Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Железо:уровень железа у меня был в норме – пока что, но я выяснила, что если не поднять содержание B 12, то у меня может возникнуть анемия, а для тех, кто занимается силовыми видами спорта, это плохо.

Кортизол:уровень гормона стресса у меня был на верхней границе, едва не превышая ее.

Поскольку кортизол отвечает за выработку энергии, поддержание уровня глюкозы в крови и способствует обмену углеводов, белков и жиров, то повышение его уровня может негативно влиять и на другие биомаркеры. А судя по приведенным выше цифрам, так и было.

Так в чем же дело? В основном в двух факторах: первый – это мой рацион, над которым я непрерывно работала. Я все время подправляла и меняла его, пытаясь найти «то самое» соответствие, при котором уровень энергии у меня будет высок, вес стабилен, а работать и отдыхать я буду качественно. Второй фактор связан с моим образом жизни. Из-за того, что я все время пыталась совмещать работу и тренировки, все кончалось тем, что утром я проглатывала лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а вечером выпивала бокал-другой вина, чтобы прийти в себя. Тренировки были для меня отдушиной, но и они накладывали определенное напряжение, особенно из-за того, что я потребляла недостаточно калорий. (Подробный анализ рациона Селен и то, как с помощью результатов анализа крови, а также изменений в рационе она улучшила состояние здоровья и повысила работоспособность, см. с. 168 книги «Hear Her Roar: The Endurance Athlete’s Deficient Daily Diet».)

А вот продолжение рассказа Селен:

– Мне бы и в голову не пришло, что некоторые из этих показателей не в порядке. На тренировках я чувствовала себя отлично, а на гонках достигала хороших результатов. Хотя так уж я устроена. Я чувствую себя вполне неплохо, даже когда, судя по документам, должна бы паршиво. И, казалось бы, это не худшее из зол, но все же это плохо, потому что я могла бы, ничего не подозревая, медленно губить свое здоровье, не замечая никаких симптомов.

Я почувствовала уверенность, когда получила эти сведения и четкие рекомендации относительно того, как изменить рацион и образ жизни, чтобы мои маркеры вернулись в норму. И это помогло мне не только повысить работоспособность и способность к восстановлению, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в целом.

Через три недели после того, как я начала следовать плану, я сделала еще один анализ крови и получила результаты. Улучшения были налицо. Заметнее всего, что у меня упал уровень глюкозы ниже 100, т. е. пришел в норму. Показатель общего холестерина снизился, а содержание витаминов D и B 12увеличилось, а самое главное, уровень кортизола упал до оптимального значения.

Нужно ли делать скрининг крови? Да, общий скрининг – это здорово. Вы получите конкретную, подробную информацию о своем здоровье, которая побудит вас изменить рацион и образ жизни, получать достаточное количество всех необходимых вам питательных элементов и позволит достигнуть нужного уровня работоспособности.

Все чаще и чаще клиенты обращаются ко мне с результатами генетического скрининга, проведенного такими компаниями, как 23andMe, Genetic Sports Performance и DNAFit, и спрашивают, как извлечь максимальную пользу из того, чем наградила их матушка-природа. Эти компании используют образцы слюны и получают сведения о вашей ДНК. Вы же получаете информацию обо всем: начиная с того, какого типа ваши мышечные волокна (так что можно сказать, к чему вы больше предрасположены: к силовым упражнениям или к упражнениям на выносливость), и заканчивая тем, риск каких распространенных болезней, которые могут повредить спортсменам, вам грозит, например мерцательной аритмии, нерегулярных сердечных сокращений.

Некоторые домашние наборы удивительно доступны (от $100 до $200) и просты в использовании. Я сделала такой скрининг, и выяснилось, что у меня предрасположенность к гемахроматозу (переизбытку железа), что помогает объяснить, почему у меня никогда не было анемии. Необходимо ли это? Разумеется, нет. Но это еще одно средство, которое можно использовать, чтобы адаптировать тренировки и питание под ваши физиологические особенности. Может обнаружиться, что у вас медленно расщепляется кофеин, а значит, выпитая утром чашка наверняка не даст вам заснуть вечером. Или же выяснится, что вы генетически предрасположены к жировым отложениям на животе из-за восприимчивости к углеводам. Обладая такой информацией, вы сможете скорректировать потребление углеводов до такого объема, который нужен для покрытия затрат во время тренировок, и улучшить состав тела в целом.

И, наконец, когда вы обо всем этом узнали и все проделали, не забывайте о самой важной составляющей биохакерства – спросите себя: «Как я себя чувствую?» Даже в самых современных спортивных лабораториях мира вас обязательно спросят об индивидуальном восприятии нагрузки во время испытаний работоспособности. Никакие цифры не имеют ни малейшего значения без сопоставления с тем, как вы фактически себя чувствуете.

• Наблюдение за частотой сердечных сокращений – это древняя форма биохакерства. И оно до сих пор вполне уместно!

• Контролируя состав мочи, можно многое узнать.

• Приверженцы палеодиет, уж простите, но вам и вправду не нужны эти кетоны в моче.

• Маленькая капелька крови способна многое сказать о том, насколько эффективны (или бесполезны) ваши тренировки и питание.

• Самый важный показатель – это ответ на вопрос: «Как я себя чувствую?»

1 чашка органического несладкого миндального молока

1 чашка воды

1 чашка органической киноа

2 чашки органической ежевики

½ чайной ложки молотой корицы

⅓ чашки измельченных жареных пеканов

4 чайные ложки кленового

сиропа

В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, воду и киноа. Доведите до кипения на большом огне. Убавьте огонь. Закройте крышкой и томите 15 минут или до почти полного испарения жидкости. Выключите плиту и оставьте постоять под крышкой на 5 минут. Добавьте ежевику и корицу. Переложите в миску и украсьте пеканами и кленовым сиропом.

4 порции

1 чашка холодного миндального молока

⅔ чашки замороженных кусочков манго

1 средний свежий или замороженный спелый банан

3 листа листовой капусты

(примерно ½ чашки,

если в упаковке)

2 столовые ложки несладких

кокосовых хлопьев

1 чайная ложка льняных семян

В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

1 большая порция или 2 маленькие

1 головка брокколи