Юрий Татура - Стресс: Тонкости, хитрости и секреты

Как только участники эксперимента начинали переживать успех, они становились более оптимистичными. Их настроение и представление о себе значительно улучшались. Интересно, что когда депрессивных участников эксперимента поощряли, то, берясь за следующие тесты, они начинали лучше и быстрее справляться с ними.

Признаки депрессии

«Моя жена бросила меня, потому что я был недостаточно хорош для нее. Я никогда не обрету способность существовать без нее». «Мои волосы редеют. Я все хуже выгляжу. Мной теперь никто не заинтересуется». «Я такой неудачливый работник. Мой начальник хорошо относится ко мне просто потому, что жалеет меня. Что бы я ни пытался делать, у меня ничего не получается правильно». «Я просто не могу заставить себя сделать хоть что-нибудь по дому. Мой брак разваливается».

Выше приведены мысли, типичные для людей в состоянии депрессии. На поверхностный взгляд, они могут показаться вполне правильными, одна ко на самом деле демонстрируют те изменения в представлениях о себе, которые имеют место у людей в состоянии депрессии.

Изменения в мышлении, чувствах и действиях — ключевая характеристика депрессии. Хотя эти изменения могут происходить постепенно, депрессивный человек отличается от того, каким он был до начала депрессии. Возможно даже, что он становится собственной противоположностью. Существует множество примеров подобного изменения: удачливый бизнесмен приходит к убеждению в том, что он на грани разорения; преданная мать намеревается оставить своего ребенка; гурман вдруг начинает испытывать отвращение к еде. Вместо поиска удовольствия депрессивный человек начинает избегать его. Вместо ухода за собой он пренебрегает собой и своей внешностью. На смену инстинкта выживания может прийти желание покончить с жизнью. Стремление к преуспеванию может быть замещено пассивностью и отгороженностью.

Наиболее очевидный и типичный признак депрессии — тоскливое настроение, а также переживания подавленности, одиночества или апатии. Человек в состоянии депрессии может плакать, даже когда, казалось бы, нет очевидного повода — или, наоборот, утрачивает способность плакать при подлинно тяжелых событиях.

Он может испытывать затруднения со сном — слишком раннее просыпание при невозможности заснуть вновь. С другой стороны, постоянно ощущая усталость, человек в состоянии депрессии может спать больше, чем обычно. Он может страдать отсутствием аппетита и терять вес или есть больше, чем обычно, и прибавлять в весе.

Характерно, что человек в состоянии депрессии имеет весьма негативный взгляд на самого себя. Oн убежден в собственной беспомощности и полном одиночестве на белом свете. Обвиняет себя за самые тривиальные погрешности и недостатки. Для депрессивных людей характерен пессимистичный взгляд на себя, мир и собственное будущее. Депрессивный человек теряет интерес к тому, что происходит вокруг, и зачастую не получает удовольствия от тех занятий, которые обычно его радовали. Он часто испытывает трудности в принятии, а также в выполнении уже принятых решений.

Некоторые люди, находясь в депрессии, могут не обнаруживать обычного тоскливого, угрюмого или подавленного настроения. Вместо этого они жалуются на ощущение какого-либо физического дискомфорта или страдают от алкоголизма или наркомании. Если человек постоянно выглядит усталым или скучает, чтобы он ни делал, — он в депрессии. Когда хорошо успевающие дети в течение какого-то периода начинают плохо учиться, это тоже может быть указанием на депрессию.

Как можно преодолеть склонность к негативным эмоциям

Азбука эмоциональной саморегуляции

Большинство депрессивных людей убеждены в том, что их жизненные обстоятельства настолько плохи, что вполне естественно испытывать тоску.

На самом деле ваши чувства связаны с тем, что вы думаете по поводу происходящего с вами и как вы интерпретируете его.

Если вы тщательно обдумаете какое-либо недавнее событие, повергшее вас в огорчение и депрессию, вы сможете выделить три части вашей проблемы:

A. Событие.

B. Ваши мысли по поводу события.

C. Ваши чувства.

Большинство людей обычно осознают только пункты А и С:

A. Предположим, например, что ваша жена забыла о вашем дне рождения.

С. Вы ощутили обиду, тоску и разочарование.

B. На самом деле, вас заставил чувствовать себя несчастным тот смысл, которым вы наделили события. Вы думаете: «Забывчивость моей жены означает, что она больше меня не любит. Я потерял привлекательность для нее и для других». Вслед за этим вы можете подумать, что без ее любви и восхищения вы никогда не сможете вновь быть счастливым и удовлетворенным. Однако вполне возможно, что ваша жена была очень занята или вообще не разделяет всеобщий энтузиазм по поводу дней рождений. Вы страдаете вследствие вашего необоснованного умозаключения, но не вследствие самого происшествия.

Когда вы испытываете тоску, рассмотрите ваши мысли. Постарайтесь припомнить, что «промелькнуло у вас в голове».

Эти мысли могут быть вашей «автоматической» реакцией на что-то, что произошло: случайную реплику друга, получение счета по почте, начавшуюся головную боль, мечту. Возможно, вы откроете, что эти мысли весьма негативны. При этом вы в значительной степени убеждены в их правильности.

Так, одна женщина, домохозяйка, испытывала уныние и чувствовала себя отвергнутой, потому что в течение нескольких дней никто из друзей не звонил ей. Когда она задумалась о происшедшем, то внезапно осознала, что Мария была в больнице, Ольга уехала за город, а Катя звонила накануне этих дней. Негативную мысль «все пренебрегают мной» она заменила этими альтернативными объяснениями и почувствовала себя значительно лучше.

Попытайтесь внести поправку в ваши мысли, ответив на каждое негативное утверждение более позитивным и взвешенным суждением. Вы обнаружите, что не только начинаете при этом смотреть на жизнь более реалистично, но и чувствуете себя лучше.

Для оценки ваших негативных мыслей задайте себе следующие вопросы:

• Каковы доказательства правильности моей мысли?

• Каковы доказательства того, что моя мысль неверна или не вполне верна?

• Существует ли альтернативное объяснение происшедшему?

• Каков наихудший возможный исход?

• Каков наилучший возможный исход?

• Что я сказал бы другу, если бы он (она) оказался на моем месте?

• Каковы последствия моей убежденности в правильности негативных мыслей?

• Каковы могли бы быть последствия, если бы я смог (смогла) думать об этом более реалистично?

• Что я могу сделать конструктивно в данной ситуации?

Психологические методы исследования депрессивных состояний