Ив Адамсон - Как обмануть возраст. Секреты молодости и красоты от лучшего пластического хирурга Америки

Продукты с низким ГИ (бобовые, семена, орехи, цельное зерно и некоторые фрукты) требуют больше времени на переваривание и отдают глюкозу постепенно. За счет высокого содержания в них клетчатки, белков и/или жиров эти продукты позволяют поддерживать стабильные уровни сахара и инсулина в крови. Некоторые диеты последнего времени призывают к включению в рацион продуктов с низким ГИ и видят в этом метод похудения, поскольку скачки сахара в крови могут стимулировать переедание. По-моему, ГИ, с учетом действия сахара на кожу, просто находка для тех, кто составляет рацион питания для молодости.

Гликемическая нагрузка (ГН) – еще один полезный термин. В то время как ГИ показывает, насколько быстро пища расщепляется, высвобождая глюкозу, ГН учитывает количество углеводов в отдельной порции. Некоторые продукты могут иметь высокий ГИ, но если углеводов с высоким ГИ в порции не так много, то гликемическая нагрузка оказывается низкой и практически не влияет на уровень сахара в крови. Например, блинчики и батат имеют близкие ГИ, но гликемическая нагрузка от стандартной порции батата значительно ниже, если сравнивать с порцией оладий из пшеничной муки с сиропом.

Чтобы есть и не стареть, питаться следует умеренными порциями, выбирая продукты с низким ГИ и/или низким уровнем ГН. Они усваиваются медленнее, высвобождение сахара идет постепенно, и организму удается легче справиться с притоком глюкозы. Без скачков сахара не скачет и инсулин, а ведь этого мы и хотели. Ведь смысл питания – снабдить организм глюкозой в необходимом количестве, а не в таком, чтобы он захлебнулся.

К сожалению, сегодня на упаковках большинства продуктов не указаны ни ГИ, ни ГН. Так что придется вам запоминать их или смотреть в интернете: списки продуктов с указанием ГИ и ГН есть на многих сайтах, но не все мы готовы туда заглядывать регулярно. Поэтому предлагаю вам один раз проштудировть такой список, чтобы примерно представлять себе типы продуктов с высокими и низкими ГИ и ГН. Тогда и ориентироваться в магазине будет проще. Очень толковый источник – составленная Гарвардской медицинской школой таблица «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ пищевых продуктов». Загляните на их сайт. Помните также, что клетчатка, белки и жиры тормозят высвобождение глюкозы, поэтому никогда не ешьте простые углеводы отдельно. Бублик мажьте миндальной пастой, зерновые хлопья заливайте молоком, пасту ешьте с курицей, к леденцам, что мимоходом стащили из вазочки, добавьте столько же арахиса.

ВРАГ № 2: НАСЫЩЕННЫЕ И ТРАНСЖИРЫ

К похитителям красоты и молодости можно смело отнести насыщенные и трансжиры. О жирах в СМИ сегодня пишут, что они не так вредны, как мы думали, но жир жиру рознь: разные жиры неодинаково влияют на здоровье и особенно на процесс старения. Так, насыщенные и трансжиры наносят коже гораздо больший вред, чем их моно- и полиненасыщенные собратья.

Как показывает публикация в Journal of the American College of Nutrition , у людей, потреблявших много сливочного масла, маргарина и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жирных мясных полуфабрикатов, тортов и пирожных), морщин куда больше, чем у тех, кто не налегал на такие продукты. К тому же, как известно, животные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивают риск воспалений в организме. Это относится к жирной говядине и свинине, красному мясу птицы и мясным полуфабрикатам, таким как колбаса и бекон, особенно копченые (копченое мясо содержит и другие вещества, вызывающие воспаления).

Осторожно!

Питание – не единственное, что ускоряет старение. Обратите внимание и на другие элементы образа жизни:

• Курение. Исследование на близнецах, проведенное учеными Университета Кейс Вестерн Резерв, показало, что каждое десятилетие курения снижает продолжительность жизни на 2,5 года. Для заядлых курильщиков, а также для тех, кто еще и злоупотребляет алкоголем, принимает наркотики или много времени проводит на солнце, цифры еще более пугающие.

• Стресс. Временный стресс может пойти на пользу. Когда мозг считает, что организму что-то угрожает, он подает сигнал к выбросу гормонов – таких, как адреналин, кортизол и другие кортикостероиды. Они придают вам ловкости и силы, ускоряют реакцию, повышают восприимчивость органов чувств и помогают эффективно реагировать на чрезвычайные ситуации. Однако хронический стресс – штука куда более зловредная. Гормоны стресса предназначены для чрезвычайной ситуации. Если они регулярно циркулируют в крови, то могут вызвать обширное воспаление, что приводит к преждевременному старению и создает еще более высокий риск развития опасных для здоровья состояний, таких как болезни сердца.

• Недостаток сна. Основные ремонтные работы в вашем теле происходят, когда вы спите. Экономия на сне не только снижает устойчивость к стрессу и повышает тягу к сладкому: «невыспавшаяся» кожа не успевает восстановиться после полученных повреждений (от солнца, сухого воздуха и химических загрязнений снаружи и изнутри). Старайтесь спать не меньше семи часов каждую ночь – причем лучше, как мы помним, на спине, чтобы сила тяжести разглаживала морщины, а не добавляла новые.

• Менопауза. Согласен, она не в вашей власти, однако падение уровня эстрогена, которое происходит в этот период вашей жизни, снижает выработку коллагена, в результате чего кожа истончается и собирается в складки. Гормональные изменения могут усилить сухость кожи и истощить подкожные жировые карманы, что приводит к дряблости и появлению морщин. Гормональные изменения становятся причиной образования сосудистых звездочек на месте лопнувших капилляров (так называемой телеангиоэктазии). К счастью, правильный уход за кожей и диета, богатая антиоксидантами и соевым белком, помогают бороться с некоторыми из этих нежелательных последствий.

Но опасность трансжиров не только в этом. Трансжиры (или трансжирные кислоты) – это модифицированные растительные масла, стоят они дешево, хранятся долго и поэтому вовсю используются в продуктах глубокой переработки и фастфуде. На упаковке они часто обозначаются как частично гидрогенизированное растительное масло . Когда-то американские производители его обожали, но теперь FDA предупреждает: эти жиры небезопасны. Мы знаем, что они повышают уровень холестерина низкой плотности (так называемого «плохого») и подавляют выработку холестерина высокой плотности («хорошего»), повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Кроме того, они способствуют воспалительным процессам и ускоряют старение. От таких жиров советую отказаться полностью: их безопасного минимума не существует.