Владимир Родькин - Сам себе мануальный терапевт [Офисный синдром: профилактика и лечение]

2. Организация рабочего места c учетом требований эргономики.

Сидеть и работать необходимо в комфортных и удобных условиях. Для решения этой задачи следует использовать как конструктивные особенности стула (кресла), так и рациональную организацию труда за столом.

В самой конструкции рабочего места должна быть заложена возможность регулирования отдельных его элементов под индивидуальные особенности человека, чтобы обеспечить физиологически правильную рабочую позу, исключить дополнительное мышечное напряжение и добиться расслабления.

Как выглядит «идеальный» стул (кресло) для работы?

Сиденье стула : достаточно плотное. Чтобы вы не «проваливались» в него, передний край стула должен быть слегка покатым. Тогда он не будет сдавливать заднюю поверхность бедер, а значит, не будет вызывать нарушение кровообращения в нижних конечностях. Высота расположения сиденья стула подбирается индивидуально. Хорошо, если возможно ее регулирование.

Ориентиром правильно подобранной высоты служит уровень коленных суставов. В любом случае сидя на стуле вы не должны упираться коленями в подбородок или болтать ногами, не касаясь пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты приблизительно на 90°, а стопы свободно опираются на пол.

Спинка стула: твердая, высотой минимум до середины лопаток, отклонена назад от вертикали под углом 25—30°, а в нижней части, на уровне поясницы, изогнута. Угол менее 20° приведет к необходимости перемещения на передний край сиденья, чтобы туловище было оптимально наклонено. Вертикальная спинка вынуждает наклонять вперед голову, плечи и верхнюю часть туловища.

Подлокотники: должна быть предусмотрена возможность регулирования их по высоте. Предплечья и кисти располагаются на подлокотниках полностью. Обратите внимание, чтобы кисти не свисали, так как такое положение может сопровождаться укорочением мышц-сгибателей запястья.

Подголовник: расположен таким образом, чтобы удобно и комфортно поддерживать голову, а не толкать ее вперед.

Коррекция конструкции стула, не учитывающего в полной мере анатомических особенностей позвоночника : использование специальных ортопедических подушек под спину и на сиденье, подставки под ноги при высоко расположенном сиденье, плотного валика диаметром до 10 см для поддержки поясничного изгиба.

Как правильно сидеть?

Прежде чем ответить на этот вопрос, полезно ознакомиться с информацией о том, как изменяется величина нагрузки на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела.

Каждый «стулоначальник» должен знать, что именно в положении сидя нижнепоясничный отдел позвоночника испытывает максимальную нагрузку, в полтора раза большую, чем в положении стоя. Хуже для этого отдела позвоночника только поза «подъемного крана», т.е. наклон вперед на прямых ногах.

При поворотах в таком положении нагрузка на межпозвонковые диски может возрастать до нескольких сот килограммов. Существенно повышается давление на межпозвонковые диски в положении сидя, наклонившись вперед без опоры руками. Наименьшую нагрузку позвоночник испытывает только в положении лежа.

Длительное нахождение в положении сидя отрицательно сказывается на состоянии структур позвоночника и окружающих мягких тканей. Оно сопровождается уменьшением выраженности физиологического изгиба поясничного отдела позвоночника вперед (лордоз). При этом повышается нагрузка на передние отделы межпозвоночного диска, а задние отделы растягиваются, кровоснабжение диска ухудшается, увеличиваются потери жидкости.

Кроме того, происходит растяжение связочно-капсульного аппарата межпозвоночных (фасеточных) суставов, нарушается тонус мышц спины и брюшного пресса.

Все, кто много времени проводит сидя за работой с опущенной вниз головой, должны знать, что такая нефизиологическая поза может сопровождаться развитием «головной боли школьников».

Наклон головы (масса ее составляет 6—8 кг) вниз по принципу рычага сопровождается увеличением нагрузки на межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника.

Удержание головы в таком положении требует напряжения мышц-разгибателей шеи. Также вредна длительная работа с высоко поднятыми руками, привычка поднимать плечи, сидя за столом. Объясняется это тем, что многие мышцы плечевого пояса прикрепляются к шейному отделу позвоночника. Поэтому напряжение этих мышц сопровождается избыточной нагрузкой для него.

Теперь становится понятно, что для профилактики офисного синдрома недостаточно только пользоваться «правильным» стулом. Обязательно следует принимать «правильную» позу при выполнении работы и регулярно контролировать положение головы, туловища, конечностей.●

● При правильной посадке прямая спина плотно, но без избыточного напряжения в мышцах, опирается о спинку стула, предплечья располагаются на поверхности стола или на подлокотниках. Чтобы избежать нарушения кровообращения в нижних конечностях, не сгибайте сильно ноги в коленных суставах, не сидите долго в положении нога на ногу.

● Высота стола должна позволять вам удобно и комфортно работать за ним. Чтобы не наклоняться к столу, а сидеть, плотно опираясь о спинку стула, придвигайте его как можно ближе к столу.

● Источник света хорошо и равномерно освещает страницы текста. Тогда не устают глаза и не будут беспокоить боли в шее вследствие одностороннего напряжения мышц.

● Пользуйтесь специальной подставкой для книг при чтении. Это позволит избежать длительного нахождения головы в наклоненном положении, которое может приводить к головным болям.

● Необходимо своевременно корректировать проблемы со зрением.

● Стол, на котором располагается компьютер, должен иметь выдвижной столик для клавиатуры и «мышки». В противном случае возникает перегрузка мышц плечевого пояса вследствие постоянного чуть приподнятого положения рук.

● Обратите внимание на правильный выбор клавиатуры и «мышки».

● Чтобы голова не наклонялась при печатании, клавиатура должна располагаться в наклонном к вам положении.

● Документ, с которым работаете, располагайте перед собой, а не в стороне. В таком случае вам не придется часто поворачивать голову при его чтении.

● Монитор на столе должен располагаться непосредственно напротив вас на расстоянии вытянутой руки. Кресло, оборудованное колесиками для перемещения, всегда позволит вам найти нужную позицию и избежать длительного одностороннего напряжения мышц шеи, вызванного поворотом головы в сторону монитора.

● Шрифт должен быть такого размера, чтобы вам не приходилось придвигаться ближе к экрану и напрягать зрение, читая текст.