Брюс Блумберг - ЖироГен. Почему мы едим все меньше, тренируемся все больше, а худеем все хуже

Готовить еду (даже для перекусов) нужно самим. Чаще ходите за покупками и сами выбирайте продукты – так вы точно будете знать, что у вас в тарелке. Мы с семьей стараемся готовить дома. Я отвечаю за гриль, а моя жена – отличный повар, она прекрасно управляется со свежими продуктами. Наши блюда гораздо вкуснее и полезнее, чем еда навынос в супермаркетах, кафе и даже изысканных ресторанах. Когда вы надолго уезжаете, разузнайте, в каких местах используют свежие, экологически чистые местные продукты. Еще лучше, если политика ресторана позволяет задавать вопросы самому шеф-повару. В целом именитые рестораны имеют более высокие стандарты качества и лучших поставщиков. Но будьте начеку: ресторанная еда обычно калорийнее и жирнее, чем домашняя.

Старайтесь не покупать готовую еду в магазине, но если это неизбежно, ищите свежие продукты, не содержащие искусственных консервантов, красителей, ароматизаторов, подсластите-лей и гидрогенизированных жиров. Имейте в виду: если вы не приготовили блюдо сами, нельзя быть абсолютно уверенным в его составе.

Вы знаете, что такое торговый периметр? Это своеобразный прямоугольник, по сторонам которого находится большинство свежих, необработанных продуктов. А во внутренних коридорах продаются упакованная еда с большим сроком годности и консервы. Если на этикетке указана пищевая ценность продукта (кстати сказать, большинство свежих фруктов, овощей, рыбы и мяса такой этикетки не имеют), научитесь правильно ее читать. Когда-то моя маленькая дочка удивилась: «Папа, откуда ты знаешь, что это нехорошая еда?» Я спросил в ответ: «А вы с мамой кладете в кастрюлю столько всякой всячины, когда готовите дома?» Длинный список после слова «состав» красноречиво указывает на то, что перед вами сильно обработанная пища. Она никогда не сравнится с домашним обедом из свежих продуктов. Сложные, непонятные слова – это, скорее всего, названия химических веществ, которых следует избегать. И конечно, держитесь подальше от продуктов, которые квалифицируются как пищевые жирогены!

Продукты с добавлением большого количества обработанного сахара(например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Выбирайте продукты, у которых в первой строчке состава не указан сахар. А лучше вообще не покупайте продукты с добавлением сахара. Мед и сироп агавы содержат большое количество свободной фруктозы – избегайте их, если вы страдаете сахарным диабетом или у вас непереносимость сахарозы.

Искусственные заменители сахара(например ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам). Помните, что многие искусственные подсластители меняют состав микробиома и нарушают обмен веществ. Они заставляют вас переедать и вызывают временное повышение уровня инсулина (тем самым увеличивая запасы жира). Продовольственные компании не сидят сложа руки. Они придумывают непонятные названия, маскируя заменители сахара в составе продуктов. Список искусственных подсластителей довольно велик и продолжает пополняться. Они скрываются во многих готовых продуктах: заправках для салата, выпечке, закусках, сухих завтраках, низкокалорийных и диетических продуктах, замороженных десертах. Их также можно найти в самых неожиданных местах, например в зубной пасте, жидких лекарственных средствах и жевательной резинке. Вопрос о сахарных спиртах (сорбит, маннит, ксилит, мальтит, эритрит и изомальт) также пока остается открытым. Хотя эти вещества не могут вызывать значительное повышение сахара в крови и часто продаются как более здоровая альтернатива обычному и искусственному сахару, их еще недостаточно исследовали. На сегодняшний день мы вообще ничего не знаем о влиянии сахарных спиртов на микробиом и обмен веществ.

Глутамат натрия (MSG). Этот усилитель вкуса получил сомнительную славу из-за «синдрома китайского ресторана» (хотя это и не совсем верно). Он также входит в состав различных обработанных и упакованных продуктов: чипсов, замороженных полуфабрикатов, холодных закусок, приправ, соленых крекеров. Производители знают, что люди стараются избегать глутамата натрия, и часто используют эвфемизмы: гидролизованный белок, глутаминовая кислота, экстракт дрожжей, автолизированные дрожжи.

Другие добавки(нитриты и нитраты, бромат калия, искусственные красители). Есть более десяти тысяч добавок, разрешенных к употреблению в пищу, большинство из которых классифицируются как «в целом признанные безопасными» [45]. Я бы предложил другую формулировку: «в целом непроверенные, но, возможно, безопасные». Почему их лучше избегать? Чтобы присвоить такой статус, требуется лишь наличие некоторой истории потребления продуктов питания «значительным количеством людей» (что бы это ни значило). Я рекомендую всегда сверяться со списком вредных добавок, опубликованным на сайте рабочей группы по вопросам охраны окружающей среды США [46]. Не все добавки являются жирогенами как таковыми, но, избегая их, вы сделаете очередной шаг на нелегком пути к здоровому питанию и сможете избежать ХВРЭС и потенциальных жирогенов, которые еще не были идентифицированы.

В современном мире невозможно полностью отказаться от всех упакованных продуктов, поэтому просто будьте бдительны. Например, когда вы покупаете приправы, соленья и консервированные продукты, отдавайте предпочтение стеклянной, а не пластиковой таре (а лучше старайтесь вообще не есть консервы). Храните продукты в посуде из стекла или нержавеющей стали. Так вы обезопасите себя от воздействия химических жирогенов, которые находятся в пластиковых контейнерах и могут проникать в свежие продукты, выбранные и приготовленные с такой заботой (подробнее об этом в главе 7).

В последние годы покупать органические продукты стало гораздо проще и экономичнее и их выбор значительно увеличился. Когда-то они продавались только в специальных магазинах или на фермерских рынках и стоили очень дорого. К счастью, повинуясь закону спроса и предложения, крупные торговые сети тоже стали закупать сертифицированные органические продукты. Что значит сертифицированные? Маркировка «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США указывает на то, что еда не содержит синтетических пестицидов, генетически модифицированных организмов (ГМО) и удобрений, произведенных из нефти. Когда речь идет об органическом мясе и молочных продуктах, такая печать еще ценнее: она означает, что животные питались органическим кормом, им не давали антибиотиков или гормонов и растили в естественной среде обитания (например, пасли на лугу).