Михаил Серлин - Вторая молодость_Будем здоровы

Упражнение 7.И. п. — то же, что и при наклонах. Повороты туловища вправо и влево.

Первые повороты следует выполнять медленно. Далее следует усилить движения, нажимая ладонями на колени. Повторить повороты туловища в каждую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 8.И. п. — сидя на краю кровати, заложить руки за голову.

Начиная сгибание "волной" назад, сильно прогнуться в пояснице и плавно перейти к прогибанию позвоночника в грудной части, а когда оно закончится, то опять же плавно прогнуться а шейной части. Таким образом, сгибание назад начинается в пояснице, а заканчивается в шейной части откидыванием головы назад.

Аналогично выполняется сгибание вперед. В начале закругляется поясница, затем спина и наконец шейная часть.

Первые два движения проделывать медленно и без напряжений, затем — также медленно, но с большим напряжением. Всего по 10–12 движений назад и вперед.

При глубоком грудном дыхании за счет опускающихся и поднимающихся легких массируется сердечная мышца, чем улучшается питание и облегчается работа сердца. За счет опускающейся при вдохе и поднимающейся при выдохе диафрагмы происходит легкий массаж органов брюшной полости (желудка, кишечника, печени), возбуждающий их деятельность и поддерживающий нормальную работу, что чрезвычайно важно для людей старшего возраста.

Наблюдения ученых показали, что у людей старшего возраста, не занимающихся физическими упражнениями, снижается подвижность диафрагмы, что, в свою очередь, ведет к уменьшению жизненной емкости в легких.

В наших указаниях во время выполнения упражнения мы часто повторяем: "Не увлекайтесь движениями, а следите за дыханием, так как это является главным и основным".

Мы рекомендуем членам нашей группы и дома заниматься дыхательной гимнастикой.

Умение правильно дышать, производить дыхательные упражнения ежедневно, сделать их настоятельной необходимостью в утренней гимнастике — это значит уберечь себя от различных болезней легких и такого заболевания в пожилом возрасте, каким является инфаркт сердца.

Пожилым людям начинать заниматься дыхательными упражнениями надо с известной осторожностью. Длительная задержка дыхания на вдохе людям, у которых имеются нарушения кровообращения, не рекомендуется, так как в этом случае в сосудах повышается давление.

Профессор И. И. Саркизов-Серазини рекомендовал для людей пожилого возраста следующие виды дыхательных упражнений.

Полное дыхание. Наиболее ценный и эффективный прием дыхательных упражнений. Выполняется полное дыхание первоначально лежа, затем сидя, а после усвоения приема — стоя. Контролируют движения руки, положенные на верхнюю часть живота. Вдыхание совершается медленно, через нос. Чтобы правильно сделать глубокий вдох, необходимо поочередно наполнить воздухом нижние отделы грудной клетки, потом боковые и верхние. В начале дыхания живот выпячивается вследствие того, что легкие, набрав в себя воздух, увеличиваются и сдавливают диафрагму, а та, в свою очередь, давит на внутренности, которые выпячиваются в области живота. Это первая фаза дыхания — диафрагмальная. При дальнейшем вдыхании воздуха нижние доли легкого будут увеличиваться в объеме, вследствие чего ребра начнут раздвигаться в стороны. Наступит вторая фаза дыхания. При продолжении вдоха — в заключительной фазе полного дыхания — легкие увеличиваются в верхней грудной части и живот оказывается слегка втянутым внутрь.

При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки легких, потом боковые и наконец нижние. Живот втягивается и подымается слегка кверху. Производимое диафрагмой давление на брюшные внутренности массирует их, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.

Брюшное дыхание. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, используется при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.

Брюшное дыхание выполняется лежа, сидя и стоя. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Производится это дыхание медленно и плавно (на счет 1–2 — вдох, на 3–4 — выдох). По мере тренировка продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять. При борьбе с жировыми отложениями на животе применяются втягивание живота на глубоком выдохе и задержка в таком положении от 3 до 10 секунд или втягивание живота внутрь и кверху, быстрое втягивание на вдохе, затем моментальное расслабление и обратное втягивание внутрь и кверху ("танец живота").

Прерывистое или толчкообразное дыхание. Это упражнение воспитывает умение владеть дыханием. Рекомендуется также при хронических бронхитах, туберкулезных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.

После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые "в дудочку" губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе — энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.

Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрей приводит к активному воздействию на. слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, активизирующий дыхательную функцию легких. При выполнении упражнений надо пальцем прижать правую ноздрю, вдыхать через левую, выдыхать через правую. И наоборот, Так проделать несколько раз.

Можно включить в утреннюю гимнастику следующие упражнения дыхательной гимнастики.

Упражнение 1.И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–4 — глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5–8 — глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперед, локти вперед.

Упражнение 2.И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади, соединены. 1–4 — глубокий вдох, плечи приподнять, руки назад, немного прогнуться; 5–8 — глубокий выдох, плечи и руки опустить, слегка наклониться вперед.

Упражнение 3.И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки за голову, плечи и голову опустить, локти немного вперед.

Упражнение 4.И. п. — стойка руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 5.И. п. — стойка ноги врозь. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову и плечи назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вниз, голову и плечи опустить.

Упражнение 6.И. п. — стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 — глубокий вдох, плечи и локти назад, голову приподнять; 5–8 — глубокий выдох, локти вперед, плечи и голову слегка опустить.