Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Возможно, пройдут годы или даже десятилетия, прежде чем наука раз и навсегда выяснит все подробности о негативном влиянии мяса на здоровье. Я не могу ждать, мне достаточно гипотезы. Я отказался от мяса, потому что чувствую себя лучше на вегетарианском рационе, но мне пришлось попробовать жить без мяса, прежде чем я это понял. В этом суть: мы должны пробовать разнообразную пищу и новые привычки в еде. Как иначе понять, что лучше именно для нас?

Что же можно предпринять, чтобы избежать вышеописанных проблем?

Очевидно, потреблять поменьше белков – получать ровно столько, сколько необходимо. К сожалению, однозначного ответа на вопрос, какое количество белков полезно, нет. Даже уважаемые специалисты в области питания рекомендуют слишком большие порции. Нам это еще аукнется.

Некоторые так называемые эксперты советуют получать от 25 до 30 % суточных калорий из белков. Для большинства это перебор. Потребность в животных белках может снижаться и повышаться в зависимости от уровня физической активности или того, что еще вы едите. Многим неизвестен интересный факт: наше тело повторно использует от 100 до 300 г белка ежедневно – что еще раз доказывает, что когда-то мы жили в условиях дефицита белка. Ученые считают, что из организма выводится только 6 % от всего количества белков, потребляемых ежедневно. Все остальное остается. В нашем распоряжении куда больше белков, чем мы предполагаем.

По моим расчетам, нам стоит потреблять около трети грамма белков на каждые полкилограмма веса тела. То есть человеку весом 75 кг нужно получать с пищей около 50 г белков в день.

Что это может быть? Говяжья вырезка примерно на треть состоит из белков, так что стейк весом 170 г содержит всю суточную норму белка для человека весом 75 кг. В яйце – 12,5 г белков, так что четырех яиц будет достаточно, даже если вы не получите ни грамма белков из другой пищи. Два кусочка куриной грудки без кожи весом по 115 г дадут чуть менее 50 г белков. Столько же содержится в двух баночках тунца.

А можно заправляться белком не из мяса, а из овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и некоторых молочных продуктов вроде йогурта.

Давайте представим, что в один прекрасный день, помимо всего прочего, мы съедим миндаль, хумус, шпинат, бурый рис, кудрявую капусту, йогурт, груши, черную фасоль и тыквенные семечки. В 30 г миндаля примерно 6 г белков. В 85 г хумуса – 7,4 г. 85 г шпината – 2,8 г. В одной чашке капусты – 2 г. Груши – 7,5 г в одной чашке. Тыквенные семечки – 6 г в половине чашки. Давайте добавим немного питательной киноа, это еще около 8 г белка в чашке.

Вот и вся суточная норма белка, около 50 г из питательных, цельных и полезных продуктов, которые обогатят нас витаминами и минералами и уберегут от метаболического стресса. Можно составить совершенно иной список и в итоге получить то же количество здорового белка без насыщенных жиров и других ненужных веществ, содержащихся в мясе, рыбе и яйцах.

Другой вариант расчета: примерно 10–15 % всех калорий мы должны получать с белками. Рацион в 2000 ккал за день предполагает 200–300 ккал белковой пищи.

Я могу привести множество формул для точного подсчета вашей суточной нормы белков. Но позвольте задать вопрос: вы на самом деле хотите забивать себе этим голову? Нужно быть математиком-диетологом, чтобы вычислять точное количество белка, которое нужно съесть для поддержания здоровья. Пришлось бы взвешивать все, что вы собираетесь съесть, а потом искать пищевую ценность всех блюд, планировать приемы пищи.

Кто хочет так жить? К счастью, это не требуется – можно получать большую часть белков, если не все, из растительных источников.

Компанию растительным белкам составляют витамины, минералы, ферменты, фитонутриенты и другие полезные вещества. Так что, несмотря на то, что сами белки повышают кислотность, все остальное способствует поддержанию уровня щелочности. Мы получаем аминокислоты без вреда для кислотно-щелочного баланса. Возьмем, к примеру, кудрявую капусту – на 51 % она состоит из белка, почти как стейк. Но в отличие от стейка, капуста оказывает подщелачивающее действие на организм благодаря кальцию и другим минералам, которыми богата.

Конечно, мясо намного плотнее капусты. 100 ккал в стейке – это примерно 30 г по сравнению с 340 г капусты. Поэтому требуются порции побольше, если ваша цель – получить белки из продуктов растительного происхождения. Это хорошая новость для тех, кто боится оголодать на здоровой диете. Стоит отказаться от вредной пищи, и вы сможете есть вдоволь.

«Позвольте, – скажете вы, – но ведь в кудрявой капусте нет всех девяти необходимых аминокислот». Это распространенное заблуждение. На самом деле в кудрявой капусте содержатся все девять необходимых аминокислот, просто их там меньше, чем в мясе.

Но вы правы, некоторые овощи не содержат все девять аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Как бы то ни было, если рацион включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения – столько разных видов овощей, орехов, семян и бобовых, сколько мы только можем достать, – тогда в нашем распоряжении окажутся все нужные аминокислоты. Есть одни и те же четыре овоща, причем готовить их одним способом, снова и снова – недостаточно. Гарнир из цукини или салат из листовой зелени и помидоров время от времени – тоже не сработает. Нужно приучить себя есть разнообразные овощи каждый день. Даже в салате ромэн есть белок!

Кроме того, продукты растительного происхождения содержат много воды, которая необходима для пищеварения и многих других целей. А вот плотное по структуре мясо, наоборот, забирает воду вместо того, чтобы ее приносить.

А что насчет иммунной системы, как она реагирует на продукты растительного происхождения? Овощи и фрукты содержат ядовитые вещества – химическое оружие от возможных хищников (в том числе людей). Мы это уже обсуждали – растения вырабатывают токсины и другие фитохимические соединения для защиты. Это механизм выживания. Все живое стремится жить. В большом количестве ядовитые вещества из растений могут привести к расстройству пищеварения. Вот почему важно есть разнообразную пищу – чтобы избежать переизбытка одного и того же токсина.

И все же клетки распознают овощи как нечто питательное, полезное и биодоступное. Так наш организм выражает свои предпочтения.

Гарантия полноценного с точки зрения белков и других питательных веществ меню – разнообразие овощей, бобовых, орехов и семян. Чтобы достичь цели, нужно есть много еды каждый день – и это в наше время, когда общество одержимо проблемой лишнего веса. По сути, если мы едим слишком мало, то рискуем здоровьем. А переесть на таком питании практически невозможно.