Марина Корпан - Дыши и худей. Бодифлекс. Начальный уровень

Обычно при вдохе живот втягивается, а при выдохе – надувается. В дыхательных системах все работает по-другому. Попробуйте сделать выдох и подтянуть живот к позвоночнику. Положите руку на живот и следите за тем, как она приближается к спине. У вас работают только мышцы живота. Выдох должен быть максимальным, до конца, а в легких не должно оставаться воздуха.

Этап 2. Вдох носом и животом.

После того как вы выдохнули ртом, сделайте небольшую паузу и перейдите к резкому шумному вдоху. Вдох должен быть обязательно через нос. Я называю второй этап эффектом тонущего человека. Представьте, что вы тонете, силы закончились, но вдруг вам удается увидеть свет сквозь воду и быстро вынырнуть, вдыхая при этом через нос.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не скругляйте спину на выдохе, она должна быть абсолютно прямой.

Данный этап самый интересный и сложный для тех, кто никогда не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох, при этом надув живот. Вообразите, что вас накачали воздухом. Должна быть одновременная работа вдоха носом и надувание живота. Сначала это не просто, но, занимаясь каждый день, можно очень быстро научиться.

У вас работают только мышцы живота.

Следите за тем, чтобы ваши ноздри не слеплялись при вдохе. На вдохе не открывайте рот.

Этап 3. Выдох «Пах».

Сомкните губы так, словно их смазали клеем «Момент». Губы должны буквально склеиться, чтобы, глядя в зеркало, вы не могли их видеть. Это очень важный момент для эффективного выдоха. Он называется «Внешнее сопротивление губ». Если вы просто закроете рот, то автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло станет жечь, и появится кашель. Соедините губы, слегка запрокиньте голову и сделайте мощный выдох, произнося слово «пах».

ВНИМАНИЕ!

Не стремитесь быстро закрывать рот после упражнения. Вы должны как можно шире открыть его и ждать пока до конца выйдет весь воздух.

Ни в коем случае не помогайте себе и не делайте резкого толчка спиной вперед. Она должна оставаться абсолютно прямой.

Вам нужно почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части легких, а не выходит изо рта.

Вы должны слышать хрипоту своих легких.

Дополнительно не напрягайте мышцы живота, они сами подключатся на выдохе, поскольку являются косвенными дыхательными мышцами и отвечают за выдох.

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра.

После выдоха «Пах» задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите верхнюю часть спины, направьте подбородок к яремной впадине и сделайте горловой замок (напрягите мышцы шеи, ощущая эффект сглатывания слюны). Одновременно срабатывает нижний замок: напрягите мышцы промежности и половых органов (влагалища) – это называется мула-бандха. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не участвуют в его втягивании. На первый взгляд это может показаться сложным, но именно так необходимо делать, чтобы не навредить своему телу и достичь быстрого эффекта похудения. Обратите внимание, что простым втягиванием живота нельзя уменьшить желудок и, следовательно, снизить аппетит. Никогда не игнорируйте наклон корпуса!

Четвертый этап – самый важный в технике дыхания Бодифлекс, неправильное его выполнение может повлечь за собой много проблем, в разделе «Истоки Бодифлекса» мы кратко упоминали о том, как нужно втягивать живот под ребра, используя йоговские замки, и это действительно необходимо делать качественно.

Огромное количество псевдотренеров, которые не имеют ни малейшего представления не только о дыхательных методиках, но и о фитнесе, начинают преподавать, не разобравшись, как правильно втягивать живот без вреда для внутренних органов. В этом нам поможет йога, а точнее, йоговские замки – бандхи.

Слово «бандха» очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы; улучшает функционирование и здоровье тела в целом.

Существуют три основных замка: джаландхара-бандха, уддиана-бандха и мула-бандха. Когда все три замка используются одновременно, это называется махабандха – великий замок.

Джаландхара-бандха – горловой замок. При нем щитовидная и паращитовидная железы испытывают давление, которое заставляет их выполнять свои секреторные функции в оптимальном режиме и активизировать более высокие функции гипофиза. Если не делать этот замок, то дыхательные упражнения могут вызывать дискомфортные ощущения давления в глазах, углах и сердце.

Жаландхара-бандха защищает сердце и сосудистую систему от возможных негативных последствий во время продолжительных задержек дыхания.

Выдохните, задержите дыхание и представьте, что сглатываете слюну. Затем сожмите мышцы горла, заблокируйте их и опустите подбородок на грудную ямку (углубление в области шеи). Чтобы добиться главной цели джаландхары, крайне важно точно поместить подбородок в это конкретное место. Мы стремимся к растягиванию ключичного позвонка и должны убедиться, что шея идеально сжата.

Ключевые моменты:

• сжать горло;

• сжать мышцы шеи;