Владимир Родькин - Сам себе мануальный терапевт [Офисный синдром: профилактика и лечение]

Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 3—4 раза.

Рис. 7

4. Скручивание позвоночника (рис. 8).

Исходное положение: лежа на кушетке на правом боку, правая нога слегка согнута в коленном суставе, левая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90°; согнутая в локтевом суставе правая рука располагается под головой, левая рука выпрямлена и отведена назад. Выполнение упражнения: вдох — задержка дыхания на 5—10 с — подъем и удержание левой ноги — выдох — расслабление — поворот туловища и головы назад с одновременным выпрямлением и свободным опусканием вниз левой ноги.

Затем лечь на левый бок и повторить упражнение. Количество повторов: 3—4 в каждую сторону.

Рис. 8

5. Вариант скручивания позвоночника (рис. 9).

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, ступни лежат на кушетке, руки согнуты в локтевых суставах, кисти рук на затылке.

Выполнение упражнения: нижнюю часть туловища и согнутые ноги поворачивают в одну сторону, а голову в противоположную. Количество повторов: 3—6 в каж-дую сторону.

Рис. 9

6. Растяжение околопоясничных мышц (рис. 10).

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и удерживаются кистями рук. Выполнение упражнения: вдох — задержка дыхания на 5—10 с — давление коленями от себя, руками оказывать адекватное сопротивление — выдох — расслабить ноги и притягивать колени к себе.

Повтор упражнения выполняется из достигнутого положения. Количество повторов: 3—6.

Рис. 10

7. «Качание» таза.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах, стопы лежат на полу. Выполнение упражнения: осуществить легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника за счет напряжения поясничных мышц.

Затем, напрягая ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса, прижимать поясницу к полу. Количество повторов упражнения: 3—6.

8. Для мышц спины (разгибателя позвоночника) — рис. 11

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища (а) или располагаются на уровне головы, согнутые в локтях, ладонями на полу (б).

Выполнение упражнения: осуществить плавный подъем туловища, не запрокидывая голову, с возвращением в исходное положение. Количество повторов упражнения: 3—6.

а)

б)

Рис. 11

9. «Люлька» (рис. 12).

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, кисти руки располагаются на подтянутых к груди коленях. Выполняя давление коленями на руки и поднимая голову, осуществляется плавный перекат в положение сидя с последующим плавным возвращением в исходное положение. Упражнение повторить 3—4 раза.

Рис. 12

10. Поочередное «вытягивание» ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги разогнуты в суставах. Выполнение упражнения: вытягивать поочередно каждую ногу, вторая при этом подтягивается. Ноги в коленных суставах не сгибать, работать тазом. Количество повторов упражнения: 6—8 каждой ногой.

11. «Вис».

Исходное положение: стоя, держась за перекладину турника или шведской стенки двумя руками обычным хватом, ноги не касаются пола или касаются его без опоры. Выполняется вис в расслабленном состоянии в течение 10—15 секунд.

При выполнении данного упражнения вытяжение позвоночника касается в первую очередь поясничного отдела и в меньшей степени нижнегрудного.

12. Подтягивание на перекладине.

Исходное положение: стоя, держась за перекладину турника двумя руками обычным, широким или обратным хватом. В спокойном темпе выполнить подтягивание. Упражнение повторить 5—6 раз. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и оказывается эффективным при исправлении сутулости, которая «крадет» у человека 5—6 см роста.

1 3. Для коррекции осанки.

Исходное положение: стоя у стенки, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками, постараться оставаться в такой позе как можно дольше. Повторить упражнение несколько раз в день.

Методическое замечание: продолжая выполнять упражнение, можно поместить мешочек с крупой на голову и пройтись, сохраняя правильную осанку и не уронив его, по прямой и изогнутой траектории, с открытыми и закрытыми глазами.

Маленькая историческая справка: в царской России юнкерам (учащимся юнкерских училищ) с плохой сутулой осанкой в «воспитательных» целях привязывали к спине доску и предлагали выполнять различные упражнения на сохранение равновесия, например ходьба по бревну. В результате укреплялись мышцы спины, исчезала сутулость и молодой человек привыкал постоянно следить за своей осанкой.

14. Для укрепления мышц брюшного пресса (прямых и косых мышц живота) — рис. 13.

Упражнение для прямых мышц живота:

а) Исходное положение: лежа, руки вытянуты вперед или согнуты в локтевых суставах, кисти на затылке, ноги согнуты в коленных суставах, стопы располагаются на полу. Выполнение упражнения: плавно, без рывков осуществить подъем туловища до 45° — пауза в течение 5—7 с — вернуться в исходное положение.

Рис. 13а)

Упражнение для косых мышц живота:

б) Исходное положение: то же. Выполнение упражнения: плавно, без рывков осуществить подъем и поворот туловища до 45° — пауза в течение 5—7 с — вернуться в исходное положение. Количество повторов упражнения: по 3—6 каждое.