Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Все съедобные жиры в природе бывают либо насыщенными, либо ненасыщенными. На самом деле, эти термины что-то говорят только химикам – речь идет о насыщенности молекул углерода водородом. Нам это неважно. Оба вида нам нужны.

Насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения – мясо, сливочное масло, молоко, сыр, – хотя в кокосовом и пальмовом маслах они тоже есть. Насыщенные жиры важны для работы клеточных мембран, иммунной системы и других органов. Тем не менее на них наклеили ярлык «плохие» – некоторые специалисты отмечают, что насыщенные жиры содержат ЛНП – липопротеин низкой плотности, тот самый холестерин, который закупоривает артерии и приводит к инфарктам.

Поэтому жиры посчитали «плохими». Годами кардиологи убеждали нас сокращать потребление насыщенных жиров, не больше 5 % от суточной нормы калорий – то есть примерно две столовые ложки сливочного масла в день.

Недавние исследования поставили под сомнение доктрину «плохих» жиров. В 2014 г. в научном журнале Annals of Internal Medicine был опубликован масштабный анализ данных, включавший итоги 26 исследований и выборку в 500 000 человек. Оказалось, что заболевания сердца у людей, потреблявших больше насыщенных жиров, встречались не чаще, чем у тех, кто потреблял меньше. Кроме того, риск развития сердечных заболеваний не снижался у людей, чей рацион включал считающиеся более полезными ненасыщенные жиры из растительных источников, например оливкового масла.

Представляете, как переполошились ученые и кардиологи, когда, казалось, непоколебимая аксиома о взаимосвязи жиров и здоровья сердца дала трещину? Если насыщенный жир не создавал весь этот плохой холестерин, тогда откуда он брался? Оказалось, что виновниками могут быть сахар и рафинированные углеводы. Все перевернулось с ног на голову.

Так что же делать? Я считаю, что нам необходимо получать 10–15 % суточной нормы калорий от насыщенных жиров. Если это источники животного происхождения, нужно позаботиться о том, чтобы они были натуральными, то есть без вредных веществ, которые мы обсудили ранее в этой главе. Мясо должно поступать от животных, которых кормили травой и не пичкали пестицидами, антибиотиками или гормонами. Нужно покупать мясо с пометкой «органическое», а не у мясокомбинатов, – животные должны гуманно выращиваться и забиваться, тогда их мясо будет более безопасным для человека. Другой вариант – получать насыщенные жиры из цельных продуктов, например экологически чистого сливочного и кокосового масел.

К «хорошим» жирам диетологи традиционно относят ненасыщенные жиры растительного происхождения. Эти жиры создают липопротеины высокой плотности, то есть хороший холестерин. Бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, но для нас деление опять-таки не важно. Главное – ненасыщенные жиры должны быть свежими, поскольку прогорклый жир образует много вредных свободных радикалов. Еще несколько требований по безопасности: экологическая чистота, проверенные производители, отличная упаковка и соблюдение условий хранения.

Среди источников мононенасыщенных жиров – орехи, масла из орехов (миндаль, макадамия, кешью), оливковое масло, авокадо, льняное семя, кунжут (семена или масло) и многие другие продукты. Придерживаясь здорового питания, легко получить необходимое количество этих жиров.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты. «Незаменимый» значит жизненно необходимый, но в нашем организме этих кислот нет, поэтому мы должны есть пищу, из которой можно их получить.

Незаменимые жирные кислоты тоже делятся на два вида, Омега-3 и Омега-6. Оба нам необходимы, поэтому и называются незаменимыми. Относятся к разряду наиболее биологически активных питательных веществ в организме. Главное правило – они должны поступать с едой в правильных пропорциях.

Большинство из нас не испытывает недостатка незаменимых жирных кислот Омега-6, извлекая их из круп, растительных масел, птицы и яиц. Их можно найти также в промышленной еде, особенно изготовленной на соевом и пальмовом масле. Мясо животных, которых кормили зерном вместо травы, также содержит много Омега-6 – еще одна причина отказаться от мяса или хотя бы проявлять умеренность.

А вот с Омега-3, наоборот, чаще возникают перебои – нам явно не хватает этих кислот, содержащихся в рыбе, грецких орехах, водорослях, льняных семенах, чиа и зеленых растениях. Правильное соотношение составляет примерно две части Омега-6 на одну часть Омега-3. Существуют свидетельства того, что доисторические люди прекрасно жили на соотношении 1:1. Но сегодня соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе большинства людей составляет от 10:1 до 25:1.

Самые важные жирные кислоты Омега-3 известны как ЭПК и ДГК (полные названия у них длиной с километр). Обе жизненно необходимы для мозга, но также помогают работе сердца и суставов. Хотя их можно получить из холодноводной рыбы вроде скумбрии, сельди и анчоусов, нам их все равно не хватает. Поэтому решение почти всегда – добавки.

Капсулы рыбьего жира практичны, поскольку в рыбе жир уже представлен в той форме, в которой тело может его усвоить. Но, разумеется, для рыбьего жира актуальна та же проблема, что и для самой рыбы: из-за того, что мы загрязняем реки и моря, он так испорчен ртутью, тяжелыми металлами, полихлорированными дифенилами, радиоактивными веществами и другими токсинами, что рыбий жир рекомендуется потреблять с осторожностью. Вот почему лучше предпочесть растительные источники Омега-3.

В целом стоит придерживаться все того же здравого подхода, за который мы ратуем на протяжении всей книги: ешьте цельные разнообразные продукты, убедившись, что они свежие, чистые, а поставщики у них надежные. Если вы будете это делать, то получите все необходимое.

• Белки должны составлять до 15 % суточной нормы калорий. Все необходимые белки – и незаменимые аминокислоты – можно получать из растительных источников. В овощах и бобовых, помимо белков, содержится много полезных питательных веществ и антиоксидантов.

• Лучшие источники белков животного происхождения – органические куриные яйца. Если вы едите мясо, ограничивайтесь маленькими порциями. Убедитесь, что животные росли на свободном выпасе, их кормили органической травой (в случае с говядиной, свининой и бараниной) и не пичкали гормонами и антибиотиками. Ешьте только рыбу, пойманную в дикой природе, и опять же порции должны быть умеренными.

• Готовьте салаты с орехами или семенами, богатыми растительными жирами, или, по крайней мере, заправляйте их небольшим количеством масла. Без жиров мы не можем усваивать некоторые питательные вещества. Даже сливочное масло, соглашаются сегодня диетологи, может быть здоровым источником жиров, если коровы паслись на пастбищах и ели органический корм.