Владимир Родькин - Сам себе мануальный терапевт [Офисный синдром: профилактика и лечение]

а) Длительный наклон головы в сторону, например, когда человек прижимает головой телефонную трубку к надплечью. В данном случае нагрузка приходится на межпозвонковые диски преимущественно нижнешейного отдела позвоночника. При длительном телефонном разговоре лучше удерживать трубку поочередно то правой, то левой рукой, воспользоваться услугой громкоговорящей связи или специальным ушным микрофоном.

б) Длительный поворот головы в сторону сидящего рядом собеседника. Поэтому при разговоре старайтесь располагаться напротив своего собеседника.

в) Длительное нахождение с запрокинутой головой, например, покраска потолка, подвешивание штор и т. д. Ситуацию усугубляет подъем рук вверх, что существенно увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Кроме напряжения мышц, разгибающих данный отдел позвоночника, значительно снижается кровоток по позвоночным артериям с обеих сторон. Поворот головы в таком положении может привести к подвывихам в суставах шейного отдела позвоночника.

3. Своевременно проводить мероприятия, направленные на решение проблем со зрением и слухом. Это позволит исправить позу за столом. Например, человек, страдающий близорукостью, обычно сидит за столом, низко опустив голову. Это сопровождается напряжением и укорочением мышц и увеличением нагрузки, которую испытывает нижнешейный отдел позвоночника. А при односторонней тугоухости человек старается сидеть так, чтобы к собеседнику было обращено здоровое ухо. В результате происходит одностороннее напряжение мышц.

4. Обратить внимание на рабочую одежду.

Нельзя туго завязывать галстук или туго застегивать воротник сорочки, так как это может сопровождаться болью от сдавливания мышц шеи. Особенно в тех случаях, когда голова повернута в сторону, так как при этом диаметр шеи увеличивается. Между шеей и воротником или галстуком должен легко помещаться палец руки.

5. Следует избегать сквозняков и переохлаждения мышц спины и шеи, так как это может стать одной из причин появления болей.

6. Регулярно устраивать физкультурные паузы и выполнять физические упражнения.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Расслабление мышц подзатылочной области (рис. 14)

Исходное положение: сидя, большие пальцы рук поместить на скуловые кости, остальные — на затылке. Выполнение упражнения: посмотреть вверх — вдох — задержка дыхания на 5—10 с; посмотреть вниз — выдох — расслабиться; отклонить туловище на спинку стула, увеличивая тем самым кивок головы вперед. Необходимо исключить сгибание всего шейного отдела позвоночника.

Повтор упражнения выполняется из достигнутого положения 3—4 раза.

Рис. 14

2. «Кивок» (рис. 15).

Исходное положение: сидя, руки на бедрах, голова свободно без напряжения повернута в сторону. В таком положении выполняется короткий кивок головой, подбородок при этом приближается к плечу. Затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повторить упражнение в каждую сторону 3—4 раза.

Рис. 15

3. Сгибание в шейном отделе позвоночника с ПИР (рис. 16).

Исходное положение: сидя, голова свободно без напряжения опущена, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на затылке. Выполнение упражнения: взгляд вверх — вдох — задержка дыхания на 5—10 с, взгляд вниз — выдох — расслабиться, голова свободно опускается вниз до преднапряжения (ощущение легкого напряжения). Исключить активное давление рук на голову и наклон туловища вперед.

Количество повторов упражнения: 3—4 из достигнутого положения.

Рис 16

4. Поворот в шейном отделе позвоночника с ПИР (рис. 17).

Исходное положение: сидя, голова повернута вправо до ощущения легкого напряжения, кисть левой руки на левой половине лица. Выполнение упражнения: взгляд влево — вдох — задержка дыхания на 5—10 с, взгляд вправо — выдох — расслабиться, левой рукой повернуть голову вправо до преднапряжения. Исключить поворот туловища вправо.

Количество повторов упражнения: 3—4 из достигнутого положения. Затем выполнить упражнение на поворот головы влево.

Рис. 17

5. Боковой наклон в шейном отделе позвоночника с ПИР (рис. 18).

Исходное положение: сидя, голова свободно, без напряжения наклонена вправо, кисть левой руки фиксирует сиденье стула, правая рука перекинута через голову, ладонь на боковой поверхности головы слева.

Выполнение упражнения: вдох — задержка дыхания на 5—10 с — давление головой влево, правой рукой оказывать активное сопротивление — выдох — расслабиться и прекратить давление головой, а правой рукой увеличивать наклон головы вправо до преднапряжения. Исключить боковой наклон туловища.

Количество повторов упражнения: 3—4 из достигнутого положения.

Затем выполнить упражнение на боковой наклон головы влево.

Рис. 18

6. Для мышц-сгибателей шейного отдела позвоночника с ПИР (рис. 19).

Исходное положение: сидя, сложенные вместе кисти рук располагаются на лбу. В спокойном темпе выполняется от 3 до 6 легких надавливаний лбом на кисти рук.

Рис. 19

7. Выдвижение головы вперед и поворот головы (рис. 20)

Исходное положение: сидя, руки скрещены на груди, кисти располагаются на надплечьях.

Из данного положения выполнить 3—6 раз движения головой вперед-назад, а затем такое же количество поворотов головы в стороны.