Марат Игольников - Здоровье без лекарств и долголетие без болезней

7) И. П. — сидя, держась руками. В. У. — приседании с опорой руками. П. 6-12 раз. В. В. У. — попеременно приседать на одной ноге с вытягиванием другой вперед. П. 2-4-8 раз.

8) И. П. — сидя, руки опущены. В. У. — встать П. 6-20 раз. В.:

а) В. У. — встать, руки в стороны, прогнуться;

б) В. У. — тоже, но руки за голову.

9) И. П. — сидя, руки в замок под коленкой. В. У. — приподнимать бедра руками, расслабленное покачивание голени стоп. П. 4–6 раз. В. И. П. стоя.

10) И. П. — лежа на спине, одна рука на животе, другая на груди. В. У. — дыхание через нос 2 сек — вдох, 4 сек — выдох, 4 сек. — пауза. П. 4–8 раз В.

И. П. — лежа на боку, сидя, стоя;

а) В. У. — акцент на грудное дыхание;

б) акцент на брюшное дыхание.

11) И. П. — лежа на спине, руки над головой. — В. У. — руки к плечам, сгибание ног в коленях, стопы скользят по опоре. П. 4–8 раз. В. И. П. — сидя.

12) И. П. — лежа на боку, одна рука под головой, нога согнута в колене. В. У. — поднимание рук вверх с выпрямлением и отведением ноги назад, прогнуться.

П. 4–8 раз на каждом боку.

13) И. П. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. В. У. — поочередное поднимание прямой ноги вверх. П. 4–8 раз каждой ногой. В.:

а) В. У. — отведение прямой ноги в сторону;

б) В. У. — одновременное поднимание обеих ног;

в) В. У. — одновременное отведение ног в стороны;

г) В. У. — «ножницы», опускание одной ноги с одновременным подниманием другой;

д) В. У. — поочередные круговые движения ногами.

14) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. — поочередное сгибание ног в коленных суставах 6–8 раз каждой ногой. В.:

а) И. II. — то же. В. У. — одновременное сгибание ног;

б) В. У. — «велосипед», разгибание одной ноги с одновременным сгибанием другой;

в) В. У. — то же со скольжением стоп по поверхности.

15) И. П. — сидя, руки в стороны, ноги прямые врозь. В. У. — наклоны туловища вперед с доставанием кистью стоп. П. 4–6 раз.

16) И. П. — стоя на четвереньках. В. У. — поднимание руки вверх и разноименной прямой ноги — вверх, прогнуться. П. 4–8 раз каждой рукой и ногой. В. В. У. — поочередное поднимание рук через стороны вверх, смотреть на кисти,

17) И. П. — сидя на пятках в упоре, руки вперед прямые. В. У. — «волна». П. 8 раз.

18) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы зафиксированы. В. У. — поднимание туловища вперед, доставая кистями рук носки ног, ноги не сгибать. П. 4-12 раз. В.:

а) И. П. — руки за голову, вверх;

б) то же без фиксации ног.

19) И. П. — сидя на стуле, стопы зафиксированы, руки на пояс. В. У. — наклоны туловища назад, прогнуться. П. 4-10 раз. В.:

а) И. П. — руки к плечам, за голову, вдоль туловища.

20) И. П. — лежа на животе, опираясь на согнутые руки. В. У. — попеременное поднимание и отведение прямой ноги назад или в сторону, прогибаясь. П. 2–6 раз каждой ногой. В. В. У. — выпрямление рук без движения таза с подниманием туловища, прогнуться.

21) И. П. — палка в опущенных руках. В. У. — поднимание рук вверх, пружинящими движениями^ одновременным отставлением ноги назад на носок. П. 4–8 раз каждой ногой. В.:

а) И. П. — без палки,

б) В. У. — то же, ноги в сторону.

22) И. П. — ноги врозь, кисти сжаты в кулаки, одна рука вытянута, другая прижата к груди. В. У. — бокс. П. 10–40 ударов. В. И. П. — сидя, лежа.

