Джерелей В.Б. - Как убрать боль в области спины и шеи

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с другими упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистую оболочку горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Рекомендуется также обратить внимание на давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает самочувствие и нормализует сон.

Самомассаж шеи. Мышцы шеи массируют в положении сидя и стоя. На задней стороне шеи применяются все приемы. После поглаживания (3–5 раз) выполняют выжимание (3–4 раза) то с одной, то с другой стороны (поочередно) и разминание подушечками четырех пальцев (4–6 раз). Весь комплекс повторить 3–4 раза.

После этого тщательно растирают вдоль позвоночника шейный отдел – подушечками второго, третьего и четвертого пальцев, каждая рука со своей стороны. Растирание следует чередовать с поглаживанием и выжиманием. Продолжать растирать вдоль затылочной кости – от одного уха к другому. Заканчивают массаж шеи пассивными и активными движениями и поглаживанием.

Продолжительность общего сеанса самомассажа не должна превышать 25 минут. Если сеанс длительнее указанного времени, вреда от этого не будет, просто вы устанете и в следующий раз вам не захочется его повторить.

Самомассаж в бане занимает 30–35 минут, если массировать все мышцы и суставы. Тем, кому проводить такой длительный самомассаж тяжело, могут разделить его на два сеанса. В первый сеанс неторопливо массируют нижние конечности 15–17 минут, затем делают в течение 5–7 минут гимнастику и продолжают массировать остальные части тела. Можно массировать ноги после первого захода в парильное отделение, а остальные части тела – после второго.

Массаж для мышц спины. Спину массируют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц.

На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:

• Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.

• Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.

• Растирание тыльной стороной кисти.

• Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.

На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).

После массажа полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала проводят вдоль спины, от надплечья к тазу, 5–6 раз. Затем растирают поперек 5–8 раз. После чего все повторяется 2–3 раза.

Характерной особенностью труда за компьютером является работа в условиях высокой нервно-психической и статической напряженности с одновременным пребыванием работающего в течение различного времени в рабочей позе «сидя» и в вынужденном положении.

Под статической напряженностью, которая при частом и длительном повторении приводит к развитию заболеваний, понимают не только работу, выполняемую сидя или требующую в течение длительного времени определенного положения тела и равновесия, а также повышенный тонус всех мышц, возникающий в любой позе. Статическая напряженность является одной из форм мышечной деятельности, поэтому в статическом напряжении человек теряет энергии больше, чем в состоянии покоя. Тренированность, физическая закалка и выносливость определяют продолжительность и выраженность устойчивого состояния напряженности.

Рабочая поза пользователей персонального компьютера обеспечивается двумя путями: тоническим напряжением (когда равновесие поддерживается путем приспособления тела к направлению силы тяжести) и тетаническим (когда происходит активное противодействие внешним силам). Тоническое напряжение в данном случае преобладает почти постоянно и охватывает все группы мышц; тетаническое проявляется реже, продолжительность его меньше, оно охватывает лишь отдельные мышцы. При работе за компьютером наблюдаются оба вида напряжения, причем их проявление вырисовывается на фоне нервно-эмоциональной напряженности.

Садясь за компьютер, человек тотчас занимает рабочую позу, которая затем приобретает характер вынужденной. Вынужденность позы заключается в том, что в течение всей работы голова и туловище наклонены вперед, предплечья полусогнуты в локтевых суставах, руки приподняты почти до горизонтальной линии. Поддержание рабочей позы осуществляется напряжением почти всей скелетной мускулатуры с одновременным перемещением центра тяжести вперед. Чтобы не дать телу опрокинуться и удержать его в равновесии, в процесс включаются мышцы спины, а иногда и икроножные мышцы, сгибатели колена и одновременно соответствующие антагонистические мышцы. Кроме того, возникает напряжение соответствующих мышц для удержания в определенном положении рук и головы. Локтевой сустав, суставы кисти и пальцев фиксируются посредством напряжения соответствующих мышц всей руки. Но вместе с тем этого недостаточно. Чтобы движение могло быть выполнено, необходима фиксация лопатки, которая осуществляется напряжением всех мышц, связывающих лопатку с грудной клеткой. Для установки в нужном положении головы развивается тонус мышц, оттягивающих книзу затылочную часть черепа, т. е. поднимающих переднюю часть головы.

Таким образом, казалось бы, несложные движения требуют согласованного взаимодействия, а следовательно, и напряжения большого числа мышц всего тела. Однако для обеспечения рабочей позы одного мышечного напряжения недостаточно. В напряжении находятся и те органы, которые осуществляют контроль и управление (органы чувств, кинестетические рецепторы и др.).

При работе за компьютером основной и постоянной является поза сидя. При длительной работе сидя вынужденная работа мышц шеи и корпуса обеспечивается вначале тоническим напряжением, которое в ряде мышц в большинстве случаев сменяется тетаническим, следствием чего является возникновение болевых ощущений. Поза сидя иногда усложняется еще и тем, что пользователю персонального компьютера часто в течение длительного времени необходимо фиксировать тело в наклоненном вперед и в сторону положении с поднятыми горизонтально и несколько отведенными вперед руками, что дополнительно нагружает мышцы спины и затылка.