Альбина Комиссарова - Меняем пищевое поведение! Худеем вместе [litres с оптимизированными иллюстрациями]

2. Ограничьте/исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).

3. Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.

4. Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).

5. Минимум ½ из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.

6. Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба/морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).

Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.

Мечта худеть в нужных местах присуща каждой женщине. Ах, как было бы здорово, если бы сантиметры с талии и бедер улетучивались, а грудь оставалась прежних размеров. Плюс, у всех разные типы фигуры! Кто-то «яблоко», а кто-то «груша», зачем худеть верхней части тела, если она и так худая? А вот нижняя…

Было бы здорово, если бы питание действовало так же целенаправленно, как лазер, но смею вас расстроить, так не бывает.

Если генетически так заложено и вес распределяется в вашем организме в верхней части тела, так и будет всегда. Важно это осознать и принять себя таким, какой ты есть. И как бы усердно вы ни занимались, как бы усердно ни качали себе ягодицы, вы всего лишь укрепите мышцы, сделаете их более округлыми, но бразильский вариант при таком телосложении вам не светит.

Все, что вы можете сделать, это посмотреть в зеркало, встать на весы, измерить окружность талии и трезво оценить ситуацию. Если оценив, вы решили, что есть необходимость снизить вес, то не забывайте про важные правила:

1. Единственный одновременно безопасный и эффективный способ похудения – здоровое питание.

2. Спорт, физическая нагрузка отлично! Но не для отработки съеденной еды и не для сжигания калорий, а для укрепления мышечной ткани, получения энергии и удовольствия – важно. Занимайтесь только тем видом спорта, который вам нравится. Не нужно таскать гири, если вы любите танцевать.

3. Локальные спортивные жиросжигатели – миф. Расщеплением жира занимаются гормоны и направить их локально на какую-то область невозможно. А даже если бы и было возможно, расщепить жир – не значит его израсходовать.

4. Локальные косметолологические процедуры для расщепления жира – миф. Мы можем временно местно усилить кровообращение (то же самое случится, если потереть кожу обычной мочалкой), улучшить тонус кожи, но расщепить и заодно вывести жир при помощи ТОЛЬКО каких-либо процедур нельзя.

5. Здоровый вес и нормальная окружность талии (у женщин до 80 см, у мужчин до 94 см) – те показатели, к которым надо стремиться. Если здесь все отлично, то перестаньте переживать по поводу своей фигуры, в конце концов, везде есть свои плюсы.

Может показаться, что эти тезисы грустные и забирающие часть надежды. Но на самом деле я призываю вас полюбить себя, ведь все мы уникальны: разное лицо, цвет волос, разное строение тела! В этом состоит и наша уникальность, зачем стараться вгонять ее в какие-то надуманные рамки. И кстати, не забывайте про одежду, с ее помощью можно корректировать почти все, что угодно, а поиски «диеты для похудения живота» оставьте в прошлом.

Хочется начать с тезиса: «Кормящей маме гипоаллергенная диета не нужна». Не нужна в том понимании, когда выдается список потенциальных аллергенов, которые обязательно необходимо исключить из рациона. Так делали давно, в советское время, но в некоторых роддомах и больницах по инерции делают так до сих.

В международных диетологических рекомендациях четко сказано, что кормящая женщина должна всего лишь придерживаться принципов здорового питания: полноценного, разнообразного, физиологичного, сбалансированного.

При этом не нужно есть за двоих, достаточно всего лишь добавить 400–500 ккал к обычной суточной калорийности рациона. Для этого можно немного увеличить привычные порции или добавить два дополнительных перекуса: например, несладкий йогурт и яблоко, бутерброд с авокадо и сыром.

Ежедневно в рационе должны быть фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты, а также белок (растительный и животный). Как видите, нет ничего особенного, что заставило бы кормящую маму кардинально изменить свой образ жизни или тип питания.

Что касается потребления жидкости в период кормления, у женщины возрастает потребность в жидкости, однако рекомендация остается прежней: пить только тогда, когда хочется, отдавая предпочтение чистой воде. Важно всегда иметь к ней доступ. Ставьте кувшин с водой на стол, носите бутылку с собой и кладите воду в машину.

Не слишком ли все просто? А как же колики? А сыпь у младенцев?

Младенческие колики являются нормой у детей первого года жизни и до сих окончательно неизвестно, почему они возникают. Возможно, из-за становления микрофлоры кишечника малыша в этот период.

Конечно, все, что вы съедите в это время, будет казаться вам вредным и вызывающим боли и плач ребенка. Для того, чтобы четко определить связь, рекомендую вам вести дневник питания и отмечать реакцию малыша. Спустя время вы сможете выявить закономерность. Тогда попробуйте уменьшить количество потребления этого продукта. И снова отследите реакцию ребенка. В том случае, если связь подтверждена – свелите до минимума или исключите «вредный» продукт. Исключение всего подряд, авось поможет, не нужно и лишает маму разнообразия рациона, важных витаминов и микроэлементов.

То же самое касается и сыпи. Грамотно провести дифференциальную диагностику сыпи может только врач. То, что вам кажется аллергической реакцией на съеденные вами апельсины, может быть банальное акне новорожденных, которое возникает к концу 1 месяца жизни ребенка и проходит самостоятельно.

Можно ли кормящей маме пить алкоголь, мы обсуждали ранее. Повторюсь, отказ от алкоголя приветствуется, но если есть желание выпить один бокал вина за ужином, должно пройти как минимум 2 часа до следующего кормления. Если вдруг выпили больше, на каждый дополнительный бокал добавляйте еще по 2 часа.