23) И. П. — стоя, гантели (1–1,5 кг) в опущенных руках. В. У. — поднимание руки вверх с отведением другой руки назад с одновременным выпадом вперед П. 6–8 раз каждой ногой. В.:

а) В. У. — без выпадов,

б) И. П. — без гантелей,

в) В. У. — выпады вперед с одновременным разведением рук в стороны.

24) И. П. — стоя, ноги врозь, руки с медицинболом над головой. В. У. — круговые движения туловищем. П. 4–8 раз в каждую сторону. В.:

а) И. П. — без медицинбола,

б) И. П. — руки на пояс, за головой.

25) И. П. — стоя, ноги вместе, медицинбол в вытянутых вперед руках. В. У. — подбрасывание и ловля медицинбола. П. 10–20 раз. В.:

а) В. У. — с хлопками,

б) И. П. — сидя.

26) И. П. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. В. У. — наклоны туловища вперед с касанием рукой носка разноименной ноги. П. 4–8 раз в каждую сторону. В. В. У. — наклоны туловища в сторону.

27) И. П. — стоя, с опорой о спинку стула. В. У. — приседание. П. 4-12 раз. В. И. П.:

а) без опоры о стул,

б) В. У. — приседание на одной ноге попеременно,

в) В. У. — пружинистые приседания.

28) И. П. — стоя, руки на пояс, ноги (прямые) вместе. В. У. — подскоки с разведением рук и ног. П. 10–60 раз. В.:

а) И. П. — стоя, руки опущены,

б) В. У. — с хлопками над головой.

29) И. П. — стоя, руки согнуты в локтях, В. У. — бег на месте. П. 40-100 шагов. В. В. У. — бег с высоким подниманием бедра,

30) И. П. — стоя, руки опущены В. У. — ходьба с замедленным темпом. В. В. У. — ходьба с приставными шагами в сторону. П. 100–200 шагов. Ходьба должна выполняться после подскоков и бега на месте без перерыва.

31) И. П. — стоя, руки вверх, ноги врозь. В. У. — последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища с приседанием. П. 3–4 раза.

32) И. П. — ноги на ширине плеч, руки опущены. В. У.:

а) поднять руки в стороны и опустить, поворачивая ладони вверх-вниз и одновременно сгибая пальцы. П. 5-10 раз,

б) круговые движения руками вперед, назад.

33) И. П. — руками взяться за спинку стула. В. У. — круговые движения тазом в одну и другую стороны. П. 20–40 раз.

34) И. П. — лежа на спине. В. У. — ноги согнуть, колени обхватить руками, подбородок прижать к груди, спина круглая. Перекаты вперед-назад, 20 раз.

35) И. П. — лежа на животе, кисти на полу под плечами ладонями вниз. В. У. — прогнуться, опираясь на руки, бедра от пола не отрывать, сесть на пятки, касаясь грудью коленей, кисти не смещать, задержаться в этом положении 5-10 сек. П. 8-12 раз.

36) И. П. — лежа на спине, руки за голову. В. У. — согнуться ноги подтягиванием их к груди руками. П. 8-10 раз.

37) И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. — ноги оторвать от пола, согнув в колеях, руки в стороны. П. 15–20 раз.

38 И. П. — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая впереди на полу в упоре, ноги согнуты. В. У. — левую ногу выпрямить и с маховой амплитудой качать взад-вперед. В. В. У. — то же на левом боку. П. 10–15 раз.

39) И. П. — стоя, руки согнуты в локтях под углом 90° ладонями вниз. В. У. — ходьба на месте, коленями касаться ладоней. П. 30–60 раз.

40) И. П. — стоя ка четвереньках. В. У. — с коротким вдохом (2 сек.) расслабить брюшную полость, выдыхая (4 сек.) подобрать живот и сжать ягодичные мышцы, закрывая анальное отверстие и держать так еще 4 сек. не дыша, после этого П. 8-10 раз. В. И. П. — сесть на согнутые ноги «по-турецки». П. 8-10 раз, доведя постепенно до 20 раз.

Приемы самомассажа разберем на примере бицепса руки от сустава до подмышечной впадины.

Поглаживаниепроизводим четырьмя пальцами снаружи, а большой скользит по внутренней борозде, но не сильно нажимая — этим снимается возбудимость мышцы.