.
Допустим, вас это устраивает, или вы готовы придерживаться такого типа питания всю жизнь.
Безопасно ли это для здоровья? Вероятнее всего, нет.
• Питание не физиологичное.
• В рационе очень низкое количество клетчатки.
• Имеются побочные эффекты: тошнота, отсутствие аппетита, запоры, усталость, раздражительность.
• Имеются противопоказания.
• Недостаточное разнообразие рациона.
Но самое главное: в августе 2016 года в журнале The Lancet были опубликованы результаты крупнейшего метаанализа, где был сделан четкий вывод, что как низкоуглеводное питание (меньше 40 %), так и высокоуглеводное (больше 70 %) приводит к большему риску смертности. Это значит, что физиологичное питание победило. Углеводов нужно употреблять 45–55 % от общей калорийности рациона. Понимаете разницу с 5 %?!!
Так что прежде, чем сесть на кетогенную диету, желательно посоветоваться с лечащим врачом и оценить, насколько польза от диеты перевешивает возможные риски. Эта мера, скорее, вынужденная, чем желательная, если вспомнить, как возникла такая диета.
Миф № 8:
«Зачем вообще нужна диета? Интервальное голодание – вот простой способ похудеть!»

Честно говоря, мне довольно сложно представить, почему люди выбирают голод вместо того, чтобы нормально есть и при этом худеть. Возможно, так психологически легче: отсутствие еды подразумевает непременное похудение и стройность в дальнейшем. Но это в корне неверно, и ведет к ограничительному пищевому поведению, что в будущем приведет к перееданию и последующему набору веса. Проще говоря, голодание – это плохо.
Однако в 2016 году японский ученый Yoshinori Ohsumi получил Нобелевскую премию за изучению механизма аутофагии пищевых дрожжей: во время голодания клетки «поедают» сами себя и избавляются от собственного содержимого, а значит, обновляются. Поведение дрожжей люди почему-то перенесли на себя.
После этой новости огромную популярность стало набирать intermittent fasting, или так называемое интервальное голодание. В нашем обиходе этот термин появился недавно, хотя что-то подобное существуют уже давно. Вспомните хотя бы систему «минус 60», когда после 18:00 и до утра запрещено есть вообще. Чем вам не интервальное голодание?
Что же такое интервальное голодание?
Это такой тип питания, при котором определенный длительный промежуток времени вы совсем не едите.
Классический вариант: 16 часов вы проводите без еды, а 8 часов питаетесь, как обычно. Например, можно есть с 11 утра до 19 вечера, или с 10 утра до 18 вечера, выбирая любой удобный и комфортный вариант. Один прием пищи необходимо пропускать.
Есть другие варианты, двухдневный голод раз в неделю или 20-часовое, суточное голодание, в любом случае – механизм один и тот же, просто есть выбор подобрать то, что будет удобно и комфортно вам.
Безопасно ли это? Эффективно?
Я с большим скепсисом отношусь к проведению на людях экспериментов, которые проводились на мышах (и тем более дрожжах). То, что хорошо и отлично работает на животных, необязательно, что так же сработает на человеке.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: