Джерелей В.Б. - Как убрать боль в области спины и шеи

Когда пользователь персонального компьютера в позе сидя наклоняется вперед в ту или другую сторону, масса его тела перемещается, в то время как другая часть остается недогруженной.

Несомненно, что неблагоприятное положение тела, вынужденная поза с наклоном туловища и головы на фоне длительной статической напряженности мешают нормальной работе многих органов.

Работа в вынужденной позе с наклоненным затылком вызывает появление боли в области шейных и затылочных мышц, а также обусловливает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Боль в плече и руке, на которую иногда жалуются пользователи персонального компьютера с большим стажем, является симптомом развивающихся изменений в межпозвоночных хрящах.

Боли, как следствие напряженности или неприятных ощущений в отдельных группах мышц, во время работы за компьютером определяются в спине и пояснице, в мышцах рук и плечевого пояса. Причем значительное количество пользователей персонального компьютера отмечают одновременное появление боли в шее, спине и руках.

Сильное статическое перенапряжение затылочных мышц, являющееся результатом длительного удержания головы в наклонном вперед положении, а также напряжение мышц плечевого пояса и передней части шеи приводят к возникновению головной боли различной интенсивности, особенно проявляющейся в теменной и затылочной области, а также в области глазниц. Но не только этим объясняется появление головной боли, одного из признаков утомления и переутомления, которая в ряде случаев требует лечения. В ее возникновении принимают участие и другие механизмы.

Прежде всего, необходимо по возможности ограничить пребывание у компьютера, а саму работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете – 15 минут отдыхаете, причем не просто выключаете монитор, но и потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха).

За 45 минут непрерывной работы как минимум 3–4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, подвигайте головой – все это поможет вам избежать усталости. И еще несколько важных советов:

• График работы пользователей персонального компьютера желательно составлять таким образом, чтобы, работа начиналась как можно раньше и заканчивалась к 14–15 часам.

• Необходимо следить за равномерностью нагрузки.

• Распределять нагрузку таким образом, чтобы каждый из пользователей персонального компьютера в течение недели имел два нерабочих дня.

• Организацию и планирование работы следует проводить так, чтобы максимально сокращались случаи привлечения пользователей персонального компьютера для решения хозяйственных, общественных и других непрофессиональных вопросов накануне и в день напряженной работы за клавиатурой.

• Нельзя отвлекать пользователей персонального компьютера от работы по любым мотивам во время работы.

• Обязательное выделение и строгое использование времени обеденного перерыва.

• Ввести в распорядок дня обязательное выполнение перед работой за компьютером и после нее соответствующих гимнастических упражнений. Прежде чем начать работу, нужно провести так называемую вводную гимнастику, которая служит одним из важных средств сокращения вхождения в ритм работы; она способна подготовить к деятельному состоянию сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы. После окончания работы надлежит выполнить комплекс упражнений, устраняющих статическое напряжение, когда преимущественно работали руки, а основная нагрузка на мышечный аппарат была связана с поддержанием тела во время работы. Особое внимание нужно уделять дыхательной нагрузке. После выполнения физических упражнений следует принять душ.

• Введение пауз отдыха продолжительностью 10 минут оказывает благотворное влияние на состояние пользователей персонального компьютера, давая возможность в определенной мере восстановить силы, облегчить деятельность сердечно-сосудистой системы и отодвинуть наступление усталости и утомления.

• На протяжении рабочего дня (если это предусматривается планом) рекомендуется производить смену (чередование) работы с учетом состояния здоровья и других факторов.

• Не допускать случаев привлечения пользователей персонального компьютера после окончания ночной смены к продолжению работы без достаточно продолжительного отдыха.

• Следите за своей позой. Это вообще относится ко всем, кто сидит целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы целый день «приклеены» к монитору.

• Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает шансы возникновения боли в спине и шее.

• Поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз, потому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении.

Если после продолжительной работы за клавиатурой ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев, вам необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК). Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.

Это относится и к столу, и к стулу, и к клавиатуре с мышкой. Нога должна стоять большую часть времени на полу полной ступней. Для нее это наиболее здоровое положение. Рука почти всегда должна и локтем, и запястьем, и всем, что между ними, лежать на чем-нибудь. В том случае, если вы сидите за двумя столами, составленными углом, положение рук при печати на клавиатуре наиболее хорошее. Когда работаете мышкой, рука всегда должна касаться стола и локтем, и запястьем, и предплечьем. Это положение, когда мышцы плечевого пояса наименее нагружены, это профилактика шейного остеохондроза, т. к. напряженные мышцы плеч все время немного перекашивают шейный отдел позвоночника, что очень быстро дает о себе знать.

Имейте в виду, что физиологическим для человека является так называемое эмбриональное положение, его легко испытать на себе, если полностью расслабиться в соленой воде. Когда мышцы расслаблены и воздействует на них лишь естественный тонус покоя, тело приходит в определенное положение. Его стоит испытать и запомнить, особенно для конечностей. Для спины и шеи в вертикальном положении физиологично другое – когда явно выражены поясничный и шейный изгибы позвоночника, при прямой вертикальной линии, проходящей через затылок, лопатки и копчик. Правильную осанку необходимо выучить «телом» путем его контроля какое-то время, и потом она будет поддерживаться автоматически. Проще всего встать к ровной стене и прижать к ней плотно пятки, икры, ягодицы, лопатки, локти и затылок. Достигнуть идеала вообще непросто, в процессе работы особенно, но к этому надо стремиться – хотя бы для отдельных частей тела